Periodyzacja treningu - Wywiad z Andrzejem Witkiem

Zapraszam do rozmowy z Andrzejem Witkiem, którego miałam przyjemność poznać dzięki jego działalności blogersko-trenerskiej na 140min.pl. Bardzo się cieszę, że przyjął zaproszenie do rozmowy, która okazała się bogatym merytorycznie i przesympatycznym doświadczeniem.

                 ______

Marta: Mamy połowę marca, wracasz z Gór Stołowych z dwoma złotymi medalami.

Andrzej: Hehe, no tak. Udało się wygrać Zimowy Półmaraton Gór Stołowych oraz Bieg na 30km. Jest to dość ciekawa impreza, ponieważ rozgrywana w mocno technicznym terenie Gór Stołowych w okresie zimowym, zwłaszcza teraz, gdy zima dopisała. Tak więc, dwa medale doszły do kolekcji z czego jestem bardzo zadowolony.

M: Gratulacje 🙃 Czy był to Twój ważniejszy start, czy może biegłeś treningowo?

A: Były to starty treningowe. Te najważniejsze imprezy rozpoczynają się w okolicach maja, jeśli mowa o biegach górskich. Ten sezon jest mocno rozciągnięty i powywracany do góry nogami przez pandemię, dlatego trudno jest mówić o okresie głównych startów. Jednak, ten start, który miał miejsce w ostatni weekend był elementem treningu. Kolejny krok, który ma mnie przygotować do tego by w maju być w tej najwyższej formie (Mistrzostwa Polski w Biegu Górskim na Ultra Dystansie; Golden Trail Series).

M: Będę mocno trzymać kciuki! To co, może przejdziemy do pytań dotyczących dzisiejszego głównego tematu rozmowy? Powiedz proszę, czym jest periodyzacja treningu i czy stosujesz ją w swoim planie?

A: Oczywiście! Periodyzacja treningu to podział okresu treningowego na różne podokresy. Periodyzacja może brzmieć jako coś skomplikowanego, ale w rzeczywistości jest to bardzo prosty koncept.

Periodyzacja to takie zagadnienie, które mówi nam, że w danym okresie należy odbyć konkretne rodzaje jednostek treningowych, aby potem w dniu startu być w jak najlepszej formie. Mówiąc o periodyzacji mówimy o całościowym, zwykle rocznym, poukładaniu treningów w logiczny i sensowny sposób, aby dały jak najlepszy efekt.

Jeżeli zastanowimy się nad tym co w życiu biegacza jest przydatne w treningu i co opłaca się robić, okazuje się, że środków treningowych do osiągnięcia swoich celów jest niesamowicie dużo.

Warto zrobić sobie rachunek sumienia – wziąć kartkę i wypisać wszystkie te rodzaje treningu, które uważamy za przydatne. Okazuje się, że ich jest 20 lub 30, czyli jest tego dość sporo. Miejsca w tygodniu mamy niewiele (większość z nas trenuje 4-5 razy/tydz). Z przygotowanej listy wybierzmy 4 – 6 jednostek, które możemy wykonać w ciągu tygodnia.

M: W jaki sposób rozplanować cykle? Jakie są znane przykłady periodyzacji?

A: Gdy cofniemy się do historii skąd periodyzacja w ogóle się wzięła, okazuje się, że wynika ona trochę z kalendarza startowego, który w lekkoatletyce oparty był o sezon startów zimowych, halowych i sezon letni.  Innymi słowy, poukładanie treningów było wymuszone kalendarzem startów.

Można powiedzieć, że obecnie jakby ktoś był mocno zdeterminowany i uparty – mógłby startować co weekend, prawda? Kiedyś takiej sytuacji nie było. Sezon rozpoczynał się w maju, gdy zawodnicy wychodzili na stadion i biegali do końca czerwca. Mieli krótką przerwę w okolicach wakacji. Następnie był sezon jesienny. Zawodnicy przechodzili na przełaje i biegi terenowe w błocie, aby finalnie zapaść w sen zimowy. Taki cykl roczny był czymś absolutnie naturalnym. W taki oto sposób zrodził się koncept periodyzacji.

