Jak wrócić do biegania po roztrenowaniu?

Słodkie lenistwo! Kto nie lubi sobie trochę odpocząć? Zwłaszcza, gdy biegaczowi po sezonie po prostu należy się trochę luzu! Roztrenowanie się kończy i pojawia się wiele pytań w jaki sposób wrócić mądrze do treningów i jak odnaleźć w sobie motywację. Zapraszam do podsumowania listopada!

Listopad w liczbach

Refleksja po roztrenowaniu

Przez październik doświadczyłam największego spadku motywacji w swojej karierze. Zaplanowałam sobie roztrenowanie po powrocie do Warszawy, ale nie sądziłam, że aż tak bardzo opadnę z sił. Wróciłam z gór i dosłownie uszło ze mnie powietrze. Nie zmuszałam się do wysiłku, przez całe tygodnie wegetowałam, nic mi się nie chciało (a nie jest to typowe dla mnie zachowanie). Trudno było mi się w tym odnaleźć. Więcej przeczytacie tutaj.

W 4 tygodniu października powoli zaczęłam się lepiej czuć - psychicznie i fizycznie. Czyżby faktycznie dopadło mnie sławetne przetrenowanie? W głębi serca chciałam wrócić do treningów. Bez większej presji, ale podświadomie potrzebowałam choć delikatnej dyscypliny.

Obiecałam sobie większą wyrozumiałość i cierpliwość wobec siebie - na pewno nie wskoczę na poziom treningowy, na którym byłam w lipcu, czy sierpniu.

Rozrysowałam sobie periodyzację treningu w oparciu o 1 konkretny cel na 2021 (jeszcze tajemnica!), aby mieć tzw. big picture. Pozwolić zbudować się, a dopiero potem rozkręcić. Nie chcieć od razu wszystkiego ... lepiej, szybciej. Koniecznie uwzględniam REGENERACJĘ w planie na cały kolejny miesiąc.

Mój plan treningowy

• objętość - zaczynam od 50% objętości w szczycie sezonu, czyli od ok 55km (docelowo - będę chciała osiągnąć ok 100km): Tydzień 1: 55 > 60 > 65 > 70.
• spokojne wybiegania - naszym celem jest zbudowanie bazy tlenowej poprzez utrzymanie wysiłku na poziomie 70-75% naszego tętna maksymalne, tzw. tempo konwersacyjne. Tym samym, aż prosi się o ploteczki na trasie!
• trening uzupełniający - sumiennie minimum 3 razy w tygodniu robię trening wzmacniający na macie (core, wolne ciężary, gumy). Zazwyczaj po treningu biegowym - 20 - 30 min wzmacniania. Jeśli mam trening przed pracą, to po pracy robię wzmacnianie ok 40 min. Co więcej, za każdym razem obiecuję sobie po prostu zacząć - jedno powtórzenie, 5 min, potem 1 seria. No i takim sposobem dochodzę do 30-40 min. Finito.

• spacery - jako, że pracuję zdalnie, nie chciałam pozwolić sobie na zbytnią stagnację. Kończę pracę, zakładam słuchawki i idę pobiegać albo pospacerować.
• regeneracja - sen 7 - 9 godzin; morsowanie (!), rolowanie i rozciąganie.

Gdzie szukać motywacji?

Żadną to tajemnicą, że powroty nie są łatwe. Po co jednak się nakręcać? Zmieniłam narrację - postanowiłam, że zaczynając przygotowania na nowy sezon, zaczynam na NOWO. Start fresh. Tym samym, zakładam, że początki mogą być mozolne, wymagają większej dawki motywacji i budowania nawyków. Buduje to we mnie wewnętrzny spokój, a nie chęć "nadrobienia", czy "nadgonienia".

Jasne, tętno jest wyższe, nogi jakby cięższe. Mogło nam się też troszku przytyć po roztrenowaniu. Nie działa to motywująco, ja wiem. Postarajmy się jednak NIE patrzeć na siebie krytycznie w lustrze. Jeśli ciuszki są trochę za ciasne - nie walczmy z faktami, po prostu trzeba kupić nowe. Pewnie, że przykro czasami się robi na myśl, że kiedyś to miało się wagę startową ... Ale jest jak jest. Akceptacja. Za kilka miesięcy znowu będziemy hasającymi kozicami :)

Warto wybrać sobie 1 konkretny cel (Priorytet A) oraz dać sobie odpowiednią ilość czasu by móc się przygotować. Dla mnie, od 1 listopada to 259 dni, 37 tygodni na przygotowanie. Pozwala mi to na spokojnie podejść do planowanej periodyzacji treningowej, zachowując spójność działań.

