Marta Dębska
Biegi górskie to wyjątkowe wyzwanie, które łączy w sobie wytrzymałość, siłę oraz umiejętność radzenia sobie w trudnym terenie. Mieszkając w mieście, możesz mieć wrażenie, że przygotowanie się do tego rodzaju zawodów jest trudne - ale uwaga, nie jest niemożliwe! Odpowiednie podejście i techniki treningowe pomogą Ci się przygotować.
Jestem rodowitą Ślązaczka, która większość swojego życia spędziła w mieście. Mimo to, od najmłodszych lat, moi rodzice zabierali mnie na weekendowe wędrówki po Beskidzie Śląskim i zaszczepili mi górskiego bakcyla. Jednak, gdy mieszkałam prawie 8 lat w stolicy, spotkałam się z wieloma wyzwaniami oraz ograniczeniami w kwestii przygotowywania się do biegów w górach.
Od dwóch lat mieszkam na pograniczu Beskidu Sądeckiego i Niskiego w małej połemkowskiej wsi, więc mam więcej problemu ze znalezieniem płaskiego kawałka terenu aniżeli na odwrót. To jest dobry moment, aby zaprezentować Wam moje sposoby odnośnie skorzystania z zasobów, które mamy w mieście na tyle na ile możemy, aby móc przygotować się do biegów w górach.
Podzieliłam ten post na 2 części - w tej znajdziecie tipy odnośnie treningu fizycznego, a w kolejnym poczytacie więcej o sprzęcie, jedzeniu oraz treningu mentalnym.
Wysokie budynki lub stadiony z długimi schodami to doskonałe miejsca do treningu. Regularne bieganie po schodach wzmacnia mięśnie nóg, które będą intensywnie pracować podczas podbiegów w górach. Schody pozwalają na symulację stromych podbiegów i schodków (np. podczas wejścia na bieszczadzkie połoniny) - jasne, nie jest to idealne rozwiązanie, ale to zawsze krok na przód w "łapaniu upików". Warto tutaj też rozważyć zróżnicowaną intensywność - podbieg w komforcie, krótkie i dynamicznie, na 85-90% możliwości, czy też na nasze maksimum.
Korzystaj z bieżni w siłowni, dostosowując nachylenie. To świetna symulacja biegania pod górę, poprawiająca siłę i wytrzymałość mięśni. Wielu profesjonalnych biegaczy górskich koncentruje się na treningu jakościowym na bieżni, ponieważ pozwala im w optymalny sposób budować formę bez względu na pogodę, czy wyzwania logistyczne (np. dojazd w góry).
Przykładowy trening: 15-20 min rozgrzewki na nachyleniu 1-2% w komforcie, a następnie odcinki 3 minutowe na nachyleniu 8-10% robione okołoprogowo (beztlenowo) x 4, przerwy dowolne na nachyleniu 1-2%; potem cooldoown 20min i 0% nachylenie.
Nie ma biegania w górach bez siłowni! Skoncentruj się na przysiadach, wykrokach, martwym ciągu oraz wspięciach na palce (spięcia łydek). Silne nogi to podstawa w biegach górskich. Wzmacniając mięśnie nóg, poprawiasz swoją zdolność do pokonywania długich i stromych podejść (i nie tylko). Ćwicz również mięśnie stabilizujące, takie jak mięśnie pośladkowe, które są kluczowe dla utrzymania równowagi na nierównym terenie.
Nie zapominajmy o słowie klucz - CORE! Czyli ćwiczenia na korpus, takie jak planki (osobiście bardzo lubię podpór przodem z dłonią na podłodze z unoszeniem hantli jednorącz w bok). Silny core pomaga w utrzymaniu dobrej postawy biegowej, co jest kluczowe w długotrwałym wysiłku - generalnie, "bebechy" nie latają nam na prawo i lewo podczas zbiegów.
Warto też włączyć chociaż raz w tygodniu sesje mobility/joga. Basen, czy kręcenie na rowerku to super formy treningu uzupełniającego.
