Marta Dębska
Ten rok wydaje się być rekordowym w kwestii sezonowych przeziębień, grypy i ogólnego osłabienia. Dla nas biegaczy, choroby i kontuzje to koszmar do potęgi piątej, zmuszający nas do zaniechania treningu. Jak możemy zwiększyć swoje szanse na to by w zdrowiu przebiegać ten trudny dla organizmu okres?
Pamiętam, gdy za dzieciaka moja Mama mówiła, że trzeba uważać na "słońce z zębami", czyli na bardzo zdradliwą pogodę, kiedy wydaje nam się, że jest przyjemnie cieplutko, a tak naprawdę - wracamy do domu z katarem i zatkanymi uszami.
Do dzisiaj to wyrażenie funkcjonuje w moim domu, ale nawet ono nie jest w stanie oddać absurdów pogodowych, które mają miejsce w tym sezonie zimowym. Trudno się nie rozchorować, kiedy z dnia na dzień z temperatury -10C robi się +10C, a my biegacze na dobre straciliśmy rachubę, czy jest już sezon na krótkie gacie, czy trzeba wyciągać dodatkowe rękawiczki ...
W tym poście podzielę się z Wami moimi sprawdzonymi metodami, które pozwalają mi obronną ręką przejść przez ten najbardziej "chorowity" sezon w roku. Tak naprawdę, zauważyłam, że kiedy bieganie stało się stałym elementem mojego życia, o wiele rzadziej choruję. Wraz z aktywnością fizyczną zaczęłam dbać o inne aspekty życia codziennego i sumarycznie, ma to wpływ na ogólne zdrowie i odporność. Jasne, zdarza mi się złapać katarek, czy ból gardła - jest to jednak bardzo rzadkie i jak już się zadzieje, to czuję się osłabiona przez 2-3 dni i wracam do stanu początkowego.
Nie jest to tajemnicą, że bez regeneracji, nie ma dobrego biegania. Zawsze to podkreślam, że jeśli nie pozwolimy sobie porządnie odpocząć podczas snu, nasz organizm nie będzie prawidłowo funkcjonował.
Jako osoba, która przez lata cierpiała na chroniczną bezsenność, mogę Wam szczerze powiedzieć, że nie ma bardziej drażliwego i nieszczęśliwego człowieka od tego, który nie potrafi się od długiego czasu wyspać. Niedobory snu wpływają nie tylko na samopoczucie, ale również na podniesienie poziomu kortyzolu, co bezpośrednio skutkuje wyższym ciśnieniem krwi, zaburzeniami hormonalnymi (m.in. mówimy o grelinie i leptynie, czyli jest chaos w odczuwaniu głodu oraz sytości), czy też atakiem (dosłownie!) na system immunologiczny.
Nasz organizm nie jest w stanie stawić oporu wirusom oraz bakteriom. Jest już tak osłabiony wewnętrznym chaosem, który toczy się na każdym froncie, że nie ma już siły podjąć się walki z zagrożeniem z zewnątrz.
Tym samym, zadbajmy o to, aby sen był dla nas priorytetem. Według amerykańskich standardów, 7 godzin snu to (uogólniając) minimum do normalnego funkcjonowania organizmu. Oczywiście, są osoby, które świetnie się czują po 6, ale też takie, które muszą przespać przynajmniej 9 godzin. Pamiętajmy, że można spać i 10 godzin, a potem czuć się beznadziejnie. Sęk w tym, aby nasz sen był dobry jakościowo. Co to oznacza?
!!! Chodzi o to, żeby mieć pewien stały rytm dnia i nocy !!! Miejmy świadomość tego, że to, co się dzieje w ciągu dnia kształtuje rytm pracy mózgu - nasza praca, spotkania z innymi ludźmi itd. Posiadając określone pory posiłków sprawiamy, że nasze organy wewnętrzne również mają pewien rytm funkcjonowania. Mięśniowo, nasze treningi wyznaczają tak samo konkretny rytm dnia. Utrzymanie jako-takiej stałości (takiego szkieletu dnia), sprawia, że nasz organizm naturalnie będzie dążył do czasu odpoczynku, wyłączy się, aby rano na nowo zacząć żyć.
Dlatego też, chodząc spać zgodnie ze swoim własnym rytmem - dla mnie jest to pora snu ok 21:30/22:30 i po 8 godzinach jestem wypoczęta i szczęśliwa. Jeśli zasiedzę się przed komputerem i pójdę spać około 1/2, to nawet wstając o 10, czuję się jak po dobrej imprezie...ledwo żyję!
Pozwólmy by nasz organizm nauczył się pewnej regularności, a tym samym sen będzie głębszy i lepszy jakościowo. Więcej na temat snu znajdziesz w moim poście tutaj.
