Decyzja o wyjeździe do Sobótki została podjęta dość spontanicznie. Chciałam znaleźć ciekawy półmaraton poza Warszawą, aby dało to okazję do wyrwania się ze stolicy.  Szczerze? 12. PANAS Półmaraton Ślężański przyniósł pot, krew i łzy – nie mogło być lepiej!

Zanim przejdziemy do relacji, cofnijmy się o 12 miesięcy. Mój ostatni start w półmaratonie w ramach Półmaratonu Warszawskiego w 2018 roku. Pamiętam, że było bardzo ciepło – tak ciepło, że sznurówki całkowicie niepotrzebnie mi się spociły i rozwiązały 500m za linią startu (taki tam żarcik). Pamiętam również, że leciałam jak oszalała – przyświecała mi tylko jedna myśl, a mianowicie by złamać 01:55:00. Udało się – ale nie pobiegłam mądrze. Z wyniku byłam zadowolona, ale samego biegu nie wspominam dobrze. Był “rwany”, “niespójny” i nie pozostawił głębszych przemyśleń. A szkoda! Na 2019 postanowiłam wybierać takie starty, które pozwolą nie tylko na ciekawe i wymagające trasy, ale przede wszystkim będą stanowiły pretekst do wyrwania się z Warszawy. Pierwszą okazją była Gruba 15, drugą właśnie – Półmaraton Ślężański.

Przygotowania

Treningi

Przyznaję, że podeszłam do startu w Sobótce dość ambicjonalnie (chyba trochę zbyt – ale, jak to mówią, trzeba mierzyć ponad cel, aby trafić w cel). Chciałam z czasem zejść do 1:50:00, co oznacza tempo poniżej 5:12 min/km – plan wydawał mi się do wykonania, zwłaszcza, że miałam w pamięci ostatni półmaraton, do którego nie byłam nawet w 5% tak dobrze przygotowana jak do tego. ALE. Życie lubi płatać figle … o tym jednak za chwilę.

Jak już pisałam w podsumowaniu lutowym, moje treningi podzielone są na 3 dni biegowe i 2 treningu siłowego. Często też funduję sobie bieg regeneracyjny w sobotę lub w któryś wolny wieczór. Podsumowanie marca jest w trakcie tworzenia, więc szybciutko o 3 tygodniach poprzedzających start w Sobótce:

Wtorki i czwartki to klasycznie mocniejsze akcenty. Pierwszy weekend marca to bieg regeneracyjny + dłuższe 16km rozbieganie; następnie mamy dwa treningi szybkościowe oraz 23km rozbieganie; tydzień przed biegiem miałam ostatnie podbiegi (12.03), czyli 10 x 300/300m + 8km spokojnego biegu – przyznam szczerze, że po wszystkim usiadłam na krawężniku warszawskiej Agrykoli i zdychałam! Wpadło trochę szybszych akcentów i 90 minut biegania w niedzielę; ostatni tydzień przed zawodami to przede wszystkim luźne biegi i 100-200m przebieżki. Zero spiny.

Celem marca było postawienie na wysokie jakościowo treningi zamiast bezmyślnie klepanych kilometrów, co niestety miałam w zwyczaju. Po raz kolejny przekonałam się, że więcej nie oznacza wcale lepiej 🙂 Pomogło mi to nie tylko poprawić moją szybkość (robię dychę w 49 minut!), ale też ogólną wytrzymałość. Trening siłowy 2 razy w tygodniu i codzienne 10-15 min ćwiczeń wzmacniających z jogą mocno pomógł w budowaniu bazy.

Jedzenie

Na tydzień przed biegiem jadłam normalnie – jedynym bonusem był dodatkowy banan / porcja owoców / węglowodanów wieczorem lub rano. Nie będę więc tutaj sprzedawać głębszych filozofii odnośnie zdawałoby się koniecznych dożylnych wlewów z węglowodanami :D!

Staram się komponować swoje posiłki tak by zawierały tłuszcze, białko roślinne i węglowodany. Nie zdziwcie się jak zaprezentuję Wam swoje lunchowe pudełka – są ogromne. 50% to przede wszystkim świeże warzywa. Dbam o to by porcja węglowodanów była między 40 – 50g (makaron pełnoziarnisty, kasze, komosa ryżowa, pieczywo pełne ziarno etc) i jem systematycznie, co 3-3.5h. Pozwala mi to na uniknięcie wilczego głodu i spadków insuliny. Jem w okolicach 2 000 – 2 300 kcal.

Dzień przed startem jestem we Wrocławiu (który absolutnie mnie zauroczył !!!) – nie ukrywam, że oznacza to głównie jedzenie na mieście. Nie ma strachu – Wrocław nazywany jest stolicą wegańskich pyszności. Na śniadanie jem wegańskie naleśniki z owocami (przepyszne), potem czeka nas pizza w mega klimatycznym Niezłym Dymie(mięso i roślinożerca będą zadowoleni), a kolacja to klasyka gatunku, czyli bułka z hummusem oraz warzywa. Wiem – uznacie, że nie powinnam fundować sobie zbyt dużo błonnika dzień przed zawodami. Zbyt dużo błonnika to faktycznie niezbyt dobry pomysł, ale odpowiedni jego poziom pozwala wyruszyć na trasę biegu o wiele lżejszym po porannej toalecie (if you know what I mean).

Na śniadanie przed startem mam powtórkę z rozrywki z kolacji. Dorzucam do tego pasek gorzkiej czekolady i banana. Czuję się żołądkowo bardzo dobrze. Nie piję kawy – zamiast niej, mocno zaparzoną mięte. Pamiętajcie, że to jest mój sprawdzony sposób na jedzenie PRZED startem – każdy powinien przetestować, co najlepiej działa. W moim przypadku kompletnie nie sprawdza się biała bułka z dżemem i kawa albo ryż z jabłkiem. Nie moja bajka.

Regeneracja

Kluczowym jest oczywiście … SEN. Niby każdy to wie, a i tak ten temat nie stanowi dla nas priorytetu. Starałam się spać po 7-8h. Kładłam się spać nawet przed 21.30, aby dać sobie większą szansę na dłuższy sen.

Nie przeforsowywałam się również w ostatnim tygodniu (mój tapering był bardzo krótki) – jednak, na dzień przed startem kompletnie nie mogłam spać. Nie wiem, czy to kwestia stresu, ogólna nerwowość pierwszego poważniejszego startu, czy może jakieś wewnętrzne wygórowane oczekiwania – spałam szalone 3h i obudziłam się dokładnie 2 minuty przed budzikiem, czując się jak zombie. Ups…niezbyt dobry początek.

Sobota 23.03.2019: dzisiaj półmaraton!

Dojazd & logistyka biegu

Czy wspominałam już, że uwielbiam społeczność biegową? Gdy w piątkowy wieczór Grzegorz znany ze swojego Treningu Ultrasa napisał, że jedzie z Wrocławia i ma wolne miejsca – od razu się odezwałam i tak oto, o godzinie 9:00 byliśmy już spakowani w Forda i pędziliśmy do Sobótki. Podróż upłynęła błyskawicznie szybko, a to ile udało mi się dowiedzieć od tak doświadczonego ultrasa stanowiło pokaźną dawkę motywacji przed biegiem. Dzięki Grzegorz i gratulacje wyniku (Ten facet to górski terminator. Mega szacun!).

Dojechaliśmy do Sobótki bez większych przygód, zaparkowaliśmy jakieś 200m od rynku i ruszyliśmy do biura zawodów, które znajdowało się na terenie tamtejszego Gimnazjum. Znając swój numer startowy (dzień wcześniej otrzymaliśmy info w mailu), odbiór pakietu potrwał góra 30 sekund. Staramy się znaleźć troszkę przestrzeni – przeciskamy się przed tłumy biegaczy. Każdy taki uśmiechnięty, no dobrze – może troszkę spięty. W powietrzu unosi się pozytywne podekscytowanie.

Szybko przypięłam numer startowy na koszulkę, spakowałam nadmiar rzeczy i pognałam na rozgrzewkę. 2km spokojnego biegu i kilka szybkich przebieżek utwierdziło mnie w przekonaniu, że nie będzie to łatwy bieg … a jeszcze wtedy nie do końca zdawałam sobie sprawy z tego, co czeka mnie na trasie …

Trasa

No właśnie. Profil trasy dostępny był przecież na stronie. Ewidentnie mamy przewyższenia aż do +/- 9.5km. Nie powiem, że zbagatelizowałam temat – przejrzałam sobie traskę, odpaliłam fotki z poprzednich lat. Spoko, pobiegniemy asfaltem dookoła Ślęży. No problem. Przewyższenia będą, ale damy radę. Ha-ha.

źródło: http://www.polmaratonslezanski.pl

3…2…1… GO!

Dotarłam na rynek – tutaj startujemy. Znajduję swoją strefę. Ustawiam się kilka metrów za zającami z balonikami 1:50:00. Zaczyna mi być bardzo ciepło, a mam na sobie długie legginsy do biegania i sportową koszulkę z krótkim rękawem. Jest mi stanowczo za ciepło, a pot zaczyna spływać po plecach. Tak bardzo chciałam by to był mój “dzień konia”. A mam wrażenie, że wszystko jest na przekór – nie wyspałam się, ubrałam się za ciepło (ZNOWU?!), a mój organizm jest w totalnym szoku temperaturowym. Marzę o zimnym basenie i coli z lodem. Będzie zabawa.

OK. Koniec narzekania. Punkt 11:00 … strzał z armaty i lecimy!

Nie startowałam w żadnym biegu ulicznym od ponad pół roku i kompletnie wyparłam z pamięci fakt, że w swoich założeniach czasowych trzeba też brać mądre wyprzedzanie. Wysoka temperatura (25C w słońcu), ciepło od asfaltu i od samych biegaczy sprawiło, że pojawiły mi się mroczki przed oczami na samym starcie. No pięknie, jest ciekawie.

