Ostatni miesiąc był dość intensywny. W całości spędzony w Warszawie, obfitował w wiele ciekawych bodźców treningowych, które na miesiąc przed krynicką setką pozwoliły na trochę prędkości w nogach. Wykorzystując post z podsumowaniem sierpnia, podzielę się z Wami jak znajduję czas na przygotowanie do górskiego ultra.

Nie od dziś wiadomo, że nie potrafię nacieszyć się górami. Z resztą, chyba wiele osób to czytających świetnie mnie rozumie! :-) Dlatego też, gdy wracałam z końcem lipca do miasta, trochę obawiałam się treningu kolejnych tygodni - wykorzystując fakt bycia na "płaskim", chciałam podkręcić tempo, ale ... jakoś podskórnie czułam, że mocno się tym psychicznie zmęczę i wynudzę. Czy tak było? Ku mojemu zdziwieniu - nie!

Sierpień w liczbach

Bieganie

Rower

Jak pogodzić pracę, życie osobiste i trening do górskiego ultra?

Trenowanie do górskiego ultra nie jest kaszką z mleczkiem. Wymaga nie tylko mądrze przemyślanego planu treningowego, ale również analizy na bieżąco, czy to co robimy nas nie przytłacza. W końcu, nie jesteśmy zawodowcami, a zapaleńcami, którzy mają rodziny, pracę i milion spraw do załatwienia.

Co sprawia mi radość?

Umieszczam to pytanie jako podstawowy punkt przy trenowaniu do ultra. Nie warto się zmuszać do czegoś, bo inny coś robią, albo wydaje się to całkiem fajne. Trzeba temat CZUĆ w sobie. Chcę? No to GO!

Każdy miesiąc, czy też tydzień przynosi inne wyzwania w pracy, dyspozycję fizyczną, czy nawet pogodę. Nie ma sensu na siłę zmuszać się do jakieś jednostki treningowej, bo "tak sobie zapisałam" - a tak naprawdę kompletnie nie mam na to ochoty, pogoda jest na tyle beznadziejna, że chcę się schować pod kocem, a moja motywacja równa się zero.

Przykładowy wycinek z mojego planu treningowego

Jasne, to nie jest tak, że mamy na każdy trening iść w skowronkach. Ale jestem orędownikiem stwierdzenia, że liczy się przyjemność i satysfakcja z wykonywanej roboty.

W sierpniu u mnie jest o wiele więcej roweru - bo na to po prostu miałam ochotę. Dużo i długo jeździłam, bo sprawiało mi to frajdę. Patrząc na dane - utrzymywałam wysiłek w I / II strefie tętna, więc działałam tylko na korzyść bazy tlenowej. No i oczywiście, ustawki weekendowe były czymś na co czekałam cały tydzień - świetny aspekt społeczny treningów!

Z tygodnia na tydzień siadam do mojego Excela pod tytułem "Treningi_ultra" i mam pewne stałe punkty - 4-5 treningów biegowych (w tym koniecznie długie wybieganie w weekend), ale jestem otwarta na modyfikacje w związku z czynnikami opisanymi powyżej.

Jeśli masz trenera, układanie i weryfikowanie planu jest o wiele prostszą i bezpieczniejszą opcją, to zawsze dodatkowa dawka wiedzy oraz doświadczenia!

Gdy chcę zrobić dzień wolny, iść na basen i kupić sobie ciastko - robię to. Spisuję sobie w tabelce pewne założenia treningowe, nie szukam wymówek, a raczej dostosowuję punkty w zależności od tego, co przyniesie dzień - jeśli zaczyna padać, a miałam iść na rower, to robię trening wzmacniający na macie, a rano przed pracą idę na rower (bo pogoda ma się poprawić).

Ułożenie planu w oparciu o cele krótko i długoterminowe

Pisałam jakiś czas temu o priorytetach w treningu (tutaj) i w jaki sposób ich zdefiniowanie ułatwia ułożenie oraz wyegzekwowanie planu. Ważnym jest odpowiedzieć sobie, czy jesteśmy w stanie włożyć X godzin ciężkiej pracy by osiągnąć dany cel. Słomiany zapał nigdy nie popłaca ;-)

Jak rozumiem cele długoterminowe? Dla mnie jest to przede wszystkim czerpanie przyjemności z wszelakich form aktywności, które ostatecznie doprowadzą do mnie do dobrej formy podczas planowanego startu. W tym roku jest trochę inaczej - Festiwal Biegowy został przeniesiony na październik, a ja niestety w tym terminie nie dam rady pojawić się w Krynicy. Zastanawiam się, czy na własną rękę nie zrobić tej setki, ale ... czas pokaże.

Cele krótkoterminowe są ujęte w kontekście miesięcznym - jeśli planuję spędzić trochę czasu u rodziców w górach to więcej biegam, spokojniej, a dłużej. Jeśli jednak, tak jak w tym miesiącu, jestem w Warszawie - skupiam się na podkręceniu prędkości. Sęk w tym by skorzystać z okoliczności, w których jesteśmy - a w głowie mamy tzw. "big picture", czyli co chcemy osiągnąć w najbliższe 6-12 miesięcy.

