Podsumowanie / treningi Trenuj mądrze! Jak urozmaicenie treningu poprawia wyniki w biegach górskich?

Marta Dębska

8 min read
Trenuj mądrze! Jak urozmaicenie treningu poprawia wyniki w biegach górskich?

Biegi górskie to nie tylko wytrzymałość, ale też siła, technika i odporność na zmęczenie. Wielu biegaczy skupia się wyłącznie na bieganiu, zapominając, że wszechstronny trening może przynieść lepsze efekty. Rower, siłownia, basen czy inne aktywności nie tylko wzmacniają organizm, ale też pomagają unikać kontuzji i zwiększają radość z ruchu. Jak mądrze wpleść różne dyscypliny w plan treningowy, by biegać szybciej i dłużej?

Piszę ten post zimą, kiedy większość pasjonatów sportów wytrzymałościowych, skupia się na bazie tlenowej. Innymi słowy, obecnie trwa czas na budowanie fundamentu tlenowego pod cały zbliżający się sezon, jak i wypracowanie nawyków, które pozwolą skuteczniej w dalszej części roku udźwignąć zwiększenie obciążeń treningowych (jakości i objętości). Nie bez przyczyny chcę poruszyć aspekt mądrego treningu właśnie teraz - to idealny czas na przekonanie się o tym, że nie samym bieganiem biegacz żyje!

W tym poście chcę Ci pokazać, że zróżnicowany trening nie tylko poprawia wyniki poprzez rozwój wydolności i siły, ale także wzmacnia stabilizację mięśniową, co przekłada się na lepszą technikę biegu. Dodatkowo zmniejsza ryzyko kontuzji, redukując przeciążenia wynikające z jednostajnego wysiłku i angażując różne grupy mięśni.

Co więcej, wprowadzenie do planu treningowego innych aktywności, takich jak rower, basen czy siłownia, nie tylko sprzyja regeneracji, ale również zapobiega monotonii, zwiększając motywację i radość z uprawiania sportu. A jak o mnie chodzi - nie ma sensu robić czegoś, co w ogólnym rozrachunku nie przynosi radości, więc ... zapnijcie pasy - zaczynamy!

Dlaczego warto uwzględnić różne dyscypliny?

Chcę od samego podkreślić - są różne szkoły i metody trenowania do biegów górskich długodystansowych. Jednak, na swoim własnym przykładzie przekonałam się, że im więcej aktywności włączam w swój trening, tym czuję się sprawniejsza nie tylko fizycznie, ale również psychicznie - bieganie mi się "nie przejada", bo przeplatam je innymi zajęciami. Tu nie chodzi o to, aby "dowalić sobie" tylko zamiast biegania w konkretnie dni wybierać alternatywy.

Od 5 lat w moim treningu towarzyszy mi rower szosowy - w 95% jest to tak zwane "kolarstwo romantyczne", czy jazdy w tlenie. Stanowi to dla mnie odskocznie od biegania i pozwala na spędzenie jakościowego czasu z bliskimi. Od 2023 próbuję swoich sił na skiturach, które urozmaicają mi zimy, a od 2024 w okresie przejściowym wiosenno-jesiennym uciekam na długie tlenowe wycieczki na rower MTB. Do tego, od początku 2024 sumiennie chodzę na siłownię, poświęcam czas na mobility oraz rozciąganie (10-15 min, 2-3 razy w tygodniu). Zdarza mi się również pójść z mamą na basen, czy wybrać się na dłuższy hiking w górach. Bardzo lubię spacerować.

Budowanie wszechstronnej sprawności

Jak widzicie, opcji jest naprawdę dużo - jednak, nikt mnie do tego nie zmuszał. Nie miałam żadnych postanowień "od dzisiaj robię to i to". Po prostu, zaczęło coś mnie interesować i dałam sobie szansę w danej dyscyplinie. Włączenie dodatkowych aktywności uzależnione też jest od pory roku, warunków, czasu - czasami nie mam fizycznie możliwości zrobić cokolwiek ponad minimum (chociażby w zimie ze względu na pracę na ośrodku narciarskim) i mimo to, na przykład podczas weekendu wolę zrobić sobie objętość skiturami w sobotę, a w niedzielę bieganiem, bo wiem, że z perspektywy długiego ogona bardziej mi się to opłaci. A dodatkowo, sprawia mi to większą frajdę.

Ta różnorodność wpływa na budowanie wszechstronnej sprawności - jako biegaczka górska bardzo zależy mi na rozwoju siły, koordynacji i mobilności. Ograniczając się do jednej dyscypliny, wykonując konkretny repetytywny ruch (co nieświadomie możemy również wykonywać niewłaściwie), organizm adaptuje się do powtarzalnych obciążeń, co z czasem może prowadzić do stagnacji formy.

Ciągłe bieganie, zwłaszcza w dużych objętościach, może prowadzić do przemęczenia i wypalenia. Aktywności o mniejszym obciążeniu dla stawów, jak pływanie czy jazda na rowerze, pozwalają efektywnie trenować, jednocześnie wspierając regenerację. Co ciekawe, w takich szczytowych momentach treningu mogę trenować nawet pod 18-20 godzin i wolę wyrobić objętość na rowerze i bieganiu zamiast koncentrować się wyłącznie na bieganiu.

Im bliżej danych zawodów, tym nasz trening jest bardziej specyficzny. Oznacza to, że trenując pod ultra w Dolomitach, spędzę sporo czasu trenując w Tatrach, przyzwyczając się do wysokości, czy terenu. Jednak, początek roku i budowanie bazy tlenowej to wybitnie dobry czas na skupienie się na wszechstronnej sprawności, co stworzy fundament na cały rok.

Baza tlenowa to fundament wytrzymałości

Im bardziej rozwinięta jest nasza zdolność do efektywnego dostarczania tlenu do mięśni, tym dłużej możemy utrzymać wysiłek na wysokim poziomie bez nadmiernego zmęczenia. Choć bieganie jest podstawowym narzędziem do budowania tej cechy, włączenie innych aktywności może sprawić, że baza tlenowa stanie się jeszcze mocniejsza.

Tak jak wspominałam wyżej, dzięki zróżnicowanemu treningowi, możemy pozwolić sobie na więcej godzin efektywnego treningu bez przeciążania. Różne formy aktywności aerobowej, takie jak jazda na rowerze, pływanie czy narciarstwo biegowe (lub skitury), pozwalają rozwijać wydolność tlenową bez nadmiernego obciążania stawów i mięśni odpowiedzialnych za bieganie.

Co więcej, sporty angażujące inne grupy mięśniowe poprawiają krążenie, zwiększając zdolność organizmu do transportowania tlenu i składników odżywczych. Lepsza ekonomia wysiłku oznacza, że przy tej samej intensywności tętno i odczuwalne zmęczenie są mniejsze, co przekłada się na większą wytrzymałość podczas biegu. Osobiście bardzo dobrze mi się biega po zimie - gdzie znaczną część objętości tlenowej robię na skiturach.

Minimalizowanie ryzyka kontuzji

Jednym z największych zagrożeń dla biegaczy górskich są kontuzje wynikające z przeciążeń (fizycznych i psychicznych!). Bieganie, zwłaszcza w trudnym terenie, naraża organizm na duże obciążenia – zarówno dla mięśni, jak i stawów. Włączenie do treningu innych aktywności pozwala zmniejszyć ryzyko urazów, poprawić regenerację i zachować sprawność na dłużej. Przygotowując się do biegu ultra, oczywiście - swoje musimy wybiegać w warunkach specyficznych do konkretnych startów, ale bazę możemy śmiało budować w oparciu o inne dyscypliny.

Dla mnie największą lekcją pokory w kontekście treningu uzupełniającego była kontuzja po GSB. Na kilka miesięcy przed przebiegnięciem ponad 500km w 140 godzin, całkowicie porzuciłam siłownię. Głupota z mojej strony - skupiłam się na objętości na bieganiu i na rowerze, zaniedbując pracę nad zwiększeniem siły moich mięśni posturalnych, jak i tych odpowiedzialnych za siłę napędową moich nóg. Bieganie w górach wymaga nie tylko silnych nóg, ale też dobrej stabilizacji tułowia i bioder. Zaniedbanie mięśni głębokich może prowadzić do przeciążeń i kompensacji ruchowych, skutkujących bólem pleców lub bioder. Trening siłowy, joga czy pilates wzmacniają mięśnie tułowia, co pomaga utrzymać prawidłową postawę i odciąża kręgosłup oraz stawy.

Związane jest to też z poprawą mobilności. Ja wiem - temat drażliwy dla biegaczy, bo kiedy mamy to robić? Dajcie się przekonać, że nawet 5-10 minut po 2-3 razy w tygodniu zdziała cuda na przestrzeni tygodni. Sztywność mięśni i ograniczona ruchomość to częste przyczyny kontuzji u biegaczy. Dynamiczne rozciąganie, joga i ćwiczenia mobility pomagają zwiększyć zakres ruchu, co zmniejsza napięcia i poprawia efektywność biegu.

Aha, i jeszcze jedno. Kontuzje to nie tylko kwestia fizyczna – ciągłe bieganie, bez urozmaicenia treningu, może prowadzić do przemęczenia i wypalenia. Włączenie innych dyscyplin pomaga utrzymać motywację, dostarcza nowych bodźców i sprawia, że sport pozostaje przyjemnością, a nie tylko obowiązkiem.

RADOŚĆ!

