Patrzę w swój kalendarz aktywności i nie mogę się nadziwić jak zróżnicowanym miesiącem pod względem bodźców treningowych okazał się sierpień. Nie było nudy! Na miesiąc przed moim startem w B7D 100km, weszłam w okres tzw. Bezpośredniego Przygotowania Startowego (BPS), którego celem jest osiągniecie szczytowej formy na zawody.

Kilkukrotnie już pisałam jak ważnym jest zdefiniowanie tego, co chcemy osiągnąć biegając (odsyłam do posta Trening mentalny kluczem do sukcesu). Należy odpowiedzieć sobie na pytanie – dlaczego biegam? Może jest to forma przewietrzenia głowy i luźnych biegów po okolicy. A może cel jest bardziej konkretny, np. przebiegnięcie maratonu poniżej 3h30min ? Jeśli chcemy wznieść się na wyżyny swoich możliwości powinniśmy przygotować plan działania, a pomogą w tym zasady periodyzacji treningu.

PERIODYZACJA TRENINGU

O periodyzacji treningu, czyli o tym w jaki sposób podzielić sezon treningowy na konkretne okresy / cykle, pisze Dariusz Kielak w “Teoria treningu. Bezpośrednie przygotowanie startowe – oczekiwania i wątpliwości”. Czytamy, że proces treningowy podzielony jest na etapy, a te na cykle, np. roczny okres treningowy, dzielący się na okresy:
– przygotowawczy – budujemy bazę długimi i wolnymi wybieganiami, stajemy na nogi po roztrenowaniu.
– startowy – najbardziej intensywny okres, gdzie objętość treningowo ustępuje miejsca intensywności.
– przejściowy (mezo- i mikrocykle) – wyciszamy się i przygotujemy do kolejnego cyklu.

Podkreśla on, że proces treningowy zgodny z zasadami periodyzacji zróżnicowany jest na okresy, które różnią się od siebie obciążeniem treningowym, objętością i intensywnością (wielkość), charakterem (siłowe, wytrzymałościowe, szybkościowe) oraz metodami (narzędziami) treningowymi.

Periodyzacji poświęca również cały rozdział Marcin Świerc w “Czas na ultra”, który dzieli sezon treningowy na kilka ustrukturyzowanych okresów (możemy nazywać je cyklami), mających finalnie wyciągnąć maksimum naszych możliwości.

Okresy / cykle treningowe wg. Marcina Świerca:
– przygotowawczy

– transformacji (u Kielaka okres transformacji i BPS nazywany jest startowym)

– bezpośredniego przygotowania startowego (BPS)

– roztrenowanie (według Kielaka – przejściowy)

Bez względu na to jak nazwiemy konkretne cykle, wniosek dot. periodyzacji jest jeden – jest ona konieczna, aby móc zaplanować realizację swojego celu krok po kroku i wznieść się na wyżyny swoich możliwości 🙂

BPS, czyli Bezpośrednie Przygotowanie Startowe

BPS jest to specjalny mikrocykl okresu przedstartowego, trwający od 3 do 8 tygodni w zależności od zawodnika i okoliczności, którego zadaniem jest osiągnięcie maksimum naszych możliwości, czyli formy szczytowej na zaplanowane zawody (Kielak, 2004).

Innymi słowy, BPS umożliwia adaptację organizmu do warunków, które panować będą podczas startu, czyli w jaki sposób biec dłużej i szybciej przy mniejszym zmęczeniu. Kielak dzieli BPS na 3 fazy:
– odbudowy (akumulacji) – strukturą przypomina okres przygotowawczy, ponieważ jego zadaniem jest zregenerowanie się biegacza po ostatnich zawodach, czyli odpoczynek psychiczny wraz z niską intensywnością jednostek treningowych. Może trwać od 7 do 10 dni.

– intensyfikacji – podokres, gdzie wrzucamy na wyższy bieg. To właśnie w tym czasie zmniejszamy objętość treningową (kilometraż) na rzecz intensywności. Oznacza, że przynajmniej 2 razy w tygodniu fundujemy sobie mocniejsze jednostki, których obciążenie treningowe (np. osiągana prędkość) ma być zbliżona do tego startowego. Stosowane są przeróżne metody intensyfikujące wysiłek (od krótkich rytmów pod dłuższe podbiegi). Może trwać od 3 do 4 tygodni.

– superkompensacji (transformacji) – osiągamy najwyższą gotowość sportową i wyciszamy się przed startem. Objętość treningowa spada do 50%, ale intensywność pozostaje (np. dynamiczne przebieżki). Oznacza to, że długie wybiegania zostają zamienione na mocne jednostki z prędkością zbliżoną do startowej. Superkompensacja znana jest również jako tapering. Mniej biegamy, więcej się regenerujemy i zaczynamy odczuwać głód zawodów. Może trwać od 7 do 10 dni.

Pamiętajmy, że po ostatnim akcencie objętościowym (długim wybieganiu) trzeba dać organizmowi dużo czasu na uzyskanie superkompensacji (czyli zaprogresowania zamiast kroku w stronę przetrenowania), czyli odbudowy mikrouszkodzeń w mięśniach, uzupełnienie niedoboru wypłukanych mikroelementów i glikogenu. Planując ostatnie długie wybieganie, weźmy pod uwagę, że po 20-30km wybieganiu, nasz organizm potrzebuje minimum 7 do 14 dni na regenerację. Dlatego też, kilka razy przemyślmy sprawę jeśli planujemy wybiegania dłuższe niż 120 – 150 minut.

Ważnym jest by już nie eksperymentować z treningami, czy dietą – zwłaszcza w ostatnie 2 tygodnie przed startem. Niepotrzebnym nam są rewolucje żołądkowe, czy też przeciążenie organizmu.

Uważam również, że BPS to okres, kiedy należy zapoznać się szczegółowo z logistyką biegu, np. poprzez zaplanowanie wyposażenia, czy też przepaków. Co więcej, kluczowym jest również sama taktyka biegu – jak rozłożyć siły w odniesieniu do długości oraz profilu trasy. Zastanówmy się w co się ubierzemy, co zjemy. Może powinniśmy odbyć start kontrolny na 3-4 tyg przed naszym najważniejszym startem? Pozwoli to przetestować nasze przygotowanie logistyczne.

Podsumowanie sierpień 2019: BPS

Teorii wystarczy – przeanalizujmy sobie ostatni miesiąc treningowy pod względem realizacji założeń BPS. Przypomnę – dzielimy BPS na 3 fazy: odbudowy, intensyfikacji oraz superkompensacji.

Faza odbudowy

Tydzień 1

Przypada na ciekawy czas, kiedy większość czasu spędzam w podróży. Mam wyznaczone 3 treningi w I/II zakresie. Funduję sobie jedno luźne rozbieganie w ramach zwiedzenia nowego miejsca. W weekend udało się wybrać w góry i wyruszyć na podbój Mount Djouce. Bardzo przyjemna 18km traska, gdzie połowa to tak naprawdę droga w górę. Za to jak się zbiegało, ah! Czysta przyjemność (więcej przeczytacie tutaj: Biegacz na wakacjach) 🙂

Faza intensyfikacji:

Tydzień 2

W poniedziałek zrobiłam 6km w II zakresie oraz kilka przebieżek. Potem wpadło luźne 5km w Bukowinie Tatrzańskiej, ale traktuję to z przymrużeniem oka, bo po prostu biegłam do sklepu i z powrotem 😀 Mocnym akcentem były na pewno czwartkowe podbiegi – nie dość, że rozgrzewkę zrobiłam w terenie górzystym (powoli powinnam zacząć aklimatyzować się do wysokości!), to jeszcze 8 powtórzeń po 300m, sprawiło, że to ostatnie powtórzenie robiłam już na miękkich nogach. Długie wybieganie istny kosmos – wyrwałam się w Taterki, w których nie byłam od ponad 15 lat! Nie są one łatwe technicznie, ale bieg granią był jednym z najpiękniejszych doświadczeń biegowych.

Tydzień 3

Wracam w swoje rodzinne strony i powoli zaczynam przypominać sobie swoje ulubione biegowe ścieżki. Zależało mi na sporym przewyższeniu i zróżnicowaniu terenu, więc każdy z 4 treningów zrobiłam w innym miejscu oraz starałam się podbiegać (nawet turbo wolno) zamiast wchodzić tam, gdzie zazwyczaj składałam broń przez zbyt długie lub strome podejście. W weekend wpadło długie wybieganie na Jaworze (podobnie jak trasa na Mount Djouce – najpierw w górę, a potem z powrotem) i nareszcie przetestowałam bieganie z kijami. Sprawdziły się w 100%!

Tydzień 4

Ze środy na czwartek czeka mnie rekonesans biegowy, czyli wycieczka z Krynicy-Zdrój do Szczawnicy (53km). Dzięki temu przebiegnę sobie cały pierwszy etap B7D, przetestuję logistykę (czy plecak jest wygodny? czy buty nie obcierają? czy sprawdzi mi się domowy izotonik? etc) oraz kijki. Padało, było wietrznie – pozwoliło mi to przetestować również ubiór. Podeszłam do tego treningu na luzie i będę to rewelacyjnie wspominać. Dotarłam do Bacówki pod Bereśnkiem w 8h18min, czyli o ponad 90 min szybciej niż w zeszłym roku! Co więcej, czułam się rewelacyjnie. Po części to też zasługa kijków, które mocno mnie odciążyły.

Na drugi dzień zadecydowałam, że w ramach treningu back-to-back, wrócę na biegowo-marszowo z Jaworek do Piwnicznej. Wyszło w sumie 20km, gdzie przez pierwszą część tak naprawdę dynamicznie maszerowałam lub powolutku truchtałam. 10km zbiegu z Obidzy do Piwnicznej to tempo 5:40 – 5:20, gdzie – uwaga – tętno nie skoczyło wyżej niż 140.** To dobry sygnał!**

W weekend wpadło jeszcze luźne 40 minut biegu. Czuję się naprawdę super.

Tydzień 5

Ostatni dzwonek na mocniejsze akcenty – we wtorek robię podbiegi, ale znacznie krótsze niż wcześniej, tj. 4 x 100, 4 x 150 i na dobitkę 2 x 100. Bardzo mi zależy na poprawnej technice, więc bardziej skupiłam się na swojej postawie oraz pracy nóg i rąk niż na prędkości. W czwartek wpadło kilka rytmów na dystansie 12km, a w piątek zafundowałam sobie ostatnią wycieczkę marszo-biegową na III etapie B7D.

Granica między przetrenowaniem, a progresem jest bardzo cienka, dlatego najważniejszym dla mnie było utrzymanie komfortowego tempa tego 30km odcinka. Nie zaleca się wybiegań dłuższych niż 2-3h na tydzień przed startem. Ja jednak, całkowicie świadomie, podjęłam decyzję, że mentalnie potrzebuję pokonać w swoim tempie ten ostatni etap. Mam 7 dni na regenerację – krótko, ale zakładając wysiłek w większości tlenowy, będę bardzo dbała o odbudowę mikrouszkodzeń przez kolejny tydzień.

Łącznie nabiegałam 283 km (+ 10 000m przewyższeń) – jestem zadowolona 😀

Faza superkompensacji:

Tydzień 6

Dotarliśmy do finiszu przygotowań! W tym tygodniu nie ma eksperymentów ani wrzucania na wyższy bieg. Podzieliłam ten tydzień na 3 treningi – poniedziałkowy 10km (I/II zakres), środowy (6km + kilka przebieżek), a w czwartek to po prostu 30min luźnego biegania z kilkoma przebieżkami na odmulenie. Bieg 7 Dolin zaczyna się w nocy z piątku na sobotę. Nie chcę sobie nic już dorzucać na piątek – spacer i rozciąganie wystarczą.

Trzymajcie kciuki, work in progress! 🙂
M.