Najdłuższe przykłady periodyzacji to przeważnie cykle 4-letnie. Często możemy spotkać się z tym określeniem w przypadku zawodników, którzy przygotowują się do Igrzysk Olimpijskich, gdzie najważniejszą imprezą są właśnie Igrzyska i zdobycie na nich medalu. W związku z czym, są w stanie poświęcić cały rok pracując nad jakimś danym elementem swojej formy, aby korzyści były jak największe na tej jednej imprezie w całym cyklu 4-letnim.

Natomiast, są to przykłady periodyzacji bardzo specjalistycznych dla wąskiej grupy sportowców, którzy są na tym najwyższym poziomie.

Jeśli mówimy o grupie semi-pro, czy też tej szerszej amatorskiej, ambitnego biegania to tutaj raczej podstawowym cyklem jest ten roczny. Co ciekawe, początek jest często przesunięty względem kalendarzowego, bo rozpoczyna się z grudniem. Kończy gdzieś na początku listopada, a jeśli uwzględnimy roztrenowanie, to na końcu listopada.

Na przestrzeni tych 12 miesięcy najczęściej wybieramy docelowe imprezy. Wszystko zależne jest od tego jaki dystans dana osoba wybierze oraz czy będą to biegi asfaltowe, czy może górskie (5km, 10km, czy może maraton uliczny). W przypadku zawodników na piątkę – czym krótszy dystans, tym można zmieścić więcej startów docelowych. Oznacza to, że szczyt formy może przypadać 3 lub 4 razy w roku.

Ile trwa dany cykl treningowy? Okres przygotowań waha się między 8, a 24 tygodni w zależności od wieku, doświadczenia zawodnika itd. Ten rozstrzał jest tak naprawdę bardzo duży, bo osoby doświadczone, które są w stanie wytrzymać w mocnym treningu dłużej, mają ten cykl treningowy dłuższy.

Natomiast, osoby początkujące nie mogą sobie pozwolić by być pół roku w mocnym treningu i przygotowywać się do jednej docelowej imprezy. Dlatego, początkowo wykonują trening bazowy przez nawet kilkanaście tygodni – podstawowy, który ich nie przeciąża. Dopiero w ostatnim okresie na 6-10 tygodni przed startem podkręcają intensywność i to jest optymalna dawka treningu, aby byli w formie, ale też by nie byli przetrenowani.

Marta: Jak podzielić rok na cykle?

A: Posłużmy się przykładem. Przeprowadzając periodyzację cyklu rocznego, ustalamy start docelowy na czerwiec. Rozbrajamy te pierwsze 6 miesięcy i rozpoczynamy testem diagnostycznym. Potem przez 2 – 4 tygodnie to trening mocno wprowadzający (nawiązanie do bazy – dużo spokojnego biegania, dłuższe biegi, ale o niskiej intensywności). To rodzaj fundamentu, który wprowadzi organizm do pracy zasadniczej.

Po tym okresie, przechodzimy do pracy nad naszymi najsłabszymi stronami. Najczęściej jest to szybkość i sprawność siłowa. Jak długo? Jest to sprawa indywidualna, od 1 miesiąca do 3 miesięcy. Pracujemy też nad ogólną kondycją, a żeby się za bardzo nie przeciążyć przez bieganie, proponuję rower i basen. Fajnym rozwiązaniem będą też lekkie ćwiczenia aerobowe.

Teraz zostaje nam około 2 miesięcy do imprezy głównej, czyli następuję tzw. BPS (Bezpośrednie Przygotowanie Startowe). Moment, kiedy nasze przygotowania powinny opierać się na takich treningach, które są najbardziej podobne do konkurencji, którą będziemy wykonywać. Sprawdzi się tutaj trening, np. 5km –5 x 1km w tempie docelowym w jakim chcemy pokonać te 5km. Na początku odpoczynek wyniesie 2 min, a zejdziemy na spokojnie do 45 sekund w późniejszym czasie.

No dobrze, w przypadku przygotowań do dystansu ultra 60km – w okresie BPS kluczowe będą długie wycieczki górskie (3-5h) oraz bloki wytrzymałościowe tak by łączyć jednostki dzień po dniu. Dla przykładu, 1 dzień to jednostka intensywna, a następnie na w połowie opróżnionym baku – długi mozolny trening. Największym problemem jest to, że jesteśmy wyczerpani, nogi są ciężkie, a oddech jest płytki. Czujemy, że mocniej i szybciej się przegrzewamy. To jest trudne do zniesienia, ale tego typu treningi pozwalają się przystosować do wysiłku na dystansie 60km.