Nie za wszelką cenę, czyli mam kocioł w robocie

To jest ciekawe. Znaczna większość z nas nie może sobie pozwolić na zawodowe trenowanie i regenerowanie. Mamy obowiązki i halo, karierę?

W jaki sposób pogodzić 8-godzinny etat z treningami?

Każdego tygodnia w poniedziałek siadam do dystrybucji zadań na dany tydzień, co pozwala mi się przygotować z działaniami, nawet jeśli wskoczą mi pożary - to mam na to jako-tako zasoby energetyczne.

Jeśli wiem, że czeka mnie bardzo pracowity tydzień, to dostosowuję plan treningowy tak by dominowały rozbiegania i biegi regeneracyjne. Wiem, że psychicznie będę zmęczona pracą. Chociaż niektórzy mogą woleć "przepalić się" na treningu. Trzeba jednak pamiętać, że trzeba racjonalnie podejść do planu i nie dać sobie za bardzo w kość, bo chcemy się emocjonalnie wyładować.

Planuję tydzień tak by zmieścić treningi przed pracą jak i po - ale zawsze sobie możliwość manewru, bo "coś" może wyskoczyć. A po co się frustrować? Nie zawsze musi być tak jak sobie założyliśmy. Życie, jak i ultra - wymaga od nas sporo elastyczności!

Stałe rytuały, a elastyczność grafiku dnia

Warto jest wprowadzić sobie kilka rytuałów w ciągu dnia, które pozwolą wprowadzić balans. Dla mnie tym rytuałem jest śniadanie - tyle i aż tyle. Dzięki temu mam energię i siłę na treningi, na pracę i generalnie do życia.

Nie jem w biegu, ani przed komputerem. Eksperymentuję i staram się to wykorzystać jako chwilę dla siebie zanim dzień nabierze szalonego tempa.

Takim stałym rytuałem jest również 20-30 min ćwiczeń wzmacniających na macie po bieganiu. Mięśnie są już rozgrzane, więc wypijam kilka łyków wody i zabieram matę, a potem idę poćwiczyć na dworze - serio! To też oszczędność czasu. Robię to już automatycznie.

Odkryłam, że więcej radości sprawia mi ćwiczenie na świeżym powietrzu i łatwiej jest mi się zmotywować do regularności. 4 razy po 30 minut wydaje się niewiele, ale z dłuższej perspektywy naprawdę pozytywnie wpływa na ciało i umysł.

Weryfikacja formy psychicznej i fizycznej: dane, a samopoczucie

Uwielbiam trening adaptacyjny - umożliwia on zmianę jednostek, ich intensywności, czy objętości w zależności od naszego samopoczucia. Siadając do swojej magicznej tabelki w niedzielę, robię założenia treningowe. Jednak, jeśli obserwując sobie samopoczucie w asyście Garminowych statystyk, widzę, że spadają mi obroty, gorzej śpię, a ja mam wielki grymas na twarzy, gdy myślę o treningu - wrzucam na luz.

Nie ma co na siłę cisnąć jeśli nie czujemy tematu. Jeśli narzucamy sobie zbyt dużą presję (bo na przykład nie mamy trenera, który pomaga z treningami), to nie jest to dobrym rozwiązaniem na dłuższą metę.

Okażmy sobie więcej życzliwości niż krytyki - akceptacja tego jak jest pozwala ruszyć naprzód!

Otwarta komunikacja z bliskimi i znajomymi

Sądzę, że dobrym pomysłem jest otwarcie powiedzieć - hej słuchajcie, chcę spróbować swoich sił i przygotować się do XYZ. Często wystarczy szczerze przyznać, że potrzebujemy pomocy z obowiązkami domowymi, czy przygotowaniem jakiegoś posiłku. Fajnie jest też zaangażować bliskich w treningi - nawet luźna piątka raz na miesiąc pozytywnie wpłynie na relacje.

Rozumiem, że często tak poświęcamy się treningowi w wolnym czasie, że Wybierzcie się rekreacyjnie na basen, a potem na lody - albo długi spacer po parku. Cokolwiek, co będzie mentalnym odpoczynkiem, a pozwoli na aktywną regenerację.

Podsumowanie

Pół żartem, pół serio. Podchodzę do ultra z pewnym dystansem, kroplą luzu i dobrego humoru. Bardzo lubię spędzać czas w ruchu, a dając sobie liczne bodźce treningowe - biegowe i rowerowe - nie nudzę się. Ultra jest tego wypadkową, to suma powtórzeń, prawda?

Ważnym jest ułożenie sobie planu, który możemy modyfikować. Marzenia nabierają kształtu i zaczynają mieć konkretny kształt. Zrozumienie ile wysiłku coś może nas kosztować, umożliwi zaplanowanie czasu.

W wolnym czasie dobrze jest poczytać sobie trochę literatury w temacie ultra, pooglądać filmiki ze startów ... nakręcać się pozytywnie, ale bez spiny. Tak. Tego nam wszystkim życzę - mniej spiny, więcej luzu i przyjemności z aktywności!

Dobrego, M.