Trudno nam jest zwolnić. Codziennie mierzymy się z tysiącami decyzji do podjęcia, a ilość bodźców zawodowych i osobistych na nas działających jest ogromna. Do tego dochodzi realizowanie pasji, często bardzo ambitnie. Jak w tym całym szaleństwie znaleźć czas na to by biegać wolno - w jakim celu i dlaczego warto - zapraszam do lektury!

Kilka dni temu miałam ciekawą rozmowę, która dotyczyła zachowania równowagi między pracą, życiem osobistym, a naszymi pasjami. Rozmawiałyśmy sobie o swoich wyzwaniach biegowych, które sprawiły nam najwięcej satysfakcji. Zaczęłyśmy zastanawiać się, co wpłynęło na to, że dany bieg (bo skupiłyśmy się na bieganiu) postrzegałyśmy tak pozytywnie. Doszłyśmy do wniosku, że bez względu na to, czy mówiłyśmy o biegu na 5km, pół-maratonie, czy 100km - bieg był zawsze wypadkową mądrze przepracowanego planu. Wyodrębniłyśmy więc 3 fundamentalne elementy, które mają kluczowe znaczenie w jakości przygotowania biegowego:

  • odpowiednio dopasowany trening adaptacyjny (plan treningowy dostosowany indywidualnie pod każdego biegacza i jego cele)
  • zbilansowana dieta oparta na zdrowym rozsądku (niech to będą produkty nieprzetworzone; im więcej kolorów na talerzu tym lepiej; suplementacja jeśli są deficyty; jedzenie sprawia nam frajdę; nie ma rygoru)
  • regeneracja (sen, relaks, medytacja, biegi regeneracyjne, basen, alternatywne sposoby na spędzanie czasu wolnego, harmonia w życiu osobistym)

Zdałyśmy sobie sprawę, że zachwianie jakiegokolwiek (!) filaru sprawia, że konstrukcja jaką jest ogólne przygotowanie nas do realizacji konkretnego celu, zaczyna być konstrukcją niestabilną.

Kwestia treningu i diety to temat na zupełnie inny post - tym razem, chciałabym, abyśmy skupili się na jednej z metod aktywnej regeneracji, czyli na biegach regeneracyjnych, które mogą dosłownie zdziałać cuda.

Co to jest bieg regeneracyjny?

Z założenia bieg regeneracyjny ma pomóc nam się zregenerować. Odbudowa i przygotowanie do kolejnego mocnego treningu. Pozwala wzmocnić kości, ścięgna i włókna wolnokurczliwe. Bieg ma nas nie zmęczyć. Możemy swobodnie rozmawiać i uśmiechać się do świata.

Dlatego też, biegniemy go WOLNO, powtórzę - W O L N O :-) Oznacza to tak na 65% - 75% naszego tętna maksymalnego. W moim przypadku to około 135 - 150 bpm. Czyli, jeśli bieg na 10km robię w tempie 5:00 min/km, to tempo regeneracyjne dla mnie to 6:00 - 6:30 min/km.

Z3 = tzw. II zakres, biegamy "tlenowo"

Jeśli wydaje nam się, że biegniemy wolno - zwolnijmy jeszcze bardziej. Żelazna zasada biegu regeneracyjnego, lepiej pobiec wolniej niż przewiduje ustawa (co jest mało prawdopodobne) niż szybciej. Biegnąc za szybko, zwłaszcza, gdy docieramy do wartości progowych (= zakwaszenie), kończymy bieg z dziwnym poczuciem satysfakcji (bo przecież daliśmy sobie popalić!), ale z perspektywy długiego ogona jest to po prostu niezdrowe. Dla nas psychicznie oraz fizycznie w kontekście treningowej. Zmęczenie materiału wjedzie gładko, gdy najmniej będziemy się tego spodziewać.

WOLNO. Serio!

Czym jest superkompensacja?

Dajemy sobie popalić. Mamy za sobą BNP w niekomfortowym tempie progowym. Organizm jest zmęczony, mamy tysiące mikro urazów. Przed nami kolejne tygodnie z mocnymi jednostkami, które nas obciążają.

Po 4-5 tygodniach intensywnej pracy, nadchodzi tydzień regeneracyjny, gdzie wplatamy liczne biegi regeneracyjne, więcej śpimy i ładujemy kalorycznie. Następuję wzrost formy ponad to, co było przed 4-5 tygodniami.

Podobna sytuacja ma się w mikrocyklu 7, czy 8 dniowym - wplatając biegi regeneracyjne, czy też stosując zasadę 3 mocne tygodnie treningowe, 1 luźniejszy - dajemy sobie szansę na to by wziąć "krok do tyłu", aby nasz organizm mógł zregenerować się na tyle by pozwolić nam wskoczyć na wyższe obroty z mniejszym wysiłkiem = wzrost formy.

Więcej o superkompensacji przeczytacie tutaj.

Kiedy wyjść na bieg regeneracyjny, a kiedy odpuścić?

To wszystko zależy od przyjętego planu. Jeśli zakładamy 3 mocne jednostki w ciągu tygodnia - wtorek, czwartek oraz niedziela, to na bieg regeneracyjny możemy wyjść w pozostałe dni. Ja lubię zrobić sobie poniedziałek wolny, a bieg regeneracyjny na niskiej intensywności robię w środę / piątek / sobotę. Czasami też zrobię sobie w poniedziałek, a środę odpuszczę. Tak naprawdę nie ma schematu - wszystko zależy od tego jak się czuję.

Jeśli czuję się jak dętka, a moje wysokie tętno jasno wskazuje na przemęczenie - odpuszczam, robię RESET i idę na basen, spaceruję lub po prostu odpuszczam. Decyzja dot. wyboru bieg regeneracyjny, a RESET jest mocno podyktowana subiektywnemu odczuciu.

Jak długi ma być bieg regeneracyjny?

Po raz kolejny, to również kwestia indywidualna. Długość i częstotliwość biegów regeneracyjnych uzależniona jest od wytrenowania danego biegacza. Sęk w tym by się nie przemęczyć.

Dla mnie optymalnie jest to przysłowiowa godzinka - czasami wpadnie 10km, czasami 11km, a innym razem 8km z hakiem. Nie ma czym się przejmować, ja kieruję się tętnem i póki słucham swojego organizmu, to wszystko OK. Najdłuższe biegi regeneracyjne robiłam do 12-13km, często w międzyczasie robiłam też przystanki na rozciąganie etc.

Podsumowanie

Nie bójmy się biegać wolno - to nie jest tak, że "cofamy się" i zaczniemy biegać wolniej tak ogólnie. Jeśli wydaje nam się, że biegamy za wolno, to polecam sprawdzić biegi regeneracyjne profesjonalnych biegaczy - Strava umożliwia nam wgląd w dokładne tempo oraz wysokość tempa jeśli zawodnik to upubliczni. Warto się przyjrzeć, bo okazuje się, że pro, który przebiega maraton poniżej 2:20 osiąga tempo regeneracyjne 5:40 - 50 min/km.

Biegi regeneracyjne są bardzo cenne dla naszego ogólnego samopoczucia i regeneracji wewnętrznej. Jest to jednak jednostka dla biegaczy, którzy mają już za sobą przynajmniej 1 sezon za sobą. Jako początkujący biegacz, nie warto dorzucać sobie jeszcze, i jeszcze :) Przyjdzie na to czas! Hej, w końcu wszystko jest sztuką cierpliwości, prawda?

Powodzenia i biegajmy w o l n o !

Trzymajcie się, M.