Strategia, która pozwoliła mi poprawić życiówkę w maratonie + podsumowanie kwietnia

Kwiecień plecień, bo przeplata. Znamy to, prawda? Dla mnie kwiecień był pełen przebojów biegowych, które wznosiły mnie pod niebiosa, ale też sprowadzały twardo na ziemię. To był bardzo udany miesiąc, który dał mi okazję do przetestowania swoich możliwości podczas zawodów – nie tylko w kontekście treningu fizycznego, ale i mentalnego. A przede wszystkim, udało się sprawdzić pewne założenia strategiczne, które z perspektywy ostatnich miesięcy pozwoliły mi poprawić życiówkę na obu dystansach.

Jako, że dostałam bardzo wiele zapytań odnośnie taktyki podczas maratonu oraz przygotowania logistycznego, postanowiłam, że pisząc podsumowanie kwietnia, wplotę te dwa aspekty w post. Zacznijmy jednak po krótce od podsumowania kwietnia, który nie tylko był ciekawy treningowo, ale obfitował w wiele fajnych wydarzeń jak początek mojej przygody jako Ambasador Festiwalu Biegowego, czy też turbo ciekawe szkolenie dla biegaczy z ICDS.

Podsumowanie – kwiecień 2019

Bieganie: nogi same niosą!

Początkowo było mi dość ciężko się zebrać – pamiętam, że pierwsze treningi w miesiącu była dla mnie bardzo obciążające. Mimo ponad tygodnia od półmaratonu w Sobótce, cały czas czułam się zadziwiająco ciężko. Zmęczenie powoli zaczęło ustępować, a ja wplatałam w treningi coraz więcej szybszych przebieżek przed moim treningowych startem w Żywcu. Co ciekawe, na 7 kwietnia miałam zaplanowane 30km wybieganie – przybywając do Żywca, zrobiłam 4.5km rozgrzewkowo + 21 półmaraton (o którym poczytacie tutaj) + 4.5km schłodzenia. Przyznam szczerze, że fizycznie i psychicznie czułam się o stokroć lepiej niż po Sobótce.

Drugi tydzień kwietnia to więcej szybszych przebieżek, ale wciąż biegałam na samopoczucie. W niedzielę miałam długie 25km, które udało się pyknąć tempem 5:32 i byłam turbo zadowolona.

W kolejnym tygodniu miałam jeden wyjątkowo mocny akcent, gdzie zrobiłam 5 x 1500m @ 4:45 – 5:00 i myślałam, że mięśnie mi spłoną. Było jednak warto. Przesunęłam kolejną granicę dyskomfortu. Święta spędzałam w Gdańsku, więc nie mogłam sobie odmówić 15km “dłuższego wybiegania” na trasie Grubej 15 – było naprawdę świetnie. A bieganie w crossie na tydzień przed maratonem to super bodziec.

Ostatni tydzień przed maratonem to głównie bieganie I/II zakres i kilka przebieżek na odmulenie nóg. Praktycznie codziennie się rozciągałam, a roller coraz częściej towarzyszył mi późnymi wieczorami. Byłam gotowa i rześka by 28.04 zawalczyć o życiówkę – o tym poczytacie tutaj 🙂

W kontekście treningu uzupełniającego, praktycznie codziennie się rozciągałam po 10-15 minut, a po treningu biegowym przynajmniej 15-20min ćwiczeń wzmacniających. Dwa razy w tygodniu – trening funkcjonalny na siłowni. Przydaje się. Plus sauna 1/tydzień.

Wybiegałam 211 km !!!

Rower: stęskniłam się …

Co tu dużo mówić – wracam na rower! Czy tylko ja tak mam, że jak już wsiądę na rower, to mogę jechać i jechać? Świetne uzupełnienie treningu biegowego (czwórki kiedyś podziękują) oraz znacznie przyjemniejsza forma transportu po Warszawie.

Wyjeździłam 144 km !!!

