Podsumowanie marzec 2019: czyli jak podkręcić tempo na wiosnę

Nareszcie doczekaliśmy się wiosny, która już oficjalnie zagościła w naszym pięknym nadwiślańskim kraju. Przyznam, że wypatrywałam wiosny już od pierwszych dni marca – pogoda sprzyjała treningom oraz dobremu samopoczuciu, a ja z przyjemnością oddałam się zabawie biegowej, która zdominowała znaczną część moich jednostek treningowych. Pozwoliło to na brak monotonii i satysfakcjonujący start w Sobótce podczas 12. PANAS Półmaratonu.

Bieganie

Absolutnie się nie nudziłam. Pierwszy tydzień marca zakończyłam 16km wybieganiem @ 5:31 min/km, co bardzo podbudowało mi morale. Jednak, jedna jaskółki wiosny nie czyni, prawda? Kolejny tydzień to dwa treningi tempowe i długie wybieganie – 23km w przyzwoitym tempie 5:41 min/km. Tydzień poprzedzający start w Sobótce, to podbiegi (10 x 300/300m – polecam!) oraz trening tempowy, gdzie 10 rytmów po 1km pozwalają mi osiągnąć zawrotne 49 min na 10km! Cieszy mnie to niezmiernie i z ulgą kończę ostatni mocny trening przed półmaratonem. Trzecia niedziela miesiąca to leciutkie 15km wybieganie, a kolejne dni to 5-dniowy tapering – króciutko, ale przed tym półmaratonem mogłam sobie pozwolić na zaledwie tyle luzu.

Co oznacza tapering w moim wykonaniu? Bieganie bez spiny 🙂 Dystans 8 – 10km z krótkimi 100-200m przebieżkami, aby nogi się przysłowiowo nie zamuliły. Głowa przewietrzona, a my i tak, czy siak już formy nie poprawimy. Powtórzę po raz setny – lepiej stanąć na starcie niedotrenowanym, niż przetrenowanym.

23.03.2019 to mój debiut na Dolnym Śląsku – biegnę półmaraton w 2:01 i jestem bardzo zadowolona z wyniku. Więcej przeczytacie tutaj.

Po powrocie z Sobótki, moje czworogłowe potrzebowały 4 dni by dojść do siebie. Już nie pamiętam, kiedy ostatni raz tak bardzo bolały mnie mięśnie – znaczy, że to było naprawdę porządne wyzwanie! Funduję sobie luźne 10km rozbieganie dwa razy w tygodniu, a kończę miesiąc dłuższym (ale spokojnym) 15km wybieganiem.

Co śmieszne, żaden trening nie dał mi takiej radości jak wyjście na trening w stroju mocno “lekkim”, czyli bez odzieży wierzchniej pod postacią kurtki, czy bluzy. Już prawie zapomniałam jak to jest biegać w krótkiej koszulce i bez buffa na szyi, gdy przyjemny wietrzyk smaga mi twarz. Wiosno, tak dobrze, że jesteś!

Przebiegnięte kilometry: 190km

Trening uzupełniający

Staram się zjawić na siłowni przynajmniej 2 razy w tygodniu. Shame on me, ale ostatnie miesiące to spore ograniczenie moich wizyt na basenie. Jakoś mi niestety nie po drodze – chociaż wszystko na to wskazuje, że w połowie kwietnia nastąpi wielki come back na pływalnie.

Wracając, trening siłowy uzależniam od ogólnego samopoczucia i stanu moich mięśni. Jeśli jestem po intensywnych rytmach i na drugi dzień dosłownie odpadają mi nogi, staram się przez godzinę skupić na ćwiczeniach ogólnorozwojowych z naciskiem na górne partie. Zaczęłam też sumiennie robić pompki (śmiejcie się, ale jeszcze w styczniu nie byłam w stanie zrobić 1 – teraz robię 20 na jeden raz !).

Przypuśćmy, że we wtorek mam podbiegi, które mocno dają mi w kość. Siłownię planuję na środę rano. 20 min przeznaczam na ćwiczenia stabilizujące na bosu oraz takie z gumami. 20 min będzie na klatkę, plecy i ręce. Ostatnie 20 min to ćwiczenia na core + brzuch. Używam własnego obciążenia + wolnych ciężarów. Z maszyn korzystam w ramach urozmaicenia.

