**Chcemy wierzyć, że wraz z Nowym Rokiem pojawią się chęci i siły do realizacji od dawna odkładanych wyzwań. Problem polega na tym, że entuzjazm bardzo szybko zanika, a my po krótkim czasie czujemy się wypaleni. Dosłownie! Dlatego, warto jest zastosować kilka prostych tricków w trosce o utrzymanie nawyku. W końcu, początki są najtrudniejsze, prawda?                 **

Przez ostatnie lata zrozumiałam jedną kluczową rzecz – można nie mieć specjalnego talentu, predyspozycji fizycznych, ani też nie znaleźć się w odpowiednim miejscu w odpowiednim czasie, ale to wszystko kompletnie nie ma znaczenia jeśli inteligentnie wypracujemy sobie drogę na szczyt dobrze zaplanowaną pracą. Rozłożymy swoje siły. Dlatego też, w tym wpisie chcę się z Wami podzielić moimi sprawdzonymi sposobami jak się ogarnąć z bieganiem (tzn. wytrwać w postanowieniu “będę biegać!“) po długiej przerwie lub na samym początku Waszej biegowej przygody.

1. PROCES OSIĄGNIĘCIA CELU

Postanowienia noworoczne, czy wyzwania ad-hoc’owe – nie ma znaczenia jak to nazwiemy. Kiedy decydujemy się podjąć próby charakteru w kwestii zmiany nawyków żywieniowych, czy wprowadzając więcej ruchu w nasze życie – koniecznym jest jasno zdefiniowany cel oraz proces dojścia do niego. Jestem zwolenniczką metody jednego celu, który jest jednym konkretnym wydarzeniem, działaniem, osobą, liczbą … momentem w czasoprzestrzeni.

Dla przykładu – ja mam jeden skonkretyzowany cel, którym jest przebiegnięcie B7D na dystansie 100km we wrześniu 2019. Będzie kosmicznie ukończyć go poniżej 15h. Cel jest mierzalny, ma też wymiar czasowy. W tym przypadku jednak, mam jasno wytyczone kroki jak do tego dojść – znalezienie odpowiedniego coach’a, dostosowania grafiku w pracy by móc systematycznie dbać o trening, poprawa życiówek w półmaratonie i pełnym maratonie, zbilansowane posiłki … i wiele innych! Jesteśmy wtedy bardziej świadomi tego, co nas czeka – gdy pojawi się zmęczenie, jesteśmy na to niejako przygotowani mentalnie.

Polecam serdecznie metodę mind mappingu – jestem zwolenniczką przelewania myśli na papier, więc wypisuję na środku CEL (serce projektu) i wpisuję wszystko, co pojawi się w mojej głowie odnośnie kroków jego realizacji. Oczywiście, mapę można stopniowo uzupełniać i aktualizować.

źródło: https://app.mindmup.com

2. WSPARCIE MERYTORYCZNE

Bez względu na zdefiniowany cel biegowy – czy chcemy po prostu wyjść pobiegać minimum 3 razy w tygodniu lub zapracować na życiówka w maratonie, czy może poprawić technikę biegu – potrzebna nam konkretna dawka wiedzy by nie zrobić sobie krzywdy. Przykładowo, zakładając, że dopiero zaczynamy i nie mamy bladego pojęcia o tym jak dostosować ubiór do pogody, to szybko nabawimy się choroby, bo będziemy albo przegrzani, albo zmarznięci. Warto w takim przypadku poprosić o radę wujka Google lub zwrócić się z pytaniem do społeczności biegowych, np. w grupach na FB (Wataha, BBKTS, Ultrarunning Polska ). Dobrym pomysłem są też szkolenia i konwenty biegowe. Można poznać naprawdę fajnych ludzi.

Warto systematycznie odwiedzać:

https://treningbiegacza.plhttps://bieganie.plhttps://www.runners-world.plhttp://warszawskibiegacz.plhttps://www.maratonypolskie.plhttps://www.festiwalbiegowy.pl/

Idąc o krok dalej, jeśli chcemy powalczyć o życiówki – nie osiągniemy tego bez mądrze zaplanowanej pracy. Aby uniknąć szybkiego wypalenia naszego baku entuzjazmu, poszukajmy materiałów na ten temat – od gotowych planów treningowych (które mają być inspiracją, a nie wyznacznikiem!), artykułów poświęconej temu aspektowi, kończąc na kontakcie z doświadczonymi biegaczami oraz trenerem. Wybór trenera to też ciekawy temat – na pewno poświęcimy temu więcej czasu w kolejnych wpisach.