Powiem Wam szczerze, że jestem wielką fanką zup, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Moja lodówka jest przepełniona słoikami z zupami, które moja Mama namiętnie przygotowuje. Tak, no cóż - jestem typowy słoikiem. Ale dlaczego o tym piszę ... otóż, zupy to rewelacyjne źródło składników mineralnych (potasu, żelaza, fosforu, wapnia...), witamin, błonnika oraz całą gamę węglowodanów złożonych. Dorzuć do tego pokrojone tofu, cieciorkę, fasolę, a na dodatek posyp nasionami dyni - i masz zapewnione białko oraz tłuszcze. Zupy są lekkostrawne (zwłaszcza te vege!) i ogrzewają nas od środka, a to jest bardzo ważne w takim "chorobowym czasie".
Odnośnie diety, pamiętajmy by dobrze jeść. A co to oznacza? Dbajmy o to by posiłki były kolorowe, tj. dużo warzyw (mogą być pieczone, grillowane, duszone - tych sposób jest bardzo dużo!) w połączeniu z węglowodanami (makarony, kasze, pieczywo) oraz dobrymi źródłami białka. Nie odmawiajmy sobie słodyczy - przecież nie istnieje jedzenie ZŁE. Sorry, istnieje - złe to zepsute, spleśniałe i niezdrowe dla naszego organizmu. Mentalnie nie ma co demonizować fast foodów, czy słodyczy. Wszystko jest dla ludzi i restrykcje naprawdę sprawiają, że najpierw się ograniczami, mamy wyrzuty, a potem i tak się rzucamy na zakazane. Po co. Wszystko z umiarem, bo dla ciała i ducha to najlepsze rozwiązanie.
Słyszeliście kiedyś o zakwasie z buraków? Otóż, to magia w płynnej postaci. Moja Mama od lat robi zakwas i praktycznie każdego dnia, na czczo piję połowę szklanki tego eliksiru.
Tzw. kwaska działa jak probiotyk, korzystnie wpływa na mikroflorę jelitową, reguluje przemianę materii i dodaje energii. Zakwas z buraków czerwonych to naturalny probiotyk, dlatego warto go regularnie stosować w codziennej diecie. Podczas procesu fermentacji powstaje w nim, wspomniany już, kwas mlekowy, który nie tylko oczyszcza organizm, ale również wzmacnia nasz układ odpornościowy.
Codziennie rano piję również wodę z cytryną - 2 szklanki zaraz po przebudzeniu. Nie, nie robię tego, bo się naczytałam bzdur o spalaniu tłuszczu tą miksturą. Bardzo lubię smak wody z cytryną i czuję się od razu lepiej, gotowa do wyzwań poranka. Woda nas oczyszcza, pobudza i witamina C z cytryny dodatkowo wpływa pozytywnie na odporność.
Bez kitu, od wielu miesięcy praktycznie w ogóle nie piję żadnego alkoholu. Bardzo polecam odcinek Huberman Lab na temat tego, co się dzieje w naszym organizmie pod wpływem alkoholu. Nie zrozumcie mnie źle, nie staram się go demonizować - nie chcę też brzmieć tak jakbym cokolwiek zakazywała.
Sugeruję jedynie, że alkohol nie wpływa pozytywnie na naszą regenerację, zwłaszcza jeśli mamy nawyk picia go codziennie, czy kilka razy w tygodniu. Okazjonalnie wypić lampkę wina, czy przysłowiowego browara od święta, naprawdę nie wyrządzimy sobie dużej krzywdy. Aczkolwiek, w okresie przeziębień, warto w ogóle zrezygnować z jakichkolwiek używek alkoholowych, bo one jeszcze bardziej narażają na stres nasz organizm, który z automatu chce się pozbyć tych substancji i nie jest w stanie już walczyć z zagrożeniami chorobowymi na zewnątrz.
Będę szczera - przez wiele lat kompletnie olewałam ten temat. Zwłaszcza, po długich wybieganiach mój apetyt jest na minusie, no po prostu nic mi nie smakuje. Minie kilka godzin i ... klasycznie, rzucałam się na lodówkę.
Słuchajcie, zwłaszcza my kobiety mamy utrudnioną sprawę z budową tkanki mięśniowej. Nie dość, że trudniej nam ona przychodzi, to jeszcze nasze żeńskie hormony wpływają na jej rozpad - dlatego też, musimy temu przeciwdziałać.
Przyjęcie białka w formie odżywki białkowej zaraz po treningu jest idealnym rozwiązaniem dla osób, którym ... no cóż, nie idzie od razu jedzenie. Jeśli robię długie wybieganie i wracam po 3-4 godzinach w górach, robię sobie proteinowego shake'a (z 20-25g białka), odczekuję okoły godziny - idę się myć, chwilę odpocznę i te sprawy. Następnie, robię sobie potrawkę (jest takie słowo?) z ziemniaków, marchewki, cebuli, selera naciowego, dodaję do tego 100g tofu wędzonego (zamarynowany w sosie teriyaki) i dorzucam szpinak. Do tego sól, pieprz, bazylia. Gotowe :-)
Nie ma co, w zdrowym ciele - zdrowy duch! A co to oznacza? A to, że wypada poruszać się przez przynajmniej 30-45 min k a ż d e g o dnia, aby zadbać o swoje zdrowie. Jeśli w dodatku połączymy to z ruchem na świeżym powietrzu, kąpiąc się w promieniach słońca i witaminie D, to nasz organizm oblewa totalna euforia.