Pierwsze 6km to moje rozpaczliwe próby zaadaptowania się do panującej temperatury. Biegniemy pod słońce … pod górę. Ciągły podbieg. Staram się nie zwalniać, wymijam kolejne osoby biegnąc na skraju drogi. Do moich nozdrzy dociera nieprzyjemny zapach spoconych ciał – śmiejcie się, ale to naprawdę nic przyjemnego. Zwłaszcza, że sama nie mogłam pochwalić się fiołkowym zapaszkiem. Nie minęły 2km, a dostrzegam pierwszego biegacza na poboczu z nogami podniesionymi ku górze. Zasłabł. Jedzie karetka. Potem następna. I tak 16 razy. WOW.

OK. Mija 6km i mam wrażenie, że ten podbieg nigdy się nie skończy. Miałam tak ambitne założenia negative split – zacząć od 5:20 i sukcesywnie schodzić do 5:00, a tu ledwo mogę osiągnąć zawrotne 5:40. Ten podbieg serio się nie kończy, a ja mijam kolejną karetkę i zastanawiam się, kiedy przyjadą i po mnie. Potem dochodzę do wniosku, że byłby trochę obciach, gdyby moje ubezpieczenie tego nie pokrywało i tego typu logiką staram się wyprzeć myśl o poddaniu się.

Docieram do 9 km. Wbiegamy na najwyższe przewyższenie i nareszcie zostawiamy słońce za plecami. Pojawia się zacienienie. Zaczynam odżywać, bo zbiegamy już w dół … ale łapie mnie kolka (COOOO?! Ostatni raz miałam kolkę lata temu!). Wkurzam się. Zjadam prędko żela (nie wyrzucam opakowania, wkładam go do kieszonki – biegaczu drogi, nie śmiecimy na trasie !!!), popijam wodą i … budzę się do życia.

Od 10km lecę. Dosłownie. Biegnie mi się leciutko, a delikatny wietrzyk ochładza mi spocony kark. Biegnę w cieniu i ze słońcem w tyle. Biegniemy między polami. Na poboczu leżą kolejne osoby. Obiecuję sobie by nie dać zbyt mocno w palnik – nie chcę być kolejną osobą, po którą przyjedzie ambulans.

Ptaszki śpiewają, a ja wyłączam na chwilę muzykę. Upajam się tym momentem. Nareszcie mam flow !!! Do samej mety biegnę zachwycona tym gdzie jestem i mimo tego, że nie biegnę po rekord życiowy, to ten półmaraton zapisze się w mojej głowie jako najcięższa walka samej ze sobą.

Wbiegam na metę i cieszę się, że żyję – ba, patrzę na zegarek i widzę 2:01 … nie ma źle! Co więcej, złapałam się na tym, że w sumie chętnie bym jeszcze pobiegała. Dałam z siebie wszystko. Jestem z siebie dumna. Biegłam równo. Nie miałam zrywów, a końcówkę (fizycznie i psychicznie) miałam o wiele mocniejszą.

Lecę pod prysznic, raz dwa trzy i już stoję w kolejce po makaron z warzywami, który jest absolutnie przepyszny (zazwyczaj staram się przywieźć swoje jedzenie, ale tym razem coś mi powiedziało by zaufać organizatorom) i idę poleżeć sobie na trawie 🙂

Wnioski

Mniej się stresować – więcej się regenerować i czerpać frajdy z samego biegu. O ironio, na dzień przed startem zafundowałam sobie tak ogromną dawkę wewnętrznej presji na wynik, że osiągnęłam kompletnie odwrotny wynik. Nie dość, że zarwałam całą noc, zastanawiając się, czy sprostam wyzwaniu, to dodatkowo nie miałam szansy na to by od samego początku cieszyć się tym biegiem. Zamiast tego, walczyłam ze sobą fizycznie i psychicznie.

No jasne, to też jest lekcja na przyszłość (ale ile tych lekcji pokory może być, no come on!). Jednak, pewne konstruktywne wnioski mam i zamierzam je wprowadzić przy najbliższej możliwej okazji:

• zaplanować sobie strategię biegu jako model “optymistyczny” i nie stresować się jeśli coś nie idzie zgodnie z planem
• przeanalizować swoje założenia względem profilu trasy
• mentalnie wyluzować – bieganie to fun, a nie ciągłe PR na segmentach
• ubrać się lżej – jakoś zawsze wyjdzie tak, że ubiorę się za ciepło!
• wziąć pod uwagę start w fali biegaczy – odnalezienie się w takiej sytuacji też zajmuje chwilę czasu
• oszczędzać nogi dzień przed startem – trudne, zwłaszcza jak się jest w nowym miejscu, ale spróbuję!

Przyznam szczerze, że start w Półmaratonie Ślężańskim nie należał do najłatwiejszych – aczkolwiek, zapamiętam go bardzo pozytywnie. Atmosfera biegu rewelacyjna, podobnie jak kwestie logistyczne. Z czystym sumieniem polecam i zachęcam do przyjazdu w piękne okolice Ślęży.

A za tydzień czeka na mnie już … Półmaraton Żywiecki !!!

Trzymajcie się,

M