Osobiście uważam, że monotonia może zabić radość. Powtarzalność, czy zbytnia koncentracja na danych (jakie HR? jaka moc/kg? jakie tempo?) może doprowadzić do zbytniego zafiksowania się na wartościowaniu naszego wysiłku. A co by było, gdybyśmy nie wzięli zegarka, nie włączyli żadnej aktywności i przez cały dzień spontanicznie jeździli na rowerze, pływali w morzu albo grali ze znajomymi w tenisa? Chodzi o momentum - o tę chwilę czystej radości z aktywności.

Bardzo ważnym dla mnie jest być w górach, w outdoorze. Korzystać z danego mi czasu na to, aby zaspokajać ciekawość, poznawać nowe miejsca i po prostu mieć z tego przyjemność. Powiem Wam szczerze, że jedne z najpiękniejszych wspomnień z zeszłego roku to wielogodzinne "coffee ride" z Szymonem, gdy jeździliśmy przez Słowację i tutaj wypiliśmy kawę, tam zjedliśmy zapiekankę, tam moczyliśmy nogi w rzece. Zero spiny, piękna pogoda i dużo radości.

Gorąco Was zachęcam do wpisania sobie w pamiętniczku treningowym "dowolna aktywność o niskiej intensywności", nie włączenia zegarka i spędzenia tego czasu na czymś aktywnym, co da Wam masę frajdy. Psychicznie będziecie odżywieni pod korek!

Jakie aktywności warto włączyć i jak je wpleść w trening?

Rower – Świetna alternatywa dla biegania w celu rozwijania bazy tlenowej przy minimalnym obciążeniu stawów. Pomaga budować wytrzymałość, wzmacnia nogi (zwłaszcza mięśnie czworogłowe) i jest doskonałym wyborem w dni regeneracyjne lub w okresie zwiększonego kilometrażu biegowego.

Siłownia – Kluczowa dla poprawy siły mięśniowej i stabilizacji, co przekłada się na efektywniejszy i bezpieczniejszy bieg. Ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, wykroki, ćwiczenia na mięśnie core czy wzmacnianie mięśni stóp pomagają utrzymać prawidłową postawę i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Basen – Pływanie poprawia pojemność płuc i uczy efektywnej kontroli oddechu, co jest niezwykle ważne w biegach górskich, zwłaszcza na dużych wysokościach. Ponadto woda działa odciążająco na układ ruchu, wspomagając regenerację po intensywnych treningach.

Sporty dla frajdy – Aktywności takie jak wspinaczka, skitury, taniec czy jazda na rolkach, jazda konna ... do wyboru do koloru ... angażują różne grupy mięśniowe, poprawiają koordynację i pozwalają czerpać radość z ruchu. Dzięki nim trening staje się mniej monotonny, co pomaga utrzymać długoterminową motywację.

Jak wpleść inne aktywności w plan biegacza górskiego?

Równoważenie biegania z innymi formami aktywności wymaga odpowiedniego podejścia. Kluczowe jest dostosowanie ich do celów treningowych oraz sezonu startowego:

Okres budowania bazy tlenowej (zima/wczesna wiosna): To idealny moment na więcej treningów rowerowych, basenu oraz sportów zimowych, takich jak skitury. Warto też regularnie wzmacniać ciało na siłowni.

Okres przygotowawczy (wiosna): W miarę zwiększania objętości biegowej inne aktywności mogą pełnić funkcję wspomagającą – np. rower jako lekka regeneracja po intensywnym biegu czy pływanie jako forma rozluźnienia mięśni.

Sezon startowy (lato/jesień): W tym czasie priorytetem jest bieganie, ale warto utrzymać lekkie jednostki na rowerze i siłownię (np. raz w tygodniu), by zachować siłę i uniknąć przeciążeń.

Przykładowy tydzień pierwszego miesiąca budowania bazy tlenowej (po roztrenowaniu):

  • Poniedziałek: REST
  • Wtorek: Spokojny bieg tlenowy (z przebieżkami pod koniec) 60 min
  • Środa: Siłownia
  • Czwartek: Tlen na rowerze (80-90 min)
  • Piątek: bieg tlenowy 50 min (w tym 4 x 80m/60 sek odpoczynku)
  • Sobota: długie wybieganie w terenie 90 min
  • Niedziela: dowolna aktywność o niskiej intensywności do 2h (oprócz biegania)

Warto pamiętać, że nie chodzi o to, by zastępować bieganie innymi sportami, lecz umiejętnie je łączyć, by rozwijać ciało w sposób wszechstronny. Dzięki temu stajemy się mocniejsi, bardziej odporni na zmęczenie i mniej narażeni na kontuzje, co przekłada się na lepsze wyniki i dłuższą przygodę z bieganiem w terenie.

Miłego trenowania, Marta

Bądź na bieżąco z Zielone Bieganie - Blog o bieganiu ultra!

Dam Ci znać, gdy tylko pojawi się nowy post 🙂