Mówi się, że zawodowi sportowcy muszą zatroszczyć się o roztrenowanie po kluczowym starcie sezonu, a amatorom jest ono wskazane. Jak to jest w przypadku amatorów, którzy biegają na ultra dystansach? Po raz pierwszy zrobiłam porządne 3-tygodniowe roztrenowanie i z chęcią podzielę się z Wami moimi odczuciami!

Co to jest roztrenowanie?

Roztrenowaniem nazywamy dedykowany czas, zwykle po starcie docelowym (start o priorytecie A), kiedy nasza dyspozycyjność jest najwyższa, a my w szczycie formy. Odwołując się do elementów periodyzacji, okres roztrenowania (ang. recovery / rest phase) następuje bezpośrednio po fazie startowej (ang. competition / peak phase), której nieodłączną częścią jest również tapering przed samym startem.

Roztrenowanie zakłada odpoczynek - fizyczny oraz psychiczny. Zważywszy na to, że przez kilka miesięcy poddawaliśmy nasze mięśnie ogromnemu wysiłkowi, doprowadzając do licznych mikrouszkodzeń, regeneracja fizyczna jest konieczna, aby w kolejnym sezonie mieć siłę na realizację swoich biegowych planów.

Odpoczynek psychiczny wynika z tego, że przygotowując się do docelowego startu (lub startów), niesamowicie nadwyrężamy swoją silną wolę. Nawet jeśli wydaje nam się, że coś stało się naszym nawykiem (np. 20min treningu siłowego po bieganiu), to jest to wciąż obciążenie dla naszej psychiki, która dąży do ... lenistwa!!! Pozwólmy więc sobie na to, aby głowa odpoczęła od presji treningowej, czyli nie mieć planu treningowego ani presji z nim związanej.

Co więcej, dajemy sobie realną szansę na to, aby zregenerować się na tyle, aby w kolejnym sezonie zdobyć kolejne szczyty formy. Bądźmy wobec siebie wyrozumiali - nie da się przez całą swoją amatorską karierę biegową linearnie progressować. Jeden krok do tyłu, nabieramy rozpędu na kolejny sezon i hopla, dwa kroki na przód :-)

Zamiast biegania, czas na wędrówki z plecakiem i mapą.

Ile trwa?

Ilu biegaczy, tyle teorii. Jednak, odwołując się do literatury (Bill Rodgers, Marcin Świerc, Brad Hudson & Matt Fitzgerald), nie powinno być krótsze niż 10-14 dni w przypadku, gdy przygotowujemy się do startu docelowego przynajmniej 6-7 miesięcy (min. 3-4 treningi w tygodniu). Długość jego trwania zależy tak naprawdę od nas. Musimy mieć świadomość, że całkowitą regenerację organizmu uzyskamy po około 21 - 25 dniach, dlatego poleca się roztrenowanie od 10 dni do 3 tygodni.

Trzeba pamiętać, że wszystko uzależnione jest od biegacza, intensywności treningu oraz samej specyfiki startu docelowego. Roztrenowanie może potrwać do 2 lub nawet 3 miesięcy!

W ciągu sezonu możemy zdecydować się na 2 krótsze okresy roztrenowania, aby móc dać sobie szansę na odpoczynek przed kolejnym startem (jeśli takowy planujemy).

To nie-bieganie wcale nie jest takie bardzo trudne!

Boję się roztrenowania - na pewno przytyję!

Tak, i nie. Założenie jest proste - roztrenowanie to czas, kiedy mamy wakacje od treningów. Ruszamy się mniej, odpoczywamy na urlopie, nadrabiamy zaległości towarzyskie i pozwalamy sobie na przyjemności, które nie wchodziły w grę (np. wyjście na piwo w sobotni wieczór).

Naturalną koleją rzeczy jest, że zgromadzimy w naszym organizmie większa ilość wody, na pewno też przybędzie nam kilka mało znaczących procentów tkanki tłuszczowej. Więcej węglowodanów, czy też soli w diecie wpłynie na naszą wagę. Pytanie pozostaje, czy jest to istotne?

Roztrenowanie to dobry czas na wypróbowanie nowych knajpek, skosztowanie czegoś, co sobie odmawialiśmy. Na zdjęciu - lunch w Roślina Cafe na warszawskich Bielanach, polecam szczerze :)

Absolutnie nie. Nie wpadając w błędne koło (tj. teraz mogę jeść wszystko i dzień w dzień urządzamy napad na lodówkę, pizzerię i cukiernię), nawet z kilkoma nadprogramowymi kilogramami, szybko wrócimy do treningów po roztrenowaniu i w perspektywie kilku tygodni jesteśmy w stanie odzyskać upragnioną wagę. Gwarantuję, że mimo tego, że będzie nam troszkę ciężej biegać na początku, to mamy też dużo więcej energii na trening siłowy, czy też uzupełniający. Więcej jedzenia = więcej kilodżuli!

Warzywka nie muszą być nudne! Tutaj macie moją miskę mocy, czyli kolorowy ryż, pieczoną cieciorkę w curry, groszek z marchewką (smaki dzieciństwa!), sałatkę i humus.

A co ze spadkiem formy?