Zawody: start treningowy oraz priorytet B

Tak jak wspominałam we wcześniejszych postach, kwiecień przyniósł dwa ważniejsze starty. Przede wszystkim, pobudowałam swoje morale podczas startu w XX Półmaratonie Żywieckim, który pobiegłam całkowicie na samopoczucie. Założenie było jedno – dobrze się bawić i potraktować ten start jako trening. Dołożyłam do tego 10km i nagle mamy 30km dłuższe wybieganie. Gdy dotarłam na metę i zobaczyłam czas na zegarku, to naprawdę nie mogłam uwierzyć w to, co widzę. Bo jeśli wykręciłam 1:52 po prostu dobrze się bawiąc i biegnąc komfortowo, to w takim razie – do czego jeszcze jestem zdolna? Miło jest zacząć myśleć ambitniej. Czyżby kompleks DNF powoli odchodził w niepamięć? 😉

Drugim startem, który był z kategorii Priorytetów B -18. Cracovia Maraton był dla mnie wydarzeniem, które przyświecało w mojej głowie od miesięcy, ale faktycznie zdałam sobie sprawę, co mnie czeka zaledwie tydzień przed samym startem. Na kilka dni przed startem miałam wrażenie, że przestudiowałam każdą mapkę trasy, przebiegłam ją kilka razy przez oglądanie symulacji na YT oraz upewniłam się, że mimo najszczerszych chęci, nie mam wpływu na pogodę.

Podsumowując kwietniowe starty – oba miały zupełnie inny charakter, ale każdy zakończył się niesamowitym poczuciem satysfakcji i głodu … obudziłam w sobie chęć by sięgnąć po więcej. Miałam naprawdę dwa bardzo dobre biegi, które przebiegłam w pełni świadomie – ich wynik nie jest sumą przypadków. To chyba najbardziej mnie cieszy – bo rozpoznałam w sobie sternika łodzi, a nie dryfującego rozbitka, który liczy na cud i “jakoś to będzie”.

Strategia: jak mądrze przebiec maraton

Pomyślałam, że fajnie będzie podzielić się swoimi własnymi doświadczeniami odnośnie ułożenia konkretnego planu, który znacznie ułatwi osiągnięcie zamierzonego celu. Jestem wielką zwolenniczką stwierdzenia, że bieganie pomaga ogarnąć się życiowo – pewne narzędzia i mechanizmy treningowe (=trening fizyczny + mentalny) oraz aspekty logistyczne naszych przygotowań pozwalają przenieść je do życia codziennego.

Zdefiniowanie celu

Moim celem jest przebiegnięcie maratonu (18. Cracovia Maraton) poniżej 4:00, co równa się osiągnięciem tempa 5:41 min/km. Maraton ten wyznacza koniec pierwszego makrocyklu w moim przygotowaniach pod ultra, który umożliwi zmierzenie progresu treningowego. Wizualizuję sobie proces osiągnięcia celu.

Aby osiągnąć ten cel koniecznym jest sumienne wykonywanie planu treningowego (wielokrotnie podkreślałam jak ważnym jest posiadanie opieki trenerskiej) wraz z interpretowaniem sygnałów organizmu (skumulowane zmęczenie > przetrenowanie); dbałość o to, co jemy (nie znoszę określenia diety, więc odwołam się do ogólnoprzyjętego terminu sposobu odżywania), czyt. ograniczenie produktów przetworzonych do minimum; troska o zachowanie równowagi między pracą, treningami, a życiem osobistym; radość z pasji.

Periodyzacja treningu

Jakie są główne grzechy początkującego biegacza? Brak planu lub jego niedostosowanie (np. wyobraźmy sobie wyznaczać progres planem treningowym Eliud’a Kipchoge, który jest dostępny w internetach), bieganie za dużo (i za szybko), monotonne treningi oraz ograniczenie się wyłącznie do biegania.

