**Czerwiec zleciał niewiadomo kiedy. Mam wrażenie, że dosłownie wczoraj zmierzyłam się z dystansem 64km w ramach UTM Małopolska na szlakach Beskidu Wyspowego. **Mimo panujących w Polsce upałów, przez te 4 tygodnie udało mi się całkiem sprawnie zregenerować fizycznie, a głowa poczuła głód kolejnych wyzwań.

W tym poście chcę poruszyć kolejny aspekt regeneracji ultrasa na weganie, czyli równowagę psychiczną. Spokojnie, daleko mi od wysyłania kogokolwiek po żółte papiery – chcę podzielić się z Wami moimi doświadczeniami odnośnie tego, dlaczego warto jest wrzucić na kompletny luz, pogodzić się ze spadkiem formy i … wrócić do gry zmotywowanym oraz pełnym sił. Dla mnie czerwiec to przede wszystkim lekcja cierpliwości – już w drugim tygodniu po UTM czułam się mięśniowo w porządku, ale organy wewnętrzne regenerują się tak naprawdę do dzisiaj, dlatego koniecznym było zwolnienie tempa. Również życiowo.

Czerwiec w liczbach

Bieganie

1 czerwiec, a ja już na trasie swojego pierwszego  biegu ultra w tym roku!** UTM 64km był świetną imprezą, którą zapamiętam na bardzo długo.** Relację z biegu znajdziecie tutaj! Tak naprawdę, przez 4 dni po biegu nie robiłam kompletnie nic. W czwartek, czyli po 5 dniach, przekroczyłam progi warszawskiego Wodnika by rekreacyjnie popływać przez jakieś 45 min. Powoli ustępowała sztywność mięśni, a po basenie czułam się naprawdę bardzo dobrze. Nie było mowy o żadnym rozciąganiu – wyobraźmy sobie, że taka sesja stretchingu / roller podziałaby na całkowicie obolałe mięśnie tak jakbyśmy zaczęli rozciągać skórę w miejscu, gdzie zrobiła nam się świeża rana. Nie ma sensu, warto poczekać.

 Turystki na szlaku 😀

Na pierwszy trening biegowy wybrałam się po 6 dniach – było to 40 minut truchtu, który stanowił dla mnie kolosalne wyzwanie. Tętno spoczynkowe w granicach 80, serce pompuje krew jak szalone, a ja ledwo potrafię złapać oddech w tempie 7:20 min/km. Łapię się pod boki, staję na środku ścieżki i potrzebuję dobrych kilku minut by uspokoić oddech. Daję sobie 2-3 minuty i znowu powolutku startuję. 40 min marszo-biegu zaliczone, a ja ledwo żywa. Jeszcze te upały … Na drugi dzień czułam się bardzo dobrze, a jako, że sprawy osobiste trochę kolidowały mi z czasem treningu – wyskoczyłam na godzinkę biegania w sobotę. 30 stopni Celcjusza w cieniu, ale ja uparcie biegnę. Tętno podwyższone, nogi wciąż ciężkie, ale było mi już znacznie łatwiej niż dzień wcześniej.

Kolejny tydzień to 3 biegi regeneracyjne (z czego piątkowy bieg był ekstra, po prostu chciało mi się biegać) z dłuższym 13km wybieganiem w weekend. Czuję powolutku, że tętno się stabilizuje – chociaż wciąż temperatura na zewnątrz nie pomaga w regeneracji. Bóle mięśniowe całkowicie ustąpiły, a ja wracam do ćwiczeń stabilizujących i rozciągania w trakcie tygodnia.

Przedostatni tydzień czerwca to już bardziej wymagające treningi – zaczynam od luźnej dychy, a w czwartek robię 15km z zamiarem utrzymania się w I/II zakresie. Niestety, wyszło raczej II/III mimo mojego żółwiego tempa. Wyszłam rano, aby skorzystać z niższej temperatury, ale niewiele to dało. W sobotę wyruszam na długie wybieganie, które urozmaiciłam krótkimi sprintami (150m) w formie podbiegów. 5 powtórzeń wystarczyło, a nogi powolutku zaczęły przypominać sobie magię przewyższeń.