Ano racja. Pogódźmy się z tym, że nasza forma spadnie podczas roztrenowania, a waga pójdzie to góry. Faktem jest, że mamy coś takiego jak pamięć mięśniową, która wraz z układem wydolnościowym zadba o to by skutecznie dojść do momentu, gdy sumiennym treningiem wypracujemy sobie progress.

Przygotujmy się na to, że zakończymy roztrenowanie z wyższą wagą, gorszą wydolnością (wyższe tętno), a tym samym motywacja początkowo może nie być naszą najmocniejszą stroną. Cierpliwości! Krok do tyłu zawsze oznacza skok do przodu w niedalekiej przyszłości!

No i gdzie ta moja forma? Patrzę, patrzę ... nie widzę :D

Czy nie mogę w ogóle biegać?

Jeśli mam ochotę podczas roztrenowania, to biegam. Wychodzę na luźne wybiegania nie dłuższe niż godzina. Zdarza mi się też zorganizować jakąś wycieczkę w góry - trochę pomaszeruję, trochę pozbiegam, ale każda aktywność jest na niskim tętnie. Nie chcę się zakwaszać, ani robić krzywdy swojemu organizmowi.

Roztrenowanie pozwala nam na ciekawe alternatywy:

  • spacery - długie spacery, to lubię! Jeśli obawiamy się skoków wagi, zaproponujmy koleżance spacer zamiast kawy i ciastka (chociaż, to też przyjemne!)
  • rower - uwielbiam długie przejażdżki, to świetny pomysł jako forma wysiłku o niskiej intensywności
  • pływanie - jestem żabkowym mistrzem regeneracji emeryckim tempem :)
  • ściana wspinaczkowa, fitness, siłownia, joga i stretching, taniec

Dobrym pomysłem jest również powrót do pasji i relaksujących czynności (np. czytanie książek, malowanie, kurs garncarstwa lub nauka języka), nadrobienie zaległości towarzyskich, czy po prostu wybranie się na urlop.

Rowerowe wyprawy przed siebie, to jest to!

Podsumowanie wrzesień 2019, czyli jak regenerowałam się po ultra.

Muszę przyznać, że zadziwiająco dobrze zniosłam Bieg 7 Dolin w kontekście bólu mięśniowego. Tak naprawdę, trochę mnie bolały czworogłowe i kolana przez pierwszy dzień, a z każdym kolejnym dniem było coraz lepiej. Trzeba natomiast pamiętać, że nasze organy wewnętrzne regenerują się nawet 3 tygodnie po ultra! Wydaje nam się, że wszystko OK, robimy trening, a tu przychodzi przeziębienie, kontuzja albo totalne zniechęcenie.

Pierwsze 3 dni nie robiłam nic oprócz długich spacerów oraz basenu. Wybrałam się również na rower.

Kolejne dwa tygodnie to marszo-biegi, wycieczki w góry, jeszcze więcej spacerów i basenu. Stanowczo za mało się rozciągałam, odpuściłam również całkowicie trening siłowy. Po prostu, obraziłam się na planki, brzuszki i inne ćwiczenia, bo przez ostatnie 9 miesięcy towarzyszyły mi praktycznie codziennie lub co drugi dzień. Psychicznie musiałam odpocząć, nawet kosztem większej oponki na brzuchu :-)

Kilka dni po B7D, byłam z powrotem w górach, korzystając z ostatnich ciepłych dni.

Roztrenowanie to czas, kiedy wybieram się na urlop do Francji, gdzie zdarza mi się biegać, co drugi dzień. Jednak, są to biegi "mam ochotę i idę biegać, pa". Nie miałam żadnego planu, ale utrzymywałam biegi na niskiej intensywności.

Dieta? Nie było żadnej diety. Nie folgowałam za bardzo, ale też nie ograniczałam się. Jeśli miałam ochotę na kieliszek wina do bagietki na kolację, to tak robiłam. Nie myślałam za dużo o jedzeniu, jadłam dokładnie to, co chciałam. Dziwne uczucie - zwłaszcza, że wiedziałam o tym, iż nie "spalam tych kalorii" w takiej ilości jak zawsze. No cóż, takie życie. A na myśl tych wszystkich chrupiących bułeczek na Lazurowym Wybrzeżu, prosecco, kokosowych lodów i ton makaronu z pomidorami w towarzystwie czerwonego wina, uśmiecham się do siebie :)

Dla mnie roztrenowanie to też nadrabianie czasu z najbliższymi, a jeśli można to jeszcze połączyć z wizytą w najlepszej lodziarni w mieście, to już w ogóle sztosik.

Podsumowanie

Roztrenowania nie ma co się bać. Tym bardziej, jak biegamy ultra! Nie bójmy się utraty na wieki naszej formy! Zdobędziemy kolejne szczyty!

Ja przez wiele lat, ograniczałam roztrenowanie do 1 tygodnia, no dobra - może 10 dni. Zawsze to się kończyło kontuzją po kilku tygodniach od powrotu do treningów lub kompletnym wymęczeniem psychicznym, co sprawiało, że musiałam odpuścić jakąkolwiek aktywność i pójść na wymuszone roztrenowanie.

Odpocznijcie. Jesień w pełni, dla większości z Was to koniec sezonu - odpocznijcie, wrócicie silniejsi :-)

Trzymajcie się ciepło, M.