Moje treningi Rwa kulszowa? Niekoniecznie! Zespół mięśnia gruszkowatego

Marta Dębska

5 min read
Rwa kulszowa? Niekoniecznie! Zespół mięśnia gruszkowatego

Kontuzje ... niejednemu biegaczowi spędzają sen z powiek! Początek 2021 nie okazał się dla mnie pod tym kątem łaskawy ... Wylądowałam u fizjoterapeuty z rwącym bólem lewej nogi. Dowiedziałam się o istnieniu zespołu mięśnia gruszkowatego i co robić by wrócić do formy.

Objawy pojawiły się niewiadomo skąd. Wstałam z łóżka w sobotni poranek i trudno było mi zgiąć lewą nogę - zaczęłam ją "wyrzucać", jakbym kulała. Mimo to, po 30-40 min delikatnego truchtu, noga niejako się przyzwyczaiła do ruchu i zapomniałam o sprawie. Gdy wróciłam do domu, wykąpałam się i odpoczęłam, wciąż było OK. Na drugi dzień, nie mogłam już wstać z łóżka. Czułam jak cała noga mi zesztywniała - od pośladka po kostkę. Uznałam, że nie ma żartów i czas zawitać do specjalisty.

Miałam nadzieję, że to sygnał ostrzegawczy mojego organizmu - hej, może by tak więcej i mądrzej odpoczywać? - a moja nauka na błędach nie będzie aż tak bolesna.

Wizyta u fizjoterapeuty

Pojawiłam się u fizjo z błagalnym "proszę pomóż" i opisałam swoją dolegliwość:

  • "rwący" ból od dolnej części pośladka po kostkę
  • "wyrzucanie" nogi, sztywność kończyny
  • ból po zewnętrznej stronie uda
  • trudność w chodzeniu, czy bieganiu (zwłaszcza po siedzeniu lub leżeniu)
  • częste mrowienie lub drętwienie kończyny
  • trudność w rotacji biodra (na lewą stronę)

Podczas badania, fizjoterapeuta musiał przeprowadzić nie tylko wywiad, ale również badanie, aby móc wykluczyć, m.in. schorzenie stawu biodrowego, czy rwę kulszową. Pierwszym sygnałem, że nie jest "aż tak źle" był fakt, że wszystkie objawy były niejako do przeżycia - nie sztywniała mi stopa, nie rwało tak bardzo, że chciało mi się płakać. Nazwałam to dyskomfortem.

Wtedy też usłyszałam, że dolega mi zespół mięśnia gruszkowatego. Popatrzyłam zafascynowana, bo jeszcze o czymś takim nie słyszałam. Nazwa też nie wydawała się wielce groźna, ale ... może się mylę?

Mięsień gruszkowaty

Mięsień gruszkowaty położony jest w okolicy stawu biodrowego, pod mięśniem pośladkowym wielkim, a dokładniej - przyczepiony jest do bocznej części kości krzyżowej i ciągnie się aż do kości udowej. Jego rolą jest umożliwienie rotacji zewnętrznej stawu biodrowego. Trzeba pamiętać, że ze względu na swoje położenie i budowę potrafi powodować spory ból. Kluczowym jest sąsiedztwo nerwu kulszowego, który przebiega bezpośrednio za brzuścem mięśnia gruszkowatego bądź też poprzecznie go przebija.

W związku z tym położeniem, nerw kulszowy jest (dosłownie) zgniatany - tym samym, pojawią się dolegliwości bólowe w okolicy pośladka, co może promieniować do całej kończyny dolnej. Dlatego też, objawy tę często są mylone z rwą kulszową - która ma swoje źródło w uszkodzeniu krążka międzykręgowego oraz uciskiem na tkankę nerwową.

Zespół mięśnia gruszkowatego - przyczyny

http://mullenorthopedic.com/hip-piriformis-syndrome.htm

Co ciekawe, możemy wyszczególnić kilka całkowicie odrębnych przyczyn, które mogą doprowadzić do wystąpienia zespołu mięśnia gruszkowatego:

  • siedzący tryb życia
  • bieganie - niepoprawna technika, błędy treningowe, brak rozgrzewki i rozciągania, zbyt duże obciążenie
  • biomechaniczne uwarunkowania mięśnia (skrócenie, osłabienie)
  • fizyczny uraz, podrażnienie lub nadmierne napięcie mięśnia
  • nieprawidłowa postawa ciała
  • genetyczne anomalie w mięśniu gruszkowatym

Leczenie i rehabilitacja

Jeśli pojawia się wyżej opisane objawy, warto jest się udać do specjalisty i skonsultować sprawę. Pierwszym krokiem leczenia będzie zapewne terapia manualna tkanek miękkich - masaż, relaksacja. Ponadto, dobrze jest kontynuować masaż przez autoterapię, czyli serię ćwiczeń, które można wykonywać samodzielnie w domu. Ważne by wykonywać je systematycznie. Tak jak ćwiczenia lecznicze, czy też masaż funkcyjny mięśnia.