Ciekawostka - mało kto zdaje sobie jednak sprawę z tego, że witamina D nie jest tak naprawdę witaminą, a prohormonem, ponieważ może być wytwarzana przez ludzki organizm. Dzieje się to w wyniku pewnych przekształceń cholesterolu, które następują pod wpływem promieniowania słonecznego, oddziałującego przez ludzką skórę.
Witamina D wpływa nie tylko na to, żebyśmy mieli dobre samopoczucie, sporo energii do działania i wyregulowany tryb dobowy, ale przede wszystkim odpowiada za mineralizację kości i umożliwia naszemu organizmowi rozpoznawać drobnoustroje oraz je zwalczać.
Mam nadzieję, że wybaczycie mi ten krzykliwy ton. Jak już jesteśmy w sferze treningu, nie ignorujmy momentu, kiedy wracamy do domu i mamy iść się grzecznie umyć. Spociliśmy się, wiało, a teraz siadamy na schodach i przeklikujemy Stravę. Śmierdzimy, ale jakoś do tego zapachu się przyzwyczajamy. Nieistotne. Wychładzamy się. Po kilku chwilach dochodzimy do wniosku, że ah może jeszcze śmieci wyniosę, tu coś posprzątam ... i robi się godzina od powrotu do domu. Ani nic nie zjedliśmy, ani się nie umyliśmy - wierzcie mi, że szansa, że nas przewieje i się rozchorujemy znacznie wzrasta. Reasumując, marsz pod prysznic / do wanny!
Trudno nam jest sobie wyobrazić wysiłek naszego organizmu, który aby uniknąć wyziębienia, daje z siebie tyle, co fabryka dała, aby utrzymać właściwą temperaturę. Tym samym, produkcja ciepła wzrasta, a system odpornościowy pracuje na najwyższych obrotach. Co ciekawe, podczas tego procesu, zaczynają zanikać przeróżne bakterie i L-formy bakterii, które są odpowiedzialne za liczne choroby autoimmunologiczne.
Dzięki systematyczności w morsowaniu, dosłownie pozbywamy się tego, co złe ze środka poprzez narażenie się na działanie zmiennych temperatur w tak ekstremalnym stopniu.
Więcej tutaj.
Jakiś czas temu napisałam artykuł dla Treningbiegacza.pl na temat odpowiedniego ubioru zimą.
Bardzo częstym błędem podczas ubierania się w góry jest zakładanie na siebie zbyt wielu ubrań. Doprowadza to do tego, że leje się z nas przy -5C, zaczynamy się rozbierać, potem zaczyna wiać i nas wychładza, czyli choroba gotowa. Jak tego uniknąć? W bardzo prosty sposób – jeśli zaczynamy naszą biegową przygodę od podejścia, oczywiście, że się rozgrzejemy podchodząc (lub podbiegając).
Tym samym, rozgrzejmy się w cieple, a następnie wyjdźmy na zewnątrz w takim komplecie ubrań, w którym będzie nam wciąż lekko chłodno. Nie zimno, nie możemy się trząść jak osika. Odczuwamy delikatny chłód, ale wierzcie mi – że po chwili zrobi nam się cieplej. Dla bezpieczeństwa, zawsze dobrze jest mieć w plecaku dodatkową warstwę, jeśli okazałoby się, że po kilkunastu minutach wciąż nam zimno.
Dbajmy o siebie! Postawmy na dobry jakościowo sen, wartościowe jedzenie, ruch na świeżym powietrzu i chwilę relaksu. W tej całej gonitwie między życiem prywatnym, zawodowym, a treningiem, znajdźmy chwilę dla siebie samych - aby poczytać, pomedytować, czy po prostu posłuchać muzyki. Lepsze zarządzanie stresem i dystansowanie się do sytuacji stresujących, sprawi, że nasz organizm nie jest wiecznie wymęczony ciągłą mobilizacją do walki.
Pijmy dużo wody, przepłukujmy organizm z toksyn i eksperymentujmy z nowymi przepisami na pyszne zupki. Chodzą słuchy, że zadowolony i pełny brzuszek lepiej stawia czoła chorobowym wyzwaniom. Smacznego i trzymajcie się w zdrowiu!
Best, Marta
Ragnoli, B.; Pochetti, P.; Pignatti, P.; Barbieri, M.; Mondini, L.; Ruggero, L.; Trotta, L.; Montuschi, P.; Malerba, M. Sleep Deprivation, Immune Suppression and SARS-CoV-2 Infection. Int. J. Environ. Res. Public Health 2022, 19, 904. https://doi.org/10.3390/ijerph19020904
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/
https://spichlerz-zdrowia.pl/blog/co-daje-picie-zakwasu-z-burakow.html
Dam Ci znać, gdy tylko pojawi się nowy post 🙂