3. SPOŁECZNOŚCI

Jestem zdania, że warto zakręcić się wokół pozytywnie nastawionych do życia ludzi. Internet to naprawdę nie tylko źródło hejtu, memów i słodkich kotków – znajdziemy wiele otwartych grup, gdzie biegacze motywują siebie nawzajem oraz dzielą się doświadczeniem. Co więcej, w wielu miejscach w Polsce organizowane są grupowe treningi biegowe pod patronatem miasta lub np. producenta odzieży sportowej. Świetnym przykładem jest niesamowita społeczność Adidas Runners Warsaw, która nie tylko merytorycznie trzyma bardzo dobry poziom, ale stanowi ośrodek wymiany pozytywnej energii między “wyjadaczami” biegowymi, a resztą świata.

Aby otworzyć się na takie społeczności, wystarczy użyć magii Facebooka – przejdźmy do wydarzeń, a następnie klikamy Odkryj, gdzie zaznaczamy kategorię wydarzenia (bieganie, sport, aktywność etc) i konkretny przedział czasowy. Pojawią się zorganizowane treningi biegowe, szkolenia i inne bardzo ciekawe wydarzenia. Warto przejść na stronę tego wydarzenia i zobaczyć kto jest organizatorem – często organizowane są przeróżne spotkania, które za to odsyłają nas do kolejnych, i kolejnych osób oraz społeczności.

4. REGENERACJA !!!

Nie zamierzam się tutaj mądrzyć nad wyższością jednej metody treningowej nad drugą. Chcę jedynie podkreślić, że plan treningowy składa się z 3 podstawowych (i równie ważnych elementów) – **aktywności fizycznej, regeneracji (SEN!) oraz odpowiednio dobranej diety. **

Podejmując się wyzwania, miejmy świadomość, że aby mądrze na to zapracować trzeba zbilansować te trzy filary. Niestety, wielokrotnie rezygnujemy z odpoczynku (nawet, gdy organizm jasno sygnalizuje, że jesteśmy na drodze do przetrenowania), bo wydaje nam się, że spadnie nam forma jak zafundujemy sobie dodatkowy dzień odpoczynku. Wychodzimy potrenować, a tu nagle po 2 tygodniach bum – jesteśmy fizycznie i psychicznie wykończeni. Wrzućmy na luz! Naprawdę to się opłaci.

5. LOGISTYKA WYKONANIA

Fajnie. Mamy już plan działania – wiemy co i jak chcemy osiągnąć. Zróbmy więc studium przypadku. Planujemy dokładnie 3 biegi w tygodniu – ale wymaga to od nas porannego wstawiania (czyt. pobudka 5:30), potem szybkie rozciąganie, prysznic i ze śniadaniem w łapce – lecimy do pracy.

Pytanie jednak pozostaje. Jeśli nie jesteśmy porannymi ptaszkami i zaczynamy dopiero biegać, jak znaleźć (i utrzymać) motywację do wstawiania jak jeszcze jest ciemno na dworze, a nasz gadzi mózg zachęca do pozostania pod ciepłą kołdrą?

  • Punkt 1. Na spokojnie przeanalizować ile mamy czasu rano. Jeśli biegniemy 7km w czasie 40 minut, to dorzućmy dodatkowe awaryjne 10min i kilka minut na rozciąganie. Wliczmy też czas na prysznic i przysłowiowe, 5 oddechów. Wstańmy odpowiednio wcześnie by mieć trochę “górki” czasowej – pozbędziemy się niepotrzebnej presji i będziemy mieć wszystko pod kontrolą.
  • Punkt 2. Zminimalizować ilość rozpraszaczy rano. W wieczór poprzedzający poranny trening, przygotujmy sobie outfit biegowy (ja ustawiam ubrania w takiej kolejności w jakiej je wkładam) wraz z butami. W kuchni czeka już szklanka wody z cytryną. Ubieramy się, szybka toaleta i kilka łyków wody, wychodzimy!
  • Punkt 3. Ustawiamy 1 budzik. Tak wiem, wiem. Dzielimy się na dwa obozy – “wystarczy mi jeden budzik” oraz “przez pierwsze 7 budzików mogę jeszcze podrzemać”. Teraz, zróbmy doświadczenie. Ustawiamy jeden budzik. Dzwoni … jeeez. Mamy ochotę ukryć się pod kołdrą – nie włączamy jednak kolejnego budzika. Musimy wstać. Nie ma, że nie. Boooże, jak trudno. Ale trzeba, już przygotowaliśmy sobie całe wyposażenie dzień wcześniej – szkoda by było zmarnować ten wysiłek. Po miesiącu będzie serio łatwiej 😀
  • Punkt 4. Nagradzajmy się. Nie śmieciowym jedzeniem, a kolorowym wyposażeniem biegowym. Zainwestujmy troszkę więcej w buty lub kupmy sobie kolorową opaskę albo czapkę. Zróbmy z tego fajne kolorowe i pozytywne show.