M: Co to oznacza szczyt formy? Być w najlepszej formie w dniu startu?

A: To zależy, bo rozchodzi się o to, co dla na jest najbardziej interesujące. Dla jednych motywacją jest ukończenie zawodów na bardzo długim dystansie i to jest sukces. Dla innych ciekawszym będzie konkretny czas. W przypadku tej drugiej grupy – by z roku na rok te czasy były lepsze, czyli tzw. przesuwanie życiówek.

Szczyt formy to trochę takie połączenie komponentów naszego ciała, aby osiągnięcie celu było jak najłatwiejsze.  Dla przykładu, celem może być by w okresie 2 tygodni przed docelową imprezą być w swojej najniższej wadze w ciągu roku. By mieć największą wytrzymałość, relatywnie niskie tętno w odniesieniu do tempa itd. Innymi słowy, by w tym danym okresie 2 tygodni pojawiła się najwyższa fizyczna dyspozycja.

M: Od czego zacząć periodyzację treningu?

A: Pierwsza podstawowa sprawa, gdy wpadnie nam do głowy pomysł, aby poukładać trening jest test diagnostyczny. To nasz punkt wyjściowy, bo żeby cokolwiek dalej robić skutecznie musimy znać stan faktyczny tego, gdzie jesteśmy obecnie.

Przykładem jest próba wysiłkowa na dystansie 5km – biegamy ten dystans jak najszybciej możemy. Każdy wysiłek powyżej 12 min będzie OK (Test Coopera) – wyniki będą mocno zbliżone i korespondują do wysiłków nawet kilku godzinnych.

Ten test to nasz punkt wyjścia. Jeśli wiemy, że pokonaliśmy 5km w ciągu 25km, a chcemy się przygotować do maratonu w czasie 03:30, trzeba najpierw przyspieszyć na dystansie tych 5km. Kolejnym etapem będzie wydłużanie dobrej formy aż do dystansu maratonu.

Dobrze, pierwszą rzeczą powinna być praca nad szybkością, co wynika niejako z metodyki, ale też z prostej kalkulacji, bo jeśli mamy zapas szybkości i komfort w przemieszczaniu, nasze wyniki będą automatycznie lepsze.

Zacznijmy więc od pierwszego etapu – krótkie odcinki biegane bardzo szybko, przebieżki, krótkie podbiegi, interwały. Po około 2-3 miesiącach wykonujemy ponownie test diagnostyczny. W tym przypadku, próba na 5km. Jeśli zrobimy ten dystans w 20 min – świetnie, sukces. Przechodzimy do kolejnego etapu.

Ogólnie rzec ujmując, dobrze mieć z tyłu głowy, że zaczynamy od najsłabszych stron. Na końcu wykonujemy to, co wychodzi nam najlepiej oraz to, co jest najbardziej zbliżone do specyfiki zawodów. Jeżeli planujemy maraton, to dopiero na końcu zabieramy się za biegi zmiennym tempem na dystansie 30km. Dostosowujemy je oczywiście indywidualnie. To co jest najogólniejsze – na początku, specyficzne – na końcu.

M: Wszystkie pięknie, ładnie, ale co z bazą tlenową?

A: Sądzę, że wśród biegaczy pojawia się pewna skłonność do biegania dłuższych dystansów, bo są relatywnie łatwiejsze, a praca nad wytrzymałością aż tak bardzo nie obciąża. Łatwiej jest najpierw przygotować się na 10km, na wiosnę pobiec jakiś półmaraton, szybko jakiś maraton, a w głowie mamy już bieganie ultra. Najlepiej ze startem w nocy z przewyższeniem ponad 10 000m, gdzie po drodze wbiegamy do 3 różnych wiosek by nabrać wody do bukłaka. To są fajne przygody, ale jest to łatwiejsze niż przygotowanie organizmu do szybszego pokonania danego dystansu na asfalcie.

Wierzę, że to dobry pomysł by poświęcić dłuższy czas by popracować nad szybkością. Nawet przez kilka lat – aby mieć duży zapas szybkości i nauczyć się dynamiczne pokonywać krótsze odcinki.