Dodatkowo, po każdym treningu biegowym obowiązkowy “secik”: 10 minut rozciągania, 10 min ćwiczeń wzmacniających na brzuch + 3 minuty planków + 10 – 30 pompek. Trening wzmacniający tego typu pozwala się fajnie schłodzić po treningu i pozwala dodatkowo popracować nad naszą bazą.

Na razie bez basenu i roweru. 

Jedzenie

Detox cukrowy

Wrzuciłam w zeszłym tygodniu posta na FB odnośnie mojego cukrowego detoksu. Śmieszna sprawa – na początku byłam pełna zwątpienia. Proste założenie – NIC nie muszę, wszystko mogę. Ciekawe, że nie nadwyrężałam zbytnio swojej woli, a raczej … świadomie wybierałam (lub robiłam) takie rzeczy, które mnie satysfakcjonowały, a nie były zbitką oleju palmowego i cukru.

Decyduję się świadomie nie jeść przetworzonych słodyczy (a dla weterana-pożeracza czekolad to była abstrakcja), dałam sobie furtkę by eksperymentować ze zdrowymi zamiennikami. Dzisiaj mija dokładnie 90 dni odkąd nie tknęłam czekoladki, herbatniczka, czy innego słodkiego ciasteczka.

Wiosenny przepis na sałatkę

Wiosna przyszła, to i posiłki stają się bardziej kolorowe. Jakoś chętniej jadam sałatki niż podczas okresu zimowego, kiedy to królowały dania typu leczu, zupy i “ściepy narodowe” (najlepiej z dużą ilością jalapeno).

Pomyślałam, że może spodoba Wam się moja propozycja na cudnie kolorową i szybką sałatkę z komosą ryżową. 

  • rukola
  • burak (surowy!)
  • marchew
  • ogórek zielony
  • pomidorki koktajlowe
  • 40g komosy ryżowej (na porcję)
  • oliwa z oliwek / olej z pestek słonecznika
  • sól, pieprz, bazylia
  • pestki dyni, żurawina
  • hummus

Cała filozofia polega na obraniu warzyw, pokrojeniu w kosteczkę i wrzuceniu do rukoli oraz wymieszaniu. Przygotowanie komosy ryżowej to przede wszystkim porządne wypłukanie komosy pod bieżącą wodą. Następnie, wrzucamy komosę do garnuszka, przykrywamy wrzącą wodą i gotujemy do 10-11 minut. Po tym czasie, ściągamy z ognia i przelewamy do sitka – urządzamy lodową kąpiel komosie, co pozwoli na zachowanie pięknego koloru i świeżości w smaku.

Gdy komosa wystygnie i ocieknie z wody – przekładam do rukoli i następnie wszystko mieszam. Można oczywiście też dodać świeżego szczypiorku lub pietruszki.

Podsumowanie

Marzec to był dobry miesiąc. Nie mogę się już doczekać wyzwań kwietnia – a czeka na mnie sporo, zaczynając od półmaratonu w Żywcu (7.04) oraz maratonu w Krakowie (28.04).

W kwietniu moim celem jest przede wszystkim … regeneracja, a dokładniej – więcej snu. Zdarza mi się, że żyjąc na najwyższych obrotach, bardzo trudno jest mi się wyciszyć. Kładę się spać, a głowa jeszcze pracuję. W kwietniu obiecałam sobie stawiać sen na 1. miejscu – dlatego też, będę mierzyć w 8h snu każdej nocy. Wierzę, że taka próba i tak pozytywnie odbije się na ogólnym samopoczuciu i treningach 🙂

Po drugie, oprócz aspektów treningowych, skupię się troszkę bardziej na aspekcie psychicznym, który od wielu miesięcy pomijam, bo trochę boję się rozdrapywać zagojoną już ranę. Aczkolwiek, kto nie wychodzi ze strefy komfortu, to nigdy do końca nie pozna swojego potencjału – tak więc, stay tuned 🙂

Dobrego dnia, tygodnia i miesiąca!

Wasza M.

.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *