Jak trenować do biegów ultra?

Bieganie ultra kusi. Tych kilometrów jest tak dużo, że aż trudno je objąć myślą. Wydaje się, że po takim wysiłku człowiek staje się kimś nowym, kimś lepszym. Bo przecież nie każdy decyduje się przebiec 100 km. Ale zanim zaczniemy mówić o setkach, warto zatrzymać się przy tym, co naprawdę ważne: procesie treningowym i tym, co podczas niego pójdzie nie tak ;) Bo ultra to nie tylko bieg. To sposób życia, relacja z ciałem, głową, z naturą. Jakby nie patrzeć, to dużo nauki i wniosków. I właśnie o tym będzie ten post.

Trening do biegów ultra nie jest jedną prostą (i słuszną) ścieżką. To raczej długa, kręta droga, całkowicie indywidualna dla każdego z nas. Jednak, osobiście uważam, że możemy wyszczególnić kilka filarów, które tworzą porządny fundament pod ultra przygodę na wiele lat.

Trening wytrzymałościowy – nie wszystko JUŻ!

Jako biegaczka-pasjonatka trudnym dla mnie było pogodzenie się z tym, że nie mogę wszystkiego robić i mieć wszystko od razu. Tak jak na rezultaty trzeba poczekać (przecież Rzym nie od razu zbudowano, prawda?), to również pracując nad swoją formą do biegu ultra trzeba wykazać się cierpliwością oraz pomyślunkiem.

Osobiście twierdzę, że początek sezonu to dobry moment na dwie zasadnicze rzeczy. Kilka lat temu przeprowadziłam wywiad z Andrzejem Witkiem, który od samego początku podkreślał, że warto z rozpoczęciem budowania bazy tlenowej wpleść pracę nad szybkością. Nie ukrywam, wtedy wydawało mi się to trochę kontr-intuicyjne. No bo jak to – w ultra przecież nie chodzi o sprinty! Aczkolwiek, z perspektywy czasu stwierdzam, że to naprawdę ciekawe i skuteczne podejście.

Numer jeden – szybkość

Na początku sezonu warto położyć większy nacisk na rozwijanie szybkości. To czas, gdy organizm jest wypoczęty, głowa świeża, a my mamy przestrzeń, by popracować nad czymś bardziej intensywnym. Szybkość to nie tylko bieganie "na złamanie karku". To raczej budowanie zapasu mocy – czegoś, co z czasem przerodzi się w efektywność.

Treningi oparte na szybkości – krótsze, dynamiczne odcinki, przebieżki, rytmy czy biegi tempowe – pozwalają poprawić tzw. ekonomię biegu, czyli to, ile energii zużywamy, żeby poruszać się z danym tempem. Im lepsza ekonomia, tym więcej zyskujemy podczas długich, spokojnych wybiegań. W praktyce oznacza to, że przy tym samym wysiłku jesteśmy w stanie przebiec więcej – lub po prostu mniej się zmęczyć.

To także dobry moment na pracę nad techniką biegu – w szybszych jednostkach łatwiej „złapać” rytm, poprawić pracę ramion, nauczyć się kontrolować krok. Ten etap to nie tylko fizyczny zysk, ale też mentalna frajda – dynamika, lekkość, poczucie mocy w ciele. Coś, czego często nam brakuje, gdy skupiamy się wyłącznie na żmudnym zbieraniu kilometrów.

Numer dwa – siła i aktywności uzupełniające

W kolejnym etapie sezonu warto przesunąć akcenty na budowanie siły oraz zwiększanie objętości treningowej – ale spokojnie, na niskiej intensywności. Tu ogromną rolę odgrywają podbiegi: zarówno krótkie, intensywne interwały pod górę, które budują siłę eksplozywną, jak i dłuższe, jednostajne podejścia, najlepiej wykonywane marszem. Te ostatnie szczególnie dobrze oddają specyfikę biegów ultra, gdzie często więcej się idzie niż biegnie – i to też trzeba potrenować.

Obok tego warto włączyć trening siłowy, ale nie po to, żeby „robić masę”, tylko żeby wzmocnić mięśnie posturalne, zadbać o stabilizację, poprawić ruchomość w stawach. Proste ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, trening funkcjonalny, gumy oporowe – to wszystko wystarczy. Ciało ma być silne, zwarte, gotowe na długotrwały wysiłek.

I tu dochodzimy do elementu, który często jest niedoceniany, a naprawdę robi różnicę – aktywności uzupełniające, takie jak rower, pływanie, narty czy długie wędrówki z kijkami. One nie tylko pozwalają budować objętość treningową bez nadmiernego obciążania układu ruchu, ale też wnoszą świeżość, dają głowie oddech od biegania. Rower świetnie wspiera rozwój wydolności, pływanie dodatkowo działa terapeutycznie na spięte mięśnie, a wędrówki uczą cierpliwości i rytmu, który później przydaje się na trasach ultra.

Taki spokojny rozwój objętości w połączeniu z systematycznie budowaną siłą daje naprawdę solidne fundamenty. To jak stawianie domu – najpierw porządne fundamenty, dopiero potem dach i ściany. I znowu – nie wszystko naraz. Daj sobie przestrzeń, by każdy element miał czas się ułożyć i zadziałać.