To, że faktycznie mierzymy się z popularną teorią o budowaniu bazy, dużej objętości i klepaniu kilometrów, to jest trochę taka samo spełniająca się przepowiednia. Czyli jeżeli ktoś przebiegł 5km i chce za 2 miesiące zostać maratończykiem, wierzy, że baza jest najważniejsza. Jasne, ona musi mieć swoje miejsce, ale jest elementem, nad którym można pracować w późniejszym okresie. Na 1 miejsce – powinniśmy wziąć za cel nasze najsłabsze strony, czyli szybkość w większości. Generowanie dużej mocy, siła.

M: A gdzie w tym wszystkim praca nad techniką?

A: Ciekawe pytanie. Możemy spotkać się z dwoma skrajnymi opiniami.

Pierwsza szkoła mówi o tym by pracować nad techniką nieustająco, nawet kosztem energii zużytej na przemieszczanie się. Praca nad techniką to zabieg, który ma sprawić by nasz krok biegowy był bardziej ekonomiczny. Innymi słowy, byśmy mogli z 500kcal spalonych na treningu zrobili 400kcal na dystansie 10km. Jesteśmy bardziej wydajni.

Druga szkoła mówi o tym, że nasz organizm zawsze dostosuje technikę w zależności od ogólnej siły i wytrzymałości naszego organizmu.

Przyznam szczerze, że osobiście przeskakiwałem z jednej szkoły nad drugą. Jednak po 10 latach biegania bliżej mi jednak do drugiego poglądu. Są badania, które wskazują, że dobrzy zawodnicy maratończycy, którzy biegali na poziomie mistrzowskim mieli pewne „przyruchy”, które były niepotrzebne. Wkroczyła więc armia biomechaników i postanowili ich „naprostować”. Okazało się, że nie dość, że nie poprawili swoich czasów, to ich zużycie energetyczne jeszcze wzrosło, czyli ich wydajność się nie poprawiła.

Warto pracować nad wzmocnieniem całego ciała. Jeśli będziemy mieli silne zginacze bioder, mocne pośladki, dwugłowe i czwórki, a do tego dobrze rozciągnięte łydki – to nie będziemy musieli pracować nad techniką, bo ta sama się ukształtuje w zależności od tego jak silny jest nasz organizm.

Poćwiczmy na siłowni te 2 godzinki, popracujmy nad mięśniami brzucha, wydłużmy krok …

M: Tak czy siak, powinniśmy znaleźć czas by dbać o trening uzupełniający! Jak ugryźć to czasowo?

A:  Podzielmy to na dwa tematy – rozciąganie i trening siłowy.

W kwestii rozciągania, może to co powiem jest dość niepopularne, ale sam rozciągam się mało… Co więcej, obserwując czołowych biegaczy w Polsce, mam wrażenie, że często nie znajdą podstawowych 5 ćwiczeń rozciągających. Nie zrozum mnie źle - nie mówię, że jest to niepotrzebne, bo bym skłamał i naraził wiele osób na kontuzje.

Natomiast, bieganie jest takim sportem, gdzie nie trzeba być rozciągniętym jak baletnica. Wystarczy osiągnąć pewien poziom wejścia do rozciągania, gdzie dla jednej osoby to 10 min dziennie, a dla drugiej przykładowo 5 min po treningu. W niedużym stopniu warto o to rozciąganie zadbać, aby zapewnić sobie profilaktykę urazową. Nie warto jednak rozciągać się całymi godzinami, bo nie idzie to w parze z polepszeniem wyników.

Drugi temat to wzmacnianie. Mam ten przywilej, że moja lokalna siłownia wciąż funkcjonuje [stan na 17.03.2021, przyp.autor], ale biegacze amatorze spokojnie poradzą sobie z treningiem wzmacniającym w domowym zaciszu. Zamknięte siłownie nie stanowią wymówki do tego by zaniechać tej formy treningu.

Oczywiście, mówimy o podstawowej sprawności – kilka serii pompek, brzuszków (w sieci jest tyle wariantów na filmikach, że można je robić cały dzień i nie powtórzyć żadnego!).

Dodam, że nie chodzi o to by jednorazowo robić jak najwięcej, raczej by skupić się na systematyczności. 2 godzinki w tygodniu treningu siłowego to podstawa (2 - 4 jednostki w tygodniu – nawet po 20 min). Krócej, a częściej to z dłuższej perspektywy lepsze rozwiązanie niż 1 jednostka godzinna robiona raz w tygodniu.

