Podsumowanie styczeń 2020: sumienne roztrenowanie

Marta Dębska -

Po raz pierwszy o wielu lat zafundowałam sobie porządne roztrenowanie. Co ciekawe, wcale nie było tak strasznie, gdy dotarło do mnie, że ten 4-tygodniowy odpoczynek od treningu biegowego ma wpływ na charakter całego nadchodzącego sezonu. Mentalna bariera "muszę biegać, bo umrę" okazała się elementem dość plastycznym, co było dla mnie największym odkryciem całego procesu.

O tym, co to jest roztrenowanie i dlaczego warto wpisać je w swój cykl treningowy, przeczytacie w tym poście. Znajdziecie tam pigułkę informacyjną o tym w jaki sposób zaplanować sobie ten okres tak, aby jak najwięcej skorzystać z "nie-treningowej" laby na zbliżający się sezon. W tym poście, chcę Wam przedstawić dokładnie tak wyglądały ostatnie 4 tygodnie pod kątem mojej aktywności oraz lekcji pokory - bo przecież forma spada, a waga rośnie! Pokażę Wam jakie mechanizmy pomogły mi ze zmianą priorytetów i akceptacją obecnego stanu rzeczy. Naprawdę te  tygodnie były bardzo fajne i cieszę się, że po raz pierwszy od wielu lat świadomie pozwoliłam sobie na krok w tył.

Czym dla mnie jest roztrenowanie?

Założenie jest bardzo proste. Poświęcić 4 tygodnie, czyt. 28 dni na całkowite nie-bieganie, a oddać się aktywnemu i biernemu wypoczynkowi, na który nie miałam czasu będąc w treningu. Z jednej strony chcę odpocząć mentalnie od presji treningowej, a z drugiej nie chcę popaść w letarg nic-nierobienia. Stąd też, roztrenowanie to dla mnie aktywność w komfortowym tempie - spacery, nadrabianie zaległości serialowych na trenażerze lub kanapie, książki, medytacje, basen, zajęcia fitness ... Nareszcie mogę poświęcić więcej uwagi i czasu na czynności, które były tylko "dodatkiem".

Więcej czasu w kuchni - eksperymenty kulinarne, odważniejsze wybieranie produktów oraz czas na testowanie nowych opcji. Będąc w treningi, często decydowałam się na znane i sprawdzone opcje, bo było tak szybciej i bezpieczniej.

Aby nie zwariować i nie popłynąć, zdecydowałam się ograniczyć kawę, alkohol i słodycze (generalnie, żywność przetworzoną). Jakoś poczułam potrzebę mini detoxu. Jem intuicyjnie - jeśli mam ochotę na czekoladkę, to sobie zjem. A może upiekę swoje muffiny lub wybiorę się do kawiarni, bo przecież nareszcie mam czas?

Bananowe muffinki

Prowadzę również dzienniczek ... mojego samopoczucia. Notuję jak się czuję psychicznie i fizycznie - nie ukrywam, że zdziwiło mnie jak szybko zaakceptowałam fakt, że mi się przytyje, a forma spadnie. Nie chodziłam na siłownię po to by schudnąć, ale z poczuciem "robię to na cały sezon".

Do tego dorzuciłam wygodne ciuchy (po co wbijać się w spodnie, które kiedyś tam były super fit, a teraz niebezpiecznie opinają) i cały miesiąc chodziłam w wygodnych leginsach oraz luźnych spodniach. Poświęciłam więcej czasu na medytacje, domowe SPA i po prostu ... relaks.

Tydzień 1

Nie robię praktycznie nic konkretnego. Wróciłam do Warszawy z Krościenka w poniedziałek i spędziłam dzień w szlafroku na kanapie. Reszta tygodnia zleciała niewiadomo kiedy. Do/z pracy chodziłam zazwyczaj pieszo, czyli spędzałam w miarę aktywnie prawie 3h w ciągu dnia. Oszczędziło mi to sporo frustracji, związanej z komunikacją miejską hehe. Poza tym, zrobiłam 3 razy trening wzmacniający (40 - 60 min) z własnym ciężarem / z wolnymi ciężarkami / na maszynach. Godzinkę spędziłam na trenażerze przed Netflixem, godzinę na spinningu oraz godzinę na pływalni - zaczynam powoli (BARDZO powoli) uczyć się kraula, więc wizyty na pływani stają się dla mnie wydarzeniem.

Tydzień 2

Pojawia się delikatne truchtanie - godzę się z bieżnią elektryczną i przed treningiem siłowym biegnę około 30 min. Bieganie należy rozumieć jako rozgrzewkę w I/II zakresie. Biegam 3 razy po około 30-35 min, czyli łącznie 15km. Do tego, w niedzielę robię luźne 10km - głównie dla głowy. Zostaję w I/II zakresie, czuję się rewelacyjnie, ale nie przekraczam tempa 6:45-50 min/km. Easy.

Znowu zaliczam spinning - tym razem w wersji "siła", czyli godzina podjazdów. Bardzo mi się podobają te zajęcia i gdy jeszcze jest mi trochę za zimno na dworze, takie zajęcia są super alternatywą do zaspokojenia potrzeby szosowania.

Robię sobie 4 treningi siłowe - od 20 do 60 minut. Naprawdę, to zależy od samopoczucia i możliwości czasowych. Staram się wzmacniać całe ciało - kładę jednak nacisk na core oraz kręgosłup. Rozciągam się codziennie od 10 do 20 minut.

Jak wygląda mój przykładowy 40-minutowy trening (nogi + core)?

20 minut: dolne partie (z Bosu / z obciążeniami)

20 minut: abs

Tydzień 3

Poszalałam i zrobiłam 3 x 45 min biegania + "długie wybieganie" 10km w niedzielę, łącznie +/- 31km. Do tego 3 treningi funkcjonalne (raz nie włączyłam zegarka), jedne zajęcia spinningu i obowiązkowo basen - tym razem jednak, zrobiłam sobie rekreacyjne 40min z żabką.

Tydzień 4

To tydzień, gdy walczę z bezsennością. Ciekawa sprawa. Nic się wyjątkowego nie wydarzyło - a ja przez kilka nocy pod rząd nie tylko nie mogę się zregenerować podczas snu, ale nie mogę po prostu zasnąć, a jak zasnę, to budzę się kilkakrotnie.

Mimo to, jako taką ochotę na ćwiczenia mam - tym samym, uciekam na trening siłowy 2 razy, biegam 2 x 60 minut (tlenik!), wpada też spinning. Fizycznie czuję się całkiem nieźle, chociaż problemy ze snem stają się dość pilną sprawą. Na weekend planuję jeszcze jakieś luźne bieganko do 60 min i ... SEN !!!

Podsumowanie

To był dobry miesiąc. Dobrze się bawiłam. Brakuje mi już szybkości i nie mogę się doczekać, gdy będzie już cieplej, a dzień będzie dłuższy. Wiem, że to był mądrze "roztrenowany" miesiąc i jestem bardzo ciekawa, co przyniesie ten sezon!

Trzymajcie się ciepło, M