Sumienność w wykonywaniu planu, a nie PERFEKCJA. Zrzucenie presji. Znając swój Priorytet A, mamy X tygodni do przygotowania, czyli Y miesięcy. Uświadomienie sobie, że pierwszy miesiąc budujemy bazę przez spokojne wybiegania w strefie komfortu sprawia, że zrzucamy z siebie presję "muszę już, teraz, idealnie". Serio, pomaga. Jeśli dzisiaj nie czujemy sił na wyjście pobiegać - OK, parkujemy temat. Zróbmy sobie notatki z tego dnia, a wyjdźmy jutro. Albo zamiast biegania - poróbmy ćwiczenia na macie. Nie odpuszczajmy, a raczej bądźmy elastyczni.

Zbawiennym dla mnie okazało się bieganie z towarzyszem. Mimo tego, że wcześniej tego nie robiłam, to zaczęłam szukać osób chętnych do wspólnego biegania w mediach społecznościowych i udało się poznać naprawdę fajne osoby! Fakt, że umówiłam się na trening sprawiało, że zrzucałam home-office'ową piżamę, ubierałam się w sportowe ciuszki i wychodziłam pobiegać. Do tego kilometry leciały znacznie szybciej.

Dodatkowo, bardzo lubię wszystko co biegowe, a nie biega, czyli czytać książki o takiej tematyce, oglądać filmiki, szukać inspiracji ... wszystko to, co poszerza moje horyzonty i sprawia, że nawet słaby dzień jest po prostu jednym dniem, a nie nieskończonym pasmem porażek.

Jedzenie

Po roztrenowaniu byłam mocno rozregulowana - jadłam co chciałam, a nie do końca czułam się po tym najlepiej. Bardzo ciekawym jest to, że przez październik zmniejszyła się znacznie moja aktywność (w porównaniu do sezonu letniego), a w listopadzie mimo powrotu do treningów - ta objętość wciąż nie jest duża. Tym samym, automatycznie mam mniejsze zapotrzebowanie energetyczne. Chociaż magicznym sposobem ciuchy wydają się znacznie za ciasne ...

Co ciekawe, z czystym sumieniem przyznaję, że przez cały miesiąc nie zjadłam absolutnie nic słodkiego "przetworzonego". Zabawne jest to, że kompletnie sobie nie narzuciłam takiego celu. Po prostu najadłam się tego pod korek i z ręką na sercu przyznaję, że nie mam na to ochoty. Zachcianki mam, ale może na wafle z masłem orzechowym, a w piątkowy wieczór - na czerwone wino.

Dało mi to do myślenia. Nie mam poczucia ograniczania się - jem bardzo dużo. Nie ciągnie mnie do "syfu". Nie walczę ze sobą. Jem to na co mam ochotę i myślę sobie, że jeśli mam ochotę na pizzę, to ją zjem. Albo czekoladkę. Ale zaskakująco nie mam. Jestem naprawdę tym zdziwiona. A tu przechodzę koło piekarni, kupuję swój ulubiony chlebek i nie ruszają mnie te wszystkie słodkości - kupię sobie jak będę miała ochotę, a nie mam i sobie idę. Ciekawe.

Podsumowanie

Początki mogą nie być najprostsze, ale dając sobie przyzwolenie na budowanie siebie od zera - dajemy sobie szansę na spokojny progress. To wszystko stanowi naturalną fazę w treningu. Zaopiekujmy się sobą mentalnie zamiast wytaczać działa wojenne.

Potraktujmy to jako formę treningu mentalnego! Dzisiaj wstanie z łóżka i wyście pobiegać przez 60 minut stanowi największe osiągnięcie, a za 4 miesiące będziemy marzyć by móc to powtórzyć, gdy pojawią się jednostki jakościowe, które wycisną z nas ostatnie soki!

Dla mnie to był dobry miesiąc. Cieszę się najbardziej z tego, że psychicznie i fizycznie czuję się lepiej. Udało mi się poznać kilka niesamowitych osób. Nie biega mi się super lekko, ale znośnie. Grudzień zapowiada się bogatszy o kilka tysięcy metrów przewyższenia, więc ... już z niecierpliwości przebieram nóżkami!

Pozdro, M.