Jak poradzić sobie z bezsennością?

Temat, który dosłownie spędzał mi sen z powiek. Ciągłe napięcie, kołatanie serca i wiercenie się w łóżku do wschodu słońca sprawiało, że przez kilka miesięcy odczuwałam chroniczne zmęczenie. Jak udało mi się z 15 godzin snu tygodniowo, wrócić do zdrowych 7-8 godzin snu dziennie? Przeczytajcie!

Trudno mi stwierdzić, kiedy dokładnie zaczęłam mieć problemy ze snem. Wydaje mi się, że od zawsze miałam trudność z rozluźnieniem i nawet jeśli zasypiałam, to spałam płytko, albo pojawiały mi się pokręcone sny, wyrywające mnie ze snu w środku nocy. W tym roku sprawa zaczęła być bardzo poważna, bo nie umiałam zasnąć nawet kilka dni z rzędu i w ciągu tygodnia przespałam może z 12 -15h łącznie. Wierzcie mi, to nic przyjemnego! Człowiek czuje się jak cień siebie. Trenować trudno, żyć się odechciewa.

Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania. Przynajmniej ja tak sądzę. Jednak, z chęcią podzielę się z Wami moimi sposobami, które praktykowane przez kilka tygodni przyniosły mi nadzieję na to, że nawet osoba, która zbyt dużo myśli, zbyt dużo chce i analizuje wszystko po kątach, może zafundować sobie chwilę wytchnienia śpiąc :)

Ważne!!! By wykluczyć aspekty zdrowotne, zrobiłam również kompleksowe badania krwi. Byłam u klasycznych specjalistów oraz Tybetańczyka (medycyna wschodnia). Wszystko okazało się w porządku, nawet hormony (szok). Pozostało więc zaopiekować się strefą psychę.

Poranne rytuały

Często nie umiemy zasnąć, bo pojawia się presja poranka - trzeba rano wstać, bo trening / praca / inne zobowiązania. Dlatego też, wykorzystując fakt pracy zdalnej, przez 3 tygodnie nie miałam nastawionego budzika. Kładłam się tak by organizm sam zaczął się wybudzać między 7, a 8. Spotkania miałam ustawione na 9, co dawało mi to godzinne okienko, gdybym pospała dłużej.

Fakt tego, że mogłam spać "do oporu", sprawił, że powoli naturalnie zaczęłam wstawać najpóźniej po 8. Nie miałam też takiego ciśnienia, że muszę zasnąć o konkretnej godzinie by przespać X godzin.

Medytacja: 10 wdechów i wydechów

Po przebudzeniu - medytuję. Nawet jeśli są to 2-3 minuty, przysłowiowe 10 wdechów i wydechów. Nie biorę telefonu do ręki. Nie otwieram komputera. Otwieram okno, wpuszczam "świeże" powietrze do mieszkania i siadam na kanapie, spokojnie oddychając.

Woda z cytryną, kurkumą i imbirem

Po medytacji, piję zazwyczaj 2 szklanki wody i ciepły napój z cytryną, kurkumą i imbirem. Poczytam przez kilka minut książkę, posłucham muzyki. Nie spieszy mi się.

Śniadanie

Lubię śniadania, to mój ulubiony posiłek w dniu. Mam święty spokój i zanim otworzę jakąkolwiek elektronikę, spokojnie zjem śniadanie i wypiję kawę. Nic mnie nie wytrąca z równowagi. Mam wszystko "pod kontrolą".

Przełamanie schematu

Bardzo lubimy sobie ułatwiać życie. 90% naszych zachowań jest koordynowanych całkowicie podświadomie. Tak też jest w przypadku rytuału kładzenia się spać - utożsamiamy tę czynność z konkretnym scenariuszem. Jeśli do tej pory nie jest to scenariusz "wyciszający", to warto zrobić coś by złamać schemat i powoli wprowadzać nowe elementy, które dadzą nową jakość do naszego nocnego trybu.

Codzienne spacery "na wyjście z pracy"

Jako, że pracuję w całości zdalnie, trudno jest mi czasami "wyjść z pracy". Tym samym, gdy kończę pracę, zamykam służbowego kompa i idę na spacer. Czasami jest to 20-30 min, a czasami chodzę prawie 2 godziny. Fantastyczny sposób na oczyszczenie głowy.

Idziemy spać by spać

Złapałam się nad tym, że zamiast wyciszać się przed spaniem - zaczęłam analizować cały dzień. Jeśli nawet tego nie robiłam, to przebiegało mi przez głowę 100 myśli, które uniemożliwiały mi zaśnięcie. Chodzenie spać kojarzyło mi się z czymś męczącym, "znowu nie zasnę", "nienawidzę tego" i tym samym, sama się nakręcałam.

Wszystkimi tutaj zebranymi krokami staram się wprowadzić w swoje życie schemat chodzenia spać dla snu, a nie zamartwiania, czy przeżywania miliona sytuacji w głowie.

Przed snem, spisuję 3 proste rzeczy, które pozwalają mi sfocusować się na wdzięczności za to co mam niż zatracić się w przyszłościowych ambicjach lub oczekiwaniach:

Co sprawiło, że się uśmiechnęłam?
Za to jestem wdzięczna?
Co zrobiłam dzisiaj bardzo dobrze?