Finalnie, w 5 tygodniu miesiąca wracam na dobre do gry. Tydzień otwieram mocnymi akcentami, czyli w tym przypadku długimi odcinkami 500m w górę (idealnie sprawdziła mi się Agrykola) i w dół, co powtórzyłam również 5 razy. Trening wtorkowy to 4km rozgrzewki + 5 x 500/500 + 4km luz. Poważnie dało mi to w kość, ale biegnąc na 80-85% mocy, odcinki 500m nie były tak wykańczające jak krótsze, ale bardziej intensywne sprinty. Upały ustępują dopiero w czwartek, gdy nareszcie udaje mi się zrobić trening w zamierzonej strefie tętna – 9km II zakresu wchodzi jak miód 🙂 Zostaje mi już tylko 20km długiego wybiegania w weekend i finito!

Wybiegałam: 208km

Rower

Cud, miód i malina – rower pozwolił mi nie tylko odpocząć psychicznie przez pierwsze tygodnie od ciągłego biegania, ale również zbawiennie zadziałał na moje mięśnie. Jako, że podczas jazdy na rowerze aktywują się nieco inne mięśnie, pozwoliło to na szybszą regenerację fizyczną przez dotlenienie się odpoczywających partii.

Co więcej, swobodne przejażdżki na rowerze pozwoliły mi skorzystać z pogody oraz były fundamentem aktywnego odpoczynku – nie miałam czasu i ochoty, aby marnować swoją energię na frustrowanie się kompletnym brakiem formy w bieganiu, bo realizowałam się na rowerze. Nie zrozumcie mnie źle, jeździłam “luźno”, czyli utrzymywałam taką prędkość, która pozwalała na swobodną rozmowę, czy podziwianie widoków w pełnym skupieniu.

Wyjeżdżone kilometry: 500km

Trening wzmacniający

W tym temacie niewiele się wydarzyło. Staram się poświęcić 20-30min ćwiczeń wzmacniających i stabilizujących po treningu biegowym, raz na tydzień chodzę na jogę, a nawet udało mi się dwa razy zaliczyć basen w tym miesiącu.

Regeneracja mentalna: wrzuć na luz

Doświadczenie nauczyło mnie już, że nie ma sensu wiecznie dawać sobie popalić. Pisałam to już w poprzednich postach, ale niestety wielokrotnie amatorzy biegania popełniają duży błąd przez ogromne psychiczne ciśnienie by “wrócić do formy jak najszybciej” po ciężkich zawodach. Wyobraźmy sobie, że w momencie startu jesteśmy w szczytowej formie (jeśli oczywiście plan treningowy jest odpowiednio dopasowany do nas, a czynniki fizyczne oraz psychiczne sprawiają, że jesteśmy gotowi na wyzwania) – przebiegamy konkretny dystans i dajemy z siebie wszystko. Nasze pokłady glikogenu całkowicie się wyczerpały, a nasze ciało prosi o przerwę. Mimo to, boimy się (o ironio) straty formy – chcemy od razu wrócić do treningów, najlepiej na takim samym poziomie intensywności, co przed zawodami. Nie tędy droga! Organizm regeneruje się nawet kilka tygodni po tak ogromnym obciążeniu, a nasza głowa woła o chwilę wytchnienia. Należy nam się trochę odpoczynku. Wrzućmy na luz!

Będzie bolało, ale w końcu przejdzie!

Stając na mecie UTM 64km po 14 godzinach wysiłku, nie zdawałam sobie sprawy z tego, że nogi to dopiero zaczną mnie boleć. Zaczynając od ponad 2.5km zejścia do samochodu, przez cały kolejny dzień, gdy spędziliśmy prawie 8h w samochodzie, kończąc na kolejnych 3 pierwszych dniach tygodnia – dosłownie musiałam podpierać się o coś by normalnie usiąść. Nogi bolały mnie tak, że tydzień chciałam wyć do księżyca.