Dobrze też jest zorientować się odnośnie zabiegów fizykalnych, czyli wszystkiego od laseroterapii, ultradźwięk, jonoforezę etc. W grę wchodzi również taping, czyli zaaplikowanie elastycznych plastrów, których celem jest zmniejszenie napięcia tkanek miękkich.

Ćwiczenia rozciągające w domu

Muszla - odwodzenie nogi leżąc

Należy położyć na prawym boku (dla lewej nogi), jedna noga na drugiej. Następnie, należy ugiąć kolano (90 stopni) nogi u góry. Podnosimy lewą nogę. Zatrzymujemy "u góry" na ok 5-10 sekund i opuszczamy nogę. 10 powtórzeń na każdą stronę.

Odwodzenie nogi ze skrętem tułowia

Kładziemy się na boku, unosimy i zginamy nogę (u mnie lewa). Łapiemy za stopę i delikatnie przyciągamy do pośladka. Następnie, zakładamy stopę prawej nogi na nogę zgiętą, aż do dołu. Utrzymujemy pozycję przez 30 sekund.

My number ONE!

Leżymy na plecach, uginamy prawą nogę i przekładamy lewą nogę tak, aby stopa lub kostka były w przebiegu kości udowej tuż nad kolanem. Należy zaleć dłonie na prawym udzie i przyciągnąć nogę do klatki piersiowej, odpychając nogę lewą. Utrzymujemy pozycję przez 30 sekund.

Odpowiedni mindset

Sądzę, że każda sytuacja czegoś nas uczy. Uważam, że "something happens for us, not TO us". Stąd też, nawet kontuzja stanowi fantastyczną lekcję pokory. Doszłam do wniosku, że zespół mięśnia gruszkowatego wystąpił u mnie, bo a) zaklasyfikowałam przewyższenie jako mniejsze obciążenie treningowe niż faktycznie było b) miałam za krótka rozgrzewkę i pomijałam rozciąganie (zwłaszcza w dni treningowe) c) nie dałam sobie odpowiedniej regeneracji przed mocnymi jednostkami.

Reasumując, dając sobie "time off" od biegania - ćwiczyłam za to siłowo i rozciągałam się, umożliwiłam ciału się zregenerować. Na szczęście, okazało się to mini-kontuzją, która nieźle mnie wystraszyła i pozwoliła zastanowić się nad dotychczasowymi decyzjami.

Podsumowanie

Zespół mięśnia gruszkowatego sprawił, że nie tylko zmniejszyłam biegowy kilometraż, ale odpuściłam treningi przez ponad tydzień. Po 2 tygodniach z systematycznym morsowaniem (krioterapia jest bardziej niż wskazana), rozciąganiem i dbaniem o nienadwyrężanie nogi, powoli zaczęłam wracać do biegania. Publikuję post tydzień po powrocie i mogę stwierdzić, że systematyczne rozciąganie zdziałało cuda i naprawdę, wzięłam sobie tę lekcję do serca.

Jeśli i Wy borykacie się z tą przypadłością - polecam wizytę u fizjo, krioterapię i rozciąganie. Sumiennie! Jeśli czujecie się super, proszę - nie zaniedbujcie rozgrzewki i rozciągania. To jest naprawdę game changer!

Cheers, M.

Źródła:

Chang A, Ly N, Varacallo M. StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing; Treasure Island (FL): Sep 4, 2020. Piriformis Injection. [PubMed]

Dey, Samarjit & Das, Saurav & Bhattacharyya, Prithwis. (2013). PIRIFORMIS SYNDROME: A CLINICAL REVIEW. Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences. 2. 2502-2508. 10.14260/jemds/568.

Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE Piriformis Syndrome, ACSM's Health & Fitness Journal: July/August 2014 - Volume 18 - Issue 4 - p 3-4 doi: 10.1249/FIT.0000000000000055

https://www.rehab.pl/choroby-i-objawy/miesien-gruszkowaty/

https://www.praktycznafizjoterapia.pl/artykul/piriformis-syndrome-czyli-zespol-miesnia-gruszkowatego

Bądź na bieżąco z Zielone Bieganie!

Dam Ci znać, gdy tylko pojawi się nowy post 🙂