Duża część biegaczy, np. górskich korzysta z dobrodziejstwa przemieszczenia się w terenie zmiennym. Tym samym, sporo sprawności zyskuje właśnie przez biegi crossowe, górskie, gdzie zmienia się podłoże – trzeba coś przeskoczyć, ominąć.

Gdybym miał coś zalecić, to warto jest znaleźć czas na 2 – 3 sesję po 20-30 min. Jeśli ktoś już zacznie ziewać przy robionych pompkach, to spokojnie można zacząć szukać nowych wariantów (na jednej ręce, dodatkowe obciążenie na plecach).

Jeśli chodzi o biegaczy górskich – dodatkowy element to bieganie w terenie. 2 jednostki w terenie wpływają bardziej niż korzystnie na sprawność. Oczywiście, to nie zwalnia z treningu wzmacniającego, ale mocno działa na ich korzyść.

M: Aspekt adaptacyjny organizmu do treningu, a periodyzacja. W jaki sposób sprawdzić, czy nasze założenia są poprawne? Czy obciążenie jest OK?

A: Metoda bezpośrednia monitorowania naszego zmęczenia. Jak się czujemy na danej jednostce w danym dniu. Wyszczególnijmy tutaj trzy składowe, które najłatwiej monitorować: samopoczucie (bardzo ogólne, mamy świadomość, czy w dniu dzisiejszym czujemy się OK, czy też nie), tempo (twarde dane, jeśli codziennie pokonujemy tę samą trasę – sprawdzamy, czy jesteśmy szybsi, czy wolniejsi. Czy utrzymujemy tempo przy ścianie wiatru etc) oraz tętno (bardzo popularne wśród amatorów, bo pokazuje jak bardzo zmęczony jest organizm. Popularne też w biegach górskich – tam mierzenie tempa nie ma sensu).

Osobiście, staram się obserwować te 3 zmienne.

Dla przykładu, jeśli wychodzę na trening i nie mam dobrego dnia, ale sprawdzam, że tempo jest ok, a tętno jest niskie, oznacza to, że trening jest wartościowy, a samopoczucie troszkę mnie oszukuje. Ale jeśli wszystkie te zmienne wskazują, że coś nie gra, a organizm jest zmęczony po ostatnich jednostkach, to nie jest to dobry moment na mocny trening. Wręcz przeciwnie, jest to moment by odpocząć i odbudować siły. Warto jest troszkę poczekać, aby zachować możliwe jak najwyższą jakość jednostki treningowej.

Zachęcam do tego by bacznie obserwować te 3 czynniki - jeśli po wyjściu na trening czujemy się nie w porządku, a parametry wskazują już na rozgrzewce, że jesteśmy zmęczeni, odpuśćmy. Przesuńmy go o 24-48 godzin. Jest to trudne psychicznie, ale zwróci się z punktu widzenia treningu i naszego samopoczucia.

Drugą metodę stanowią sprawdziany, o których mówiliśmy wcześniej. Po pierwszym teście diagnostycznym wiemy jakie mamy braki, a po 3-4 miesiącach pracy powinniśmy widzieć postęp. Jest to najpewniejsza metoda, ale wymaga przygotowania i zaplanowania. Każdy sprawdzian niesie bagaż zmęczenia psychicznego. Zwłaszcza w okresie pandemii, gdy taki wysiłek testowy (co 2-3 miesiące) wykonujemy samotnie. Trzeba do tego podejść świadomie i mieć wysoki poziom motywacji.

Warto też dodać jeszcze jeden sposób, jeśli ktoś współpracuje na stałe z trenerem to ma osobę, która jest sędzią i rozstrzyga, czy dane obciążenie jest OK, czy też nie. Często, gdy amatorzy biegania rozpoczynają współpracę z trenerem oczekują 5 złotych rad, które przesuną ich poziom sportowy. Tak się jednak nie dzieje. Większość dobrych trenerów to analitycy i obserwatorzy, którzy na podstawie obserwacji i wniosków przesuwają poziom sportowy biegaczy.