Periodyzacja treningu to upraszczając – wyznaczanie konkretnych okresów (oraz bloków), które pozwolą nam osiągnąć szczytową formę przed zawodami. Dla mnie 2019 to tak naprawdę 2 4-miesięczne makrocykle + 2 tyg okres roztrenowania między nimi.

Ufając swojej trenerce, wiedziałam, że dając z siebie 100% podczas treningów, w ciągu 4 miesięcy jestem w stanie zawalczyć o życiówce w maratonie. To dla mnie priorytet B – w drodze do priorytetu A, czyli finiszu 100km Biegu 7 Dolin (docelowo 15 – 16h). 

Tym samym, wiedziałam, że 4 miesiące ciężkiej pracy będą miały swoją wisienkę na torcie, a potem 2 tygodnie roztrenowania. Potem atakujemy kolejne 4 miesiące z założeniem, żeby szczyt formy przypadał na koniec pierwszego tygodnia września.

Taka świadomość i rozłożenie pracy naprawdę pomagają się zmobilizować i działać.

Trening mentalny

Poświęciłam temu ostatni post, gdzie odwołałam się do rad Patrycji Berezowskiej, którą szczerze podziwiam i niesamowicie szanuję za jej hart ducha oraz ciężką pracę. Dodam tylko, że trening mentalny jest równie ważny jak trening biegowy / rower / funkcjonalny. 

Mając 2 maratony za sobą, wiedziałam, że 30km będzie wyzwaniem. Tym samym, przed biegiem podczas treningów wyobrażałam sobie, że dobijam do 30km i wypatruję ściany. Odgrywałam scenariusze, co sobie powiem, gdy będę chciała się uchronić przed tym momentem i jak zwyciężę kolejne kryzysy.

Od początku byłam przygotowana na walkę. Wiedziałam, że będzie ciężko. Może dziwnie to zabrzmi, ale ekscytowałam się tą walką, bo pozwala całkowicie wyjść poza strefę komfortu. Ekscytowałam się jak jakiś masochista. To jest uczucie trudne do opisania. Wyobraźmy sobie, że stajemy na przeciwko siebie – nasze racjonalne JA i nasze zmęczone JA, które stara się nas ochronić przed dyskomfortem.

Celowo wielokrotnie wprowadzałam się w stan dyskomfortu – chociażby decydując się na treningi w fatalnych warunkach. Nie rezygnowałam. Powtarzałam sobie, że wyrabiam sobie nawyk walki. Nawyk “napierania”. Opłaciło się.

Negative split

Stajemy na starcie. Czujemy adrenalinę, która przechodzi przez każdą komórkę naszego ciała. Nogi są leciutkie i wypoczęte. Lecimy !!! Ale pędzimy – mija 10km, a my czujemy, że będzie życiówka. Zaliczamy półmaraton i … znienacka pojawia się … ŚCIANA. Koniec, finito, odcina nas. Doczłapujemy się do mety. Story of my life 🙂

Negative split oparty jest o założenie, że zaczynamy o wiele wolniejszym tempem niż go kończymy. Innymi słowy, zaczynamy na przysłowiowym “zaciągniętym hamulcu”. Wierzcie mi, że jest to niesamowicie trudne. Bo nasza głowa mocno nas będzie przekonywać by porzucić plan i biec. Biec przed siebie – w końcu mamy “dzień konia”. 

Trzeba pamiętać, że jest to niesamowicie kuszące i zwodnicze uczucie.

Gdy mnie wyprzedziły “zajączki” z balonikami na 4:00, to miałam wrażenie, że zawładnęła mną panika. To było bardzo ciekawe doświadczenie – z jednej strony nie chciałam dać się przegonić, a z drugiej wiedziałam, że powinnam ich spokojnie puścić i dopiero doganiać po 10km. Mimo to mój mózg poddawał w wątpliwość, że dam radę. Lepiej teraz, już.

Nie. Cracovia to bieg, gdy okazałam ogrom asertywności. Kompletnie nie znałam się z tej strony. Chciałam mądrze biec. Progresywnie.