Ważne jednak, żeby tych elementów nie wrzucać do planu treningowego wszystkich na raz. To pokusa, której warto się oprzeć. W ultra nie chodzi o to, by osiągnąć wszystko natychmiast. Wręcz przeciwnie – to dyscyplina, która od początku uczy cierpliwości. Ciało potrzebuje czasu, by się zaadaptować, a każdy etap przygotowań powinien wynikać z poprzedniego. Plan treningowy powinien być przemyślany, spokojnie prowadzony krok po kroku, z miejscem na oddech, na obserwację, na słuchanie sygnałów płynących z ciała.

Trening głowy – ultra to nie romantyczna opowieść

Wokół biegów ultra narosło mnóstwo mitów. Jednym z nich jest ta romantyczna wizja: "przebiegnę 100 km i stanę się kimś lepszym". Nie. Nie staniesz się. Trochę mnie takie podejście drażni, bo sama przez wiele lat tkwiłam w takim przeświadczeniu. A powiedzmy sobie szczerze - ultra nie zmienia Cię w superbohatera. Ono raczej zdejmuje maski. Pokazuje, kim naprawdę jesteś – w momencie, gdy wszystko boli, gdy nie chcesz już iść, gdy jesteś sam, a przed Tobą jeszcze 30 kilometrów.

Ultra uczy pokory, ale też życzliwości do siebie. Przestajesz się porównywać. Zaczynasz słuchać. Swojego ciała, oddechu, emocji. To naprawdę niesamowite, jak wiele można się o sobie dowiedzieć podczas wielogodzinnego biegu. Dlatego właśnie trening mentalny jest równie ważny jak fizyczny. W codzienności – to może być medytacja, praktyka wdzięczności, uważność. W bieganiu – poznawanie swoich reakcji na zmęczenie, frustrację, monotonię.

Ultra to nie opowieść o herosie. Nie dajcie się zwieść takiemu "gogginsowemu" podejściu, że musisz, trzeba i należy się wycierpieć by do czegokolwiek w życiu dojść. Błagam. Według mnie ULTRA to opowieść o człowieku, który z szacunkiem podchodzi do swoich ograniczeń i uczy się z nimi współpracować.

Trening jedzenia – jedz, zanim zgłodniejesz

Jedzenie na ultra to temat rzeka. Można mieć najlepszą formę świata, ale jeśli zawiedzie jedzenie – nie pobiegniesz dalej. Dlatego jedzenie trzeba trenować, tak samo jak siłę czy wytrzymałość. Nie tylko w trakcie długich biegów, ale też na co dzień. Bo to, jak karmisz swoje ciało na co dzień, buduje Twoją bazę energetyczną.

Najważniejsze zasady?

Jedz regularnie, nawet jeśli nie czujesz głodu. Na biegu często apetyt znika – ale paliwo musi być dostarczane.
Testuj wszystko wcześniej – batoniki, żele, izotoniki, naturalne przekąski. To, co działa u innych, może kompletnie nie działać u Ciebie.
Jedzenie to paliwo, a nie nagroda. Nie czekaj z jedzeniem „aż się zmęczysz”. Jedz z wyprzedzeniem – systematycznie, z głową.

I co ważne – nie eksperymentuj na zawodach. To nie jest dobry moment na nowe smaki.

Regeneracja – sport jest częścią życia, nie odwrotnie

To chyba najczęściej pomijany filar. Bo przecież trzeba trenować, trenować, trenować… A przecież regeneracja to też trening. Co więcej, to kluczowy filar naszego rozwoju - właśnie podczas odpoczynku budujemy się i rozwijamy. Korzystamy z tego, co wypracowaliśmy na treningach.

Sen, odpoczynek, spokojne spacery, masaże, joga, rozciąganie – wszystko to sprawia, że Twoje ciało może rosnąć w siłę. Bez odpoczynku nie ma progresu. Ważne jest też, żeby nie podporządkowywać życia treningowi. Ultra ma być dodatkiem, nie centrum. Sport jest pięknym uzupełnieniem życia – nie jego celem samym w sobie.

Podsumowanie

To chyba najważniejszy punkt. Trening do ultra to proces uczenia się siebie.
Nie musisz być gotowy w trzy miesiące. Ba, nawet w rok nie musisz. To nie wyścig. Wielokrotnie rozmawiam z pasjonatami biegania i staram się podkreślać, że najbardziej skutecznym treningiem, biorąc pod uwagę pracę, życie osobiste, to taki, który wykonujesz SYSTEMATYCZNIE. Trening ma za zadanie wzmocnić Twoje ciało i głowę, pozwolić jak najdłużej cieszyć się zdrowiem, a nie na siłę realizować sztampowe "ultra". Nie chodzi tutaj o cel i mam nadzieję, że udało mi się w tym poście pokazać Wam moją perspektywę, że proces jest celem samym w sobie.

Pozwól sobie na błędy, na przerwy, na gorsze dni. Każdy kilometr, każdy trening – nawet ten "nieudany" – coś Ci daje :) Ultra uczy cierpliwości. I pokory wobec tego, czego nie możemy przyspieszyć.

Podejdź do tego racjonalnie. Z szacunkiem do swojego ciała. Bez porównań, bez presji. Czasem mniej znaczy więcej - naprawdę!

Dlatego jeśli chcesz wejść w świat ultra – zrób to z otwartym sercem. Nie po to, żeby coś udowodnić. Nie po to, żeby być "kimś".

Powodzenia i dobrej zabawy!