Jeśli ta współpraca trwa od kilkunastu miesięcy do kilku lat, trenerzy widzą kto jest w dobrej formie, a kto nie. Są też w stanie wychwycić spadki formy mentalnej by uniknąć przetrenowania.

M: Na koniec, porozmawiajmy o regeneracji i roztrenowaniu. Gdzie w tym całym szaleństwie znaleźć czas na odpoczynek?

A: Czy zaskoczę Cię stwierdzeniem, że odpoczynek jest ważniejszym elementem niż treningu? Budujemy formę właśnie w momencie odpoczynku. Jednostka treningowa, która niesie ze sobą obciążenie fizjologiczne sprawia, że forma na chwilę spada. Po tym spadku następuje obniżenie wydolności, a organizm stwierdza „OK, trzeba się przygotować się na to by się w przyszłości nie zajechać tak bardzo”. Nazywa się to hiperkompensacją, czyli wzrostem osiągów po ciężkiej jednostce. Aby wypłacić „kapitał” z treningu trzeba odpocząć. Bez odpoczynku nie otrzymamy zwrotu z inwestycji.

Odpoczynek jest bardzo ważnym elementem. Jeśli nie będziemy adekwatnie odpoczywać do intensywności naszych treningów, nasz poziom nie będzie się przesuwać. Konsekwencje mogą pojawić się pod postacią kontuzji.

Najważniejszą i podstawową formą regeneracji to SEN. Absolutna podstawa, która łączy wszystkich amatorów biegania i profesjonalistów. Pamiętajmy, że m większe obciążenie, tym więcej powinniśmy poświęcić na sen. Paula Radcliffe biegała 2:15 w maratonie, a spała po 12-13h dziennie. Tak po prostu jest. Najmocniejsi zawodni po każdym treningu idą na godzinę drzemki.

No dobrze, kto z nas amatorów może sobie pozwolić na drzemkę w ciągu dnia? Mimo to, 7-8h snu to minimum! Ale wiemy jakie jest życie … jeśli mamy za sobą 4-5 godzin snu, to trzeba odpuścić mocny trening, przenieść tą jednostkę.

Z innych metod, to oczywiście – odpowiednie odżywianie. Organizm, który ma dostarczane mikro i makroelementy, regeneruje się lepiej. Używki wydłużają regeneracje. Oznacza to, że jeśli szykują się urodziny cioci, to może warto rozważyć trening przed imprezką, a potem odpocząć.

Następną metodą będą kąpiele ciepło-zimno. Działa to trochę jak sauna w domowych warunkach. Polewanie nóg wodą zimną i ciepłą, co sprawi, że świeża krew dopływa szybciej do zmęczonych mięśni. Dodatkowo, po takiej kąpieli warto jest położyć się z nogami do góry. To również pozwoli odpocząć nogom.

Co jeszcze… A tak! Kompresja, która bardzo korzystnie wpływa na treningach, gdzie biegniemy w stałym tempie, bo pozwala ograniczać drganie mięśni, czyli koszt danego treningu jest mniejszy.

Mówiąc o roztrenowaniu, czyli o okresie regeneracji po całym sezonie. Zazwyczaj przypada na listopad, gdy mamy już zamknięty cały rok startów. Odkładamy bieganie na bok, co dobrze zrobi ciału, organizm będzie miał czas na odbudowę. Wpłynie to też pozytywnie na psychikę – od biegania trzeba odpocząć. Ja muszę to i to. Bieganie ma stanowić dodatek do życia, ciekawe urozmaicenie… Jeśli w kółko myślimy o realizacji założeń, a nie ma fun’u – to po co to robić.

Łatwo jest się też uzależnić. Okres 2-3 tygodni bez biegania pozwoli przejrzeć na oczy, że jest jakieś życie poza bieganiem.

M: Słowo zakończenia?

A: Postulat do biegaczy amatorów – pamiętajmy o tej wielkiej radości z biegania. Oprócz warstwy treningowej, eksperymentowanie powinno być radością. Bieganie jest proste, ale nie jest łatwe! Spokojnie, drobnymi kroczkami – systematycznie z uśmiechem na ustach 😊

M: Dziękuję za rozmowę!

Co sądzicie, macie jakieś pytania do Andrzeja? Piszcie śmiało! Znajdziecie go również jako autora Maraton w 140 minut, czyli na blogu, IG oraz FB.