Zamiast się denerwować, że nie jestem tak mobilna jakbym chciała, to najzwyczajniej w świecie zaakceptowałam ten fakt. To też forma treningu mentalnego. Ile razy do roku tak się czuję? 1, może 2? Abym mogła coś z tego konstruktywnego wynieść, musiałam pogodzić się z faktem, że będzie boleć i że nie będę od razu biegała jak sarenka podczas treningów. Starałam się (w miarę możliwości) trzymać nogi u góry, dużo leżałam (co było sporym osiągnięciem przy mojej nadpobudliwości ruchowej) i czekałam na to aż ból ustąpi.

Zamiast “gniewać się” na siebie, że chodzę jaka paralityk i potrzebuję odpoczynku, pogodziłam się z tym. Początkowo miałam wyrzut sama do siebie, że “powinnam” się ruszać i biegać, a dosłownie nie mam na to siły. OK. Bywają takie dni, i co? Co w związku z tym? Trochę poleżę, pokręcę się z boku na bok i za kilka lub kilkanaście dni wyjdę sobie na trening.

Warto spróbować czegoś nowego!

Okres roztrenowania po UTM trwał około 3 tygodni, gdzie pierwszy tydzień to walka z upałem oraz próba rozchodzenia obolałych mięśni, które były kompletnie zakwaszone i wymagały odpoczynku.

Te pierwsze 3 tygodnie to nadrabianie zaległości towarzyskich oraz eksperymenty w kuchni. Nareszcie miałam czas by spotkać się na odkładaną od tygodni kawę, wyjść do kina albo po prostu poczytać książkę w parku i nie martwić się o to, kiedy znajdę czas by ogarnąć trening i miliard innych spraw.

My mamy gofrownicę?! Czyli jak zjeść 10000 gofrów w jeden dzień.

To też czas, kiedy zaczęłam systematycznie chodzić na jogę. Eksperymentowałam również z treningiem siłowym – stałym elementem stały się taśmy TRX w miejsce wolnych ciężarów. Pracowałam też sporo nad stabilizacją i rozciągałam się prawie codziennie – wcześniej jakoś nie miałam ku temu większego zapału (nazywanego brakiem czasu). Dobrym pomysłem jest też aktywny odpoczynek w formie zajęć fitness na siłowni, wspinaczki, czy wycieczki w góry. Wszystko, co sprawia nam przyjemność i pozwala mentalnie odpocząć, a nie przeforsowywać się psychicznie jest wskazane. Nie bójmy się próbować nowych rzeczy!

Czerwiec upłynął mi również na wielogodzinnych przejażdżkach rowerowych – wpadło ponad 500km! Nawet nie wiem kiedy. Z roweru wskakiwałam również do basenu, który zaniedbałam przez cały rok. Nie czułam potrzeby by wyjąć czepek i strój, ale w tym miesiącu nie tylko szukałam ochłody na pływalni, ale przede wszystkim – wspaniale odpoczywałam i regenerowałam się.

Nie zapominaj o życiu towarzyskim!

Roztrenowanie to okres, gdy mamy więcej czasu. To ważne by dla naszego zdrowia psychicznego by zachować równowagę między różnymi strefami życia. Jeśli nie mamy napiętego grafiku treningowego, to czemu nie wykorzystać ten czas by nadrobić zaległości towarzyskie? Wcale nie musi to oznaczać, żeby zawsze wychodzić na przysłowiowe piwo – dlaczego nie umówić się na kajaki, wycieczkę rowerową, wizytę w muzeum, obiad w jakieś egzotycznej knajpie?

Wykorzystajmy ten czas treningowej “laby” by móc naładować baterie mentalne. W moim przypadku wygląda to tak, że naprawdę bardzo rzadko wychodzę gdzieś w sobotę wieczorem, bo na niedzielę mam zaplanowane długie wybieganie – ktoś może uznać, że to trochę do bani, ale mi to bardzo odpowiada. Jednak, podczas roztrenowania mogłam na luzie zostać gdzieś dłużej w sobotni wieczór, pójść na koncert i bawić się ze świadomością, że jest super, a ja na drugi dzień mogę polenić się w łóżku.