6. CIERPLIWOŚĆ I WYROZUMIAŁOŚĆ

Po pierwsze, i najważniejsze – TAKIE IT EASY! Bieganie ma pozostać czystą frajdą. Mimo zmęczenia fizycznego, bieganie ma w dłuższej perspektywie wywoływać uśmiech na naszych twarzach. To integralna część naszego życia – dlatego nie narzucajmy sobie morderczego tempa na start. Bądźmy wyrozumiali i cierpliwi – rezultaty przyjdą z czasem, ale na pewno nie od razu.

Pamiętajmy by biegi regeneracyjne biegać wolno (jeszcze wolniej!), odpoczywać tak jak chcemy w dni wolne i cieszyć się tą pasją, bo bieganie uskrzydla. Wrzućmy tylko na większy luz – wierzcie mi, że konsekwencja w działaniu bez niepotrzebnej spiny naprawdę przyniesie pozytywne rezultaty!

Dla mnie najlepszym rozwiązaniem jest rozpisywanie treningów (Pani Excel to ja), bo mam dosłownie wszystko w jednym miejscu. Założenia treningowe, dni odpoczynku oraz moje własne odczucia – wielokrotnie na podstawie ogólnego samopoczucia możemy dostrzec pewne tendencje, wskazujące na przemęczenie (lub niedosyt!). Przykład moich luźnych notatek poniżej.

### 8km easy + 8 x 300m (podbiegi) + 5 min truchtu ### 10/10 ### Przez pierwsze 8km modliłam się, żebym miała moc na podbiegi 😀 Nie powiem, mocno obawiałam się podbiegów – zazwyczaj biegałam do 200m (po 10-15 razy), ale nie zrobiłam żadnego podbiegu od ponad 4 miesięcy! 8km luźno, rozgrzeweczka, a potem cisnę. Generalnie, dawałam z siebie tak 80-85% mocy; ale przy 2 ostatnich powtórzeniach już mi ręce mrowiły – czyli weszłam na 5 strefę. Trening zaliczam do udanych – dałam z siebie 100%, skupiłam się na jednym kroku, jednym oddechu i jednym powtórzeniu. Fizycznei na pewno czuję zmęczenie, ale nie jestem przysłowiowo zniszczona. Czuję satysfakcję, o! ### 13
### Siłownia
### 8km easy + 10 x 150m/150m + 10 min trucht ### 10 /10 ### Mogę z czystym sumieniem napisać, że to był najlepszy trening w tym roku w moim wykonaniu. Od samego wyjścia z domu czułam, że byłam wypoczęta. Nie patrzyłam na zegarek do 8km i obiecałam sobie biec na wyczucie. Jakie było moje zdziwienie, gdy od 3km zaczęłam oscylować w okolicach 5:20 – ba, nawet nie miałam zadyszki. Mogłam swobodnie rozmawiać. Czułam się świetnie.

8 x 150/150m (w Garminie nie mam 120m, więc dodałam te 30m – nie zaszkodziło :P) i uwaga, szok roku – drugie 150m robię w tempie 3:47 – czegoś takiego nie widziałam od ponad 2 lat.

Potem schłodzenie 5-7 minut.

No serio, cały czas nie mogę wyjść z szoku. Po prostu biegłam jakbym miała dodatkową parę nóg.

### 10
 

Koniecznie dajcie znać, co Wy robicie by “ogarnąć się z bieganiem” 🙂

Dobrego weekendu!

M.