Dlatego też, zaczęłam od tempa 5:40 – 45; po 9/10km przyspieszyłam do 5:30-35; następnie od 21km biegłam 5:20-30; 30 – 38 to 5:20; a od 39km lekko osłabłam (co przewidziałam) i leciałam 5:40 – 5:30. Pozwoliło mi to jednak złamać 4h i dobiec w 3:54:06.

Dieta miesiąc/tydzień/dzień przed maratonem

Nic nie zmieniam. Jem dokładnie tak jak jadłam. No dobra, może bezpośrednio przed biegiem zmieniam ratio tłuszczy do węgli i ładuję więcej kaszy / ziemniaków / pieczywa kosztem awokado, czy olejów i nasion. Kaloryczność w sumie bez zmian.

Jako, że maraton odbywa się w Krakowie, 75% posiłków będzie kupna. Są jakieś wegańskie knajpki? Co zjem na kolację? Staram się szukać alternatyw i ze spokojem przyjmuję fakt, że jakoś zawsze znajduje się zadawalające rozwiązanie 🙂

Bieganie nauczyło mnie “dmuchania na zimne” – ZAWSZE mam swoje własne jedzenie przygotowane w pudełeczku; mam też śniadanie na dzień startu (w przypadku Cracovi, kuchnia hostelowa była remontowana i gdybym nie miała już przygotowanego jedzenia, to byłby spory problem) i generalnie, myślę o jedzeniu o 2 dni na przód by móc mądrze uporządkować swój jedzeniowy rozkład dnia.

Dzień przed? Przed Cracovią zjadłam na śniadanie swoją ulubioną jaglankę, ciasto Banofee w Vegano Cafe, wegańskiego burgera w Farmie, a na kolację zupę z biedry z bułką 😀 W dzień startu wstałam później niż zwykle i tak na 2h przed startem zjadłam jaglankę czekoladową i wypiłam herbatę.

Nawodnienie – 3-4 dni przed zawodami nie rozstaję się z 1.5L butelką wody mineralnej. Zazwyczaj wysokozmineralizowanej. Wypilam 2-3 takie butelki. Godzina bez wizyty w łazience to godzina stracona. Dzień przed biegiem wypijam jeszcze więcej, ale wieczorem już luzuję. Przed biegiem piję rano około 1L. Piję też elektrolity. Do bukłaka na trasę robię sobie izotonik: miód + sól. Wystarczy. I am ready !!!

Odżywanie na trasie

Testowałam różne żele, ale moim faworytem jest Huma oraz Honey Stinger. Po pierwsze, to jedyne żele, które nie tylko są super lekko strawne, ale również są przepyszne. Znając swój organizm, wiedziałam, że będę potrzebowała coś zjeść co jakieś 50-55 minut, czyli spakowałam do plecaka 4 żele. Jednak, w przypadku tego maratonu i pogody, nie piłam, ani nie jadłam tyle, co zwykle.

Wciągnęłam żela na 9, 18 i 30km (planowałam 9 – 18 – 26 – 32). Tyle mi wystarczyło. Co ciekawe, żele brałam zawsze zanim pojawił mi się głód – często mi się nie chciało nic jeść, ale żołądek dobrze je przyjmował, a ja dostawałam mentalnego boosta “nagrodę” i biegłam szybciej.

Piłam, co około 5km. 3-5 łyków przed żelem i tyle samo po.

Podsumowanie

Mówi się, że życie to nie sprint, a maraton. Coś w tym jest. 

Zerowy ze mnie spec od maratonów – wiem jedno, swoje przeżyłam i z ogromną przyjemnością wrócę na trasę królewskiego dystansu, bo pozwala na przetestowanie swoich umiejętności taktycznych (come on, na wojnę też nie wychodzimy bez planu) oraz siły głowy. Ostatnie kilometry serio biegniemy wyłącznie głową.

Już nie mogę się doczekać kolejnych długodystansowych wyzwań – zwłaszcza w tych górskich.

Trzymajcie się,

Marta

.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *