Bez problemu znajdziemy setki artykułów na temat tego, co powinniśmy jeść przed zawodami oraz w czasie ich trwania. Niewiele jest jednak materiałów na temat regeneracji w aspekcie odpowiedniego jedzenia, czyli co jeść, aby jak najszybciej stanąć na nogi po biegu ultra?

Postanowiłam, że warto poświęcić trochę czasu by dokładnie opisać proces regeneracji po tak ekstremalnym wysiłku jak bieg ultra. Niestety, często jest tak, że niepotrzebnie “dorzucamy do pieca”, chcąc prędko wrócić do treningów, bo wydaje nam się, że z dnia na dzień stracimy formę. To najszybsza droga do kontuzji i przetrenowania oraz fatalnego samopoczucia. Dlatego też, zaplanowałam dla Was cykl postów, poświęconych regeneracji. W tym poście zajmiemy się fundamentem jakim jest … jedzenie! Innymi słowy, będzie rzeczowo i smacznie 🙂

Jak się czuję po ultra?

UTM 64 ostro dał mi w kość. Mimo całego zachwytu imprezą, przeżywania fantastycznie spędzonego czasu – fizycznie mocno ucierpiałam. Przez pierwsze 4 dni mam całkowicie zesztywniałe mięśnie czworogłowe. Nie ma mowy o jakimkolwiek przysiadzie, a pierwsze 2 dni to trudność zrobienia jednego kroku. Przyznam szczerze, że jeszcze tak znaczącego bólu mięśniowego nigdy nie doświadczyłam – no cóż, nie ma co się dziwić po takich przewyższeniach.

Co ciekawe, przez pierwszą dobę od biegu mam obolałe całe ciało, ale na drugi dzień oprócz czworogłowych nie dolega mi praktycznie nic. Nie bolą mnie stawy, kolana i kark też zdaje się być w porządku. Cieszy mnie fakt, że nie ucierpiały mi ręce – trochę pobolewały przez pierwszy dzień, ale w poniedziałek kompletnie o tym zapomniałam. Nie zmienia to jednak faktu, że i tak nie było mi do śmiechu – przez absolutnie zesztywniałe mięśnie czworogłowe nie potrafiłam jak człowiek usiąść (za przeproszeniem) na toalecie. Zapomnijmy o “sikaniu na Małysza” w miejscach publicznych – kompletna kicha.

Psychicznie czuję się super. Chce mi się skakać i śpiewać, ale najwyraźniej ciało mówi STOP. Cały poniedziałek i wtorek nie robię kompletnie nic oprócz koniecznego chodzenia do/z pracy. W środę idę rekreacyjnie na basen, a w czwartek próbuję truchtać. Na basenie czułam się świetnie, ale czwartkowe 7km biegu “na samopoczucie” nie pozostanie w mojej pamięci jako przyjemne przeżycie. Tętno podwyższone przy najlżejszym truchcie do prawie 150 ud/min i mimo wczesnej pory, temperatura powyżej 25C nie działa na moją korzyść. Biegało mi się bardzo ciężko, bo przede wszystkim serce nie nadążało z przepompowaniem krwi – moja wydolność mocno spadła. Jeszcze kilka dni temu skakałam jak sarenka po górach, a teraz nie potrafię wziąć jednego głębokiego wdechu (wrócimy do tematu – o fizjologicznej reakcji organizmu napiszę jeszcze w kolejnych postach!).

Dwa pierwsze tygodnie to nauka cierpliwości – nie można wskoczyć z powrotem na poziom sprzed startu. Postanowiłam, że nadwyżkę czasową spożytkuję na nadrobienie zaległości książkowo-netflixowych-towarzyskich oraz kulinarnych. Pozwoliło mi to nie tylko wyciszyć się psychicznie, ale również zadbać o to, co jadłam – słuchałam swojego organizmu i starałam się dostarczać mu to, czego w danym momencie potrzebował.

Co jem bezpośrednio po zawodach?

Standardowo przygotowuję sobie sporą porcję węglowodanów (makaron pełnoziarnisty lub białkowy: groszkowy/z ciecierzycy/z soczewicy) z białkiem roślinnym (tofu/cieciorka/fasola) oraz tłuszczami (orzechy: pestki dyni, słonecznik; awokado, oliwa) z dużą ilością warzyw (sałatka, warzywa z patelni), ale tym razem – to było abstrakcją. Trzeba było improwizować.

Dobiegłam na metę około 22 – jednak, zanim dojechaliśmy na stancję było już około północy (!), a my mieliśmy w kuchni słoik masła orzechowego, orzechy, wafle ryżowe, parówki i boczek Bezmięsny oraz resztkę makaronu z poprzedniego dnia, jakieś pomidorki koktajlowe i kilka raw batoników, na które nie mogłam już patrzeć po biegu. Zrobiliśmy herbatę i zasiedliśmy do “uczty”.

Zdziwił mnie fakt, że nie odczuwałam “ssania w żołądku”. Nie byłam jakoś specjalnie głodna, ale wiedziałam, że muszę coś zjeść. Dobrze się odżywiałam na trasie (tj. co godzinę przynajmniej 100-150kcal w formie żelu, batonika oraz na każdym z 3 punktów bufetowych – około 300-500kcal w ciepłych posiłkach, waflach, maśle orzechowym i owocach), ale fakt pozostaje, że spaliłam ponad 4 500 kcal!

Tak więc zamiast prawić mądrości o odpowiednim stosunku białka do węgli i tłuszczu w posiłku regeneracyjnym – SURPRISE! Po prostu jedzcie to, co Was nasyci (albo co macie pod ręką haha) i będziecie się dobrze czuć. Jedna zasada – TRZEBA zjeść.

 To zdjęcie jest kwintesencją mojego stanu po 64km 😀

Dzień po ultra, czyli pizza i 6L wody

Piłam jak smok, zwłaszcza wody gazowanej – wybitnie zasmakowała mi ta mocno zmineralizowana. Łącznie były to prawie 4 butelki 1.5L. Szaleństwo! Organizm wysyłał mi sygnał, że powinnam uzupełnić minerały. Wciąż nie odczuwam większego “ssania”, ale staram się jeść, co 3 godziny. Jako, że to dzień naszego powrotu, czyli jesteśmy w trasie – na śniadanie jemy resztki, czyli wafle ryżowe z masłem orzechowym i resztkami czekolady; przekąski to batoniki raw, a na obiad fundujemy sobie pizzę. Kolacja to wielki talerz ugotowanych warzyw z cieciorką oraz batatami. Zagryzam jabłkiem i idę spać.

Dzień 2 – 4 po ultra: potrzebuję soli!

Od poniedziałku zaczęła mi się robić ochota na słone. Ci wszyscy, którzy mnie znają wiedzą, że nie znoszę soli – nie mogę znieść słonego posmaku, a tutaj … przychodzi wtorkowy wieczór, a ja wyjadam połowę opakowania solonych orzechów nerkowca. Jadłam ogórki kiszone i bardzo dużo tłuszczy roślinnych – awokado oraz pestki dyni praktycznie w każdym posiłku. Organizm domagał się minerałów i tłuszczy. Wciąż dużo piję, ale kończy się na około 4L wody.

Nie dojadam między posiłkami, bo po prostu nie mam takiego zwyczaju, ale posiłki są o wiele większe objętościowo. Jakoś nie mogę się do końca najeść. Jem, mija 20 min i znowu jestem głodna. Te pierwsze dni były naprawdę męczące pod tym kątem, czyt. gastrofaza ultrasa. Staram się by każdy posiłek miał w sobie węglowodany, białko i tłuszcze. Jem też sporo sałatek (po pierwsze – jest gorąco i sałatki smakują przebosko, a po drugie – bomba witaminowa) oraz owoców.

 Niepalona kasza gryczana z awokado, suszonymi pomidorami oraz cebulką + sałatka z rukolą, ogórkiem, selerem naciowym, marchewką i burakiem z sezamem i przyprawami

Nie żyję w przeświadczeniu, że teraz mogę jeść, co chcę i rzucam się na wszystko, co (w teorii) “zakazane”. W koło przecież masa śmieciowego jedzenia dla wegan. Przyznam, że oprócz pizzy – nie miałam potrzeby zjedzenia czegoś konkretnego, bo teraz właśnie mogę. Uważam, że taka filozofia jest błędna i to pierwszy krok do zaburzeń odżywiania, tj. najem się teraz, a potem to już dietka.

Od dnia 5 po ultra: stabilizacja

Organizm zdaje się powoli nasycać ilością jedzenia. Moje posiłki tak naprawdę niewiele różnią się od moich standardowych dań – jem po prostu troszkę więcej i staram się by było dobre jakościowo. Wciąż dużo piję, ale mam wrażenie, że zaczęłam czuć się syta szybciej niż było to przez poprzednie dni. Absolutnie nie liczę kalorii, staram się jeść intuicyjnie, czyli 3 główne posiłki i 2 przekąski (ew. czasami zjem owoc po kolacji).

 Cieciorka w kurkumie, z marchewką cebulą, pomidorkami i jarmużem + komosa ryżowa; sałatka + truskawki oraz arbuz

Moje posiłki: co jem by się regenerować?

Czekoladowa jaglanka z owocami

Po przepis zapraszam tutaj!

Owsiane ciasteczka z bananem

Super pomysł na lekkie śniadanie lub przekąskę!

Składniki:

– 2 dojrzałe banany
– szklanka płatków jaglanych
– szklanka daktyli
– szklanka dowolnych orzechów / nasion
– proszek do pieczenia, cynamon
– masło orzechowe

Do dzieła!

Wystarczy, że zblendujemy 2 banany, szklankę płatków jaglanych, 2 łyżki masła orzechowego wraz ze szklanką namoczonych wcześniej daktyli (zalewamy na około 15min wrzątkiem; wodę wylewamy). Po zblendowaniu, dodajemy łyżeczkę proszku do pieczenia, łyżeczkę cynamonu, dowolną szklankę orzechów i nasion. Piekarnik 180C na 15-25 minut.

Pulpeciki z brokuła i soczewicy

Pulpeciki idealnie komponują się z niepaloną kaszą gryczaną z fasolą, hummusem i sałatką 🙂

Składniki:
– 1 większy brokuł (500-600g)
– 3/4 szklanki czerwonej soczewicy (nieugotowanej)
– 3/4 szklanki płatków owsianych/jaglanych/ryżowych
– 2 łyżki orzechów nerkowca lub słonecznika
– 2 łyżki (nie żałować sobie!) pestek dynii
– 2 łyżki płatków drożdżowych
– przyprawy: sól & pieprz; kurkuma, papryka wędzona, papryka ostra, kolendra suszona, czosnek granulowany

Do dzieła!

1. Gotujemy brokuła przez 5-6 minut. W osobnym garnku gotujemy soczewicę (do miękkości wystarczy około 8-9 minut).
2. Fundujemy lodowatą kąpiel pod bieżącą wodą brokułowi oraz soczewicy. Brokuła kroimy w małe kawałeczki. Następnie, blenderujemy brokuła z soczewicą.
3. Do naszej brokułowej masy dodajemy orzechy, przyprawy oraz płatki drożdżowe.
4. Dodajemy płatki i odstawiamy masę na około 20-30min, pozwoli to wsiąknąć nadmiar płynu. Nie trzeba wsadzać do lodówki.
5. Kleimy kuleczki i wrzucamy na rozgrzaną patelnię (u mnie wysmarowaną olejem kokosowym).
6. Po 5-6 minutach kuleczki zaczynają być chrupiące i przekładamy je na papierowy ręcznik by odsączyć je z ew. nadmiaru oleju.

Dyniowe curry z soczewicą

Składniki:

– średniej wielkości dynia piżmowa (250-300g)
– 1/2 szklanki czerwonej soczewicy
– 1 czerwona papryka
– 1 cebula
– 3 ząbki czosnku
– 2 pomidory / pomidorki koktajlowe
– 200ml mleka kokosowego + 500ml bulionu warzywnego
– kurkuma, świeża kolendra, imbir, pasta curry (opcjonalnie), sól i pieprz; olej
– ostra papryczka (świeża)

Do dzieła!

Pieczemy dynię przez około 70 – 90 min na 150C (trik: pokroić w kilka podłużnych kawałków, szybciej się upiecze). Na patelni lub woku podsmażamy na oleju pastę curry, dodajemy imbir, posiekany czosnek oraz drobno pokrojoną cebulę. Smażymy około 2 minuty.

Dodajemy soczewicę (suchą!), a następnie wrzucamy pokrojoną w kostkę upieczoną dynię, paprykę oraz ostrą papryczkę (ilość dodania zależna od preferencji ostrości, można też pominąć).

Zalewamy bulionem, który mieszamy z mlekiem kokosowym. Gotujemy całość przez około 5-7 minut. Dodajemy na samym końcu pokrojone pomidory (lub pomidorki koktajlowe) wraz z kurkumą pozostawiamy na małym ogniu przez około 15 minut. Podajemy ze świeżą kolendrą w asyście ryżu (ja lubię brązowy, ale jaśminowy sprawdzi się wybornie).

Mix warzyw z zapiekaną cieciorką i ziemniaczkami

Turbo szybki przepis: marynujemy cieciorkę w kurkumie i wędzonej papryce oraz oliwie. Wrzucamy do piekarnika na około 10 minut (180C). Następnie, wyjmujemy i wkładamy talarki ziemniaczków. Na patelnię wysypujemy “warzywka”. Gdy cieciorka ostygnie, mieszamy z groszkiem. Doprawiamy pieprzem. Podajemy z hummusem – pyszotki!

Podsumowanie

Regeneracja po ultra nie jest prosta. Organizm biegacza jest całkowicie wypłukany z minerałów. Nie ma tak naprawdę narządu wewnętrznego, który by nie ucierpiał. Pamiętajmy o tym, gdy pojawi się frustracja po ciężkich zawodach, gdy ledwo będzie nam się chciało podnieść stopę. Dajmy sobie czas – zadbajmy o to by jeść gęste odżywczo posiłki, które będą sprawiały nam przyjemność, będą kolorowe i smaczne.

Jeśli ciekawi Was aspekt regeneracji, zapraszam też na bloga Marcina, który rewelacyjnie opisał sposób wyjałowienia naszego organizmu po ultra i metody na to jak jedzeniem zaadresować jego potrzeby 🙂

Trzymajcie się,

Marta