Planowane martwienie

Śmiesznie brzmi, ale to działa! Codziennie poświęcam 15-30 min na spisywanie swoich myśli. Co mnie martwi? O co się obawiam? Co mnie zdenerwowało? Dlaczego się wkurzyłam?

Pozwala to wyrzucić te wszystkie myśli, które często spisane - okazują się naprawdę bezsensowne. Zwiększa to naszą szansę na spokojną głowę w nocy.

Proszki nasenne?

Temat rzeka. Jestem ANTY tabletki / leki / proszki. A mimo to, zdecydowałam się na to by porozmawiać z lekarzem o tym by spróbować tabletek, które ułatwią mi zasypianie. Dlaczego? Ponieważ daje mi to pewność, że zasnę. Potem często jest już to efekt placebo.

Przyjmuję Hydroxyzinum (niby nieuzależniający blabla) od kilku tygodni. Zaczynałam od 3 tabletek, a teraz schodzę do połowy 1 tabletki. Założyłam, że idąc spać z poczuciem - o fajnie, wyśpię się - uczę mózg, że spanie jest czymś przyjemnym. Że zasnę, i będę spać. Nie stresuję się.

To jest rozwiązanie, które testuję na sobie i pewnie, że może wystąpić efekt odstawienia - mimo to, obserwuję i zapisuję na bieżąco swoje samopoczucie. Po 28 dniach mówi się, że utrwalamy dany nawyk. Ja dawkując lek (lekarz zalecił na start do 3 tabletek) bardziej już bazuję na placebo i uczę organizm nowego schematu, że POTRAFIĘ zasnąć i że kontroluję proces.

Przygotowanie pokoju

Lufcik w pokoju

To nie tajemnica, że w dobrze wywietrzonym pokoju lepiej się śpi. Do tego świeża pościel i niezagracona sypialnia - wszelkie pierdoły usunięte, jak najmniej powierzchni do osadzania się kurzu.

Olejek lawendowy

Game changer! Jak tylko skropię lekko pościel olejkiem i włączę świeczkę, to od razu zamykają mi się oczy. Zaczęłam utożsamiać zapach lawendy ze snem.

Rytuał wieczorny

Nie jem surowych warzyw ani owoców po 18

Nie za bardzo uśmiechało mi się do tego stosować, bo bardzo lubiłam sałatki na kolację. Jednak, po wizycie u miłego Pana Tybetańczyka, poradził on by kompletnie odstawić surowe warzywa i owoce po 18. Zamiast tego, zachęcał by jeść dużo zup, gotowanych warzyw lub takich, które były w jakiś sposób przetworzone (np. kiszonki).

Od 4 tygodni zdarzyło mi się raz zjeść coś surowego po 18 i to był jedyny moment, kiedy nie mogłam zasnąć (mimo tabletki !) i dopiero po dobrych 2, czy 3 godzinach udało mi się odpłynąć. Nie wiem, czy to kwestia autosugestii, ale wierzę, że coś w tym musi być!

Stała pora wyciszania

Mamy godzinę 21 - 22, ja powoli się wyciszam. Zabieram książkę do poczytania i słuchawki. Puszczam sobie relaksacyjną muzykę (wyszukałam playlistę Sleep na Spotify) i czytam przez około 30-40 min, a w międzyczasie biorę tabletkę na sen. Więc spokojnie wchodzę w tryb "sen".

Co ważne - pracuję i żyję POZA sypialnią. Gdy idę do łóżka czytać oznacza, że szykuję się do snu i tak też wyuczyłam organizm. Nie zabieram laptopa do sypialni, pracuję przy biurku lub na kanapie.

Telefon na trybie samolotowym

Bez względu, czy bym rozmawiała z Prezydentem USA, czy z najlepszą psiapsi, godzina 21 - włączam tryb samolotowy i cześć. Nie warto przeglądać do ostatniego tchu mediów społecznościowych, czy czytać newsów. Po co - w końcu to dodatkowe bodźce do przeprocesowania.

Melisa + olejek CBD

Bardzo sprawdza mi się wypicie meliski na noc, a do tego systematycznie biorę olejek CBD. Znowu, autosugestia, czy nie - ale po upływie 4 tygodni widzę sporą poprawę w samopoczuciu i "spokojniejszym" przyjmowaniu niespodzianek dnia.

Podsumowanie

Internet aż huczy od metod, które mają pomóc w zasypianiu. Odpalając YouTube, znajdziemy wiele pomocnych filmów, które mają nas wprowadzić w stan wyciszenia, np. Trening autogenny Schultza.

Żadna tabletka ani środek nie rozwiąże problemu z bezsennością. Gdy dominuje u nas strach, niepokój, lęki ... Mózg nie może pozwolić sobie na utratę kontroli, czyli dosłownie wyłączenie się na noc.

Warto też porozmawiać z psychoterapeutą - ja wróciłam na terapię od listopada i naprawdę, krok po kroczku jest lżej.

Podejdźmy do tematu kompleksowo i na spokojnie. Im lżej nam będzie na sercu, tym lepiej będzie się spało. Nawet w tych szalonych ... covidowych czasach.