Chcąc biegać w górach, a mieszkając w mieście - biegaj w lesie (tzw. cross). Bez względu na to, czy czeka Cię bieg tlenowy, czy może dynamiczniejsze akcenty, rozważ trening w warunkach zmiennych. W lesie czeka wiele wyzwań - kamienie, korzenie, wilgotna leśna ściółka, wilgoć, wiatr ... Nie bój się dyskomfortu. To też trzeba wytrenować i nagle nie jest taki diabeł straszny ... Śmieję się, że podstawą przetrwania kryzysów, jest znajomość swoich reakcji na kryzys. Jeśli nie sprawdzimy siebie w zmiennych warunkach i podczas różnych jednostek treningowych - to potem w górach może być klops.
Ja wiem, że to często jest trudne logistycznie by się wyrwać do lasu. Ale może raz w tygodniu uda się wyjechać za miasto? Mieszkając w Warszawie, co tydzień rezerwowałam sobie jeden dzień na wycieczkę biegową w Puszczy Kampinoskiej, czy w Lesie Kabackim.
Aha, odrzuć "klepanie kilometrów" dla samego nieskończonego robienia bazy tlenowej. To jest spoko, ale co za dużo to nie zdrowo. W zależności od cyklu treningowego, warto włączać również wysoko intensywny trening interwałowy, który pomaga w zwiększeniu wydolności tlenowej i beztlenowej, co jest kluczowe podczas biegów górskich. Zmieniaj tempo biegu, aby symulować warunki, które napotkasz na trasie, gdzie intensywność wysiłku będzie się zmieniać.
Regularne wycieczki biegowe (1 x tydzień) przygotowują organizm do długotrwałego wysiłku, który napotkasz na trasach górskich. Planuj trasy, które obejmują różne rodzaje terenu, aby przyzwyczaić się do zmian podłoża. Długie biegi pomagają również w rozwijaniu mentalnej wytrzymałości, bez której ni chu-chu! Wierzcie mi proszę, że bez względu na stopień wytrenowania, gorsze momenty ZAWSZE się pojawią i to również dobrze przetrenować.
Na stromych podejściach i zejściach stosuj krótsze kroki. To bardziej efektywne i pomaga w utrzymaniu równowagi. Skracanie kroków pozwala na lepszą kontrolę nad ciałem i zmniejsza ryzyko kontuzji. Uczyń z tego nawyk, aby automatycznie dostosowywać krok do zmieniającego się terenu.
A kiedy sobie to potrenować? Oczywiście, że na podbiegach!
Marta, bez jaj - ale gdzie w mieście podbiegi?
Słuchajcie, od czego jest internet.
Mieszkając w Warszawie, szukałam inspiracji na grupach biegowych, czy po prostu analizując mapki i heatmapy na Stravie. Często robiłam podbiegi na Kopcu Powstania, w Falenicy, czy na Kopie Cwila. Zobaczcie, że to nie są duże przewyższenia, ale można robić te odcinki krótsze, ale bardziej intensywne lub też, dynamicznie zbiegać.
Niby Mazowsze takie płaskie, ale wierzcie mi, że dla chcącego, nic trudnego!
Jesteśmy jak naczynia połączone. Zobaczcie, pracujesz elegancko by wzmocnić swój korpus - dlaczego z tego nie skorzystać? Używaj ramion do napędzania się pod górę, wykorzystaj mocny korpus. Pamiętaj, że bieganie górskie angażuje całe ciało. Silne ramiona pomagają w równomiernym rozłożeniu wysiłku, co jest szczególnie ważne podczas długich podejść. Włącz do treningu ćwiczenia na górne partie ciała, aby poprawić siłę i wytrzymałość ramion.
A może by tak wybrać się na kijki? Jeśli rzadko masz możliwość biegać z kijami, wybierz się na power hiking. Zobacz, jak się czujesz w tym typie ruchu. To doświadczenie przyda się na długie biegi w górach.
Przygotowanie do biegu górskiego, mieszkając w mieście, wymaga kreatywności i zaangażowania, ale jest absolutnie możliwe. Wykorzystując odpowiednie techniki treningowe, sprzęt i mentalne podejście, możesz skutecznie przygotować się do tego wyzwania. Pamiętaj, że kluczem jest konsekwencja i regularność w treningach. Nie zniechęcaj się brakiem dostępu do górskich szlaków w pobliżu – nawet w miejskim środowisku możesz osiągnąć doskonałą formę i gotowość do biegu. Powodzenia na trasie!
Dam Ci znać, gdy tylko pojawi się nowy post 🙂