Wysypianie się drogą do sukcesu!

Na temat snu pisałam wielokrotnie – rekomendowana długość snu to między 7, a 9 godzin. Dla mnie idealnie jest, gdy pośpię tak 7.5 / 8.5h. Wtedy jestem w pełni wypoczęta. Zauważyłam, że jako biegacze amatorzy często zaniedbujemy aspekt snu – staramy się tak poupychać nasze treningi, że często traci na tym długość snu. Zdarza się też, że mając zbyt duże obciążenie traci na tym też jakość snu – wybudzamy się w nocy, budzimy się bardzo wcześnie i nie możemy zasnąć etc. A sen to fundament regeneracji – wydzielany hormon wzrostu sprawia, że nasze tkanki się odbudowują; zachowanie równowagi między poziomem leptyny, a greliny (szybciej jesteśmy syci, niewyspanie to droga do gastrofazy), czyli dbamy o zachowanie prawidłowej wagi; mamy lepsze samopoczucie i szybszy czas reakcji; tętno spoczynkowe również utrzymane jest na optymalnym poziomie.

Wyuczyłam swój organizm wczesnego kładzenia się spać i wstawiania skoro świt. Uwielbiam trenować o poranku, gdy “świat należy do mnie”. Jestem wtedy świeża i wypoczęta oraz bardziej produktywna podczas treningu, bo nic nie było w stanie zaburzyć rytmu mojego dnia.

Dlatego też, gdy w czerwcu pozwalałam sobie na późne kładzenie się spać, kompletnie nie mogłam się wyspać. Spałam po 5-6 godzin. Gdy na dworze świta już od 4 rano, wybudzam się najpóźniej przed 6. Nie ukrywam, że strasznie mnie to męczyło i frustrowało, bo chciałam sobie posiedzieć wieczorem i obejrzeć dodatkowy odcinek milionowego sezonu mojego serialu albo pobyć dłużej ze znajomymi. Tym samym, zdarzało się, że fundowałam sobie regeneracyjne drzemki w ciągu dnia – czasami trwały 20 minut, a czasami 3h. Po prostu starałam się słuchać swojego organizmu.

Postanowiłam więc, że od poniedziałku do piątku będę starała się kłaść znacznie wcześniej, czyli w okolicach 21.30, gdzie już od 20.00 starałam się wyciszać i nie używać telefonu. U mnie sprawdził się Netflix i książka oraz zimny rumianek (na takie upały to jedyna opcja). Faktycznie, wstawałam po 6, ale byłam po 8 godzinach snu. Za to w weekend, zauważyłam, że byłam w stanie pospać do 7-8, co było sporym osiągnięciem.

Podsumowanie

Bałam się roztrenowania – bo nie wiedziałam, co ze sobą począć. Pojawiły mi się mocno ambiwalentne odczucia, gdyż z jednej strony wiedziałam, że dałam z siebie wszystko i że zasługuję na odpoczynek, a z drugiej – nie chciałam tracić wypracowanej formy. Jednak, pogodzenie się z faktem, że koniecznym jest krok w tył, aby zrobić dwa kroki do przodu, pozwolił mi cieszyć się z luźniejszego okresu. Nie starałam się “nadrabiać” kalorii, tj. nie rzucałam się na “zabronione” jedzenie (którego pojęcie dla mnie notabene nie istnieje) i jadłam po prostu smacznie, słuchałam organizmu. Dużo spałam, często spotykałam się ze znajomymi i niesamowicie się cieszyłam za każdym razem, gdy wsiadałam na rower.

Teraz czas na kolejne wyzwania … lipiec zapowiada się szalenie ciekawie, już nie mogę się doczekać!

Trzymajcie się chłodno w te upalne dni,

M