Marta Dębska
Przez lata wydawało mi się, że wymiataczami w sportach wytrzymałościowych to osoby, które na tip-top realizują założenia treningowe. Owszem, ale dopiero od zeszłego sezonu zrozumiałam istotę prawidłowego żywienia, aby móc te założenia realizować. Dzielę się z Wami swoimi doświadczeniami i mam nadzieję, że okaże się pomocne!
Bieganie to nie tylko świetna forma aktywności fizycznej, ale także sposób na życie. Miłość do gór, jak i moja biegowa pasja sprawiły, że z wielkiej stolicy, przeprowadziłam się do malutkiej połemkowskiej wsi, gdzie mogę realizować swoje pasje, jak i pracować w środowisku dla mnie rozwijającym.
Jednak, aby czerpać z tego "nowego życia" maksimum korzyści, nie wystarczy mieć poukładanej logistyki, czy treningów – kluczowe jest to, aby mieć na to siłę. W moim przypadku kilka prostych nawyków żywieniowych (w wersji vege) kompletnie zmieniło moją wydolność, regenerację i samopoczucie.
Dziś podzielę się z Wami pięcioma zasadami, które wprowadziłam do swojej codzienności i które wyszły mi na zdrowie.
Przez lata próbowałam trzymać się „idealnych” diet i jadłospisów. Jak przystało na dziewczynkę, urodzoną w latach 90 - otoczona byłam kobietami wiecznie odchudzającymi się (="kobieta jest na diecie"), wizerunkiem wychudzonych gwiazd POPu w gazetach, czy roznegliżowanych artystek w raczkujących jeszcze teledyskach.
Więcej na temat mojej przeprawy z zaburzeniami odżywiania znajdziecie w tym video. Reasumując, ponad 10 lat borykałam się z nieustanną walką z własnym ciałem - nigdy nie było wystarczająco dobrze. Była kontrola, kalorie, balans dodatni i ujemny. Oszaleć można!
Tak na dobre, wychodzić z tego błędnego koła zaczęłam po 2020, gdy pojawił się COVID. Pomogła mi również historia ALL IN, którą bardzo polecam dla osób, które borykają się z takim problemem oraz blog Wilczogłodnej.
Obecnie, od 2022 jem całkowicie intuicyjnie. Jest to bardzo długa droga i raczej z nastawieniem na proces, a nie cel. To takie nieustanne poznawanie swojego organizmu, co mu służy lub też nie. Nie odmawiam sobie żadnych produktów, ale myślę trzeźwo "jak produkt A wpłynie na mnie z dłuższej perspektywy". Jem czipsy, czekoladę, czy ciasta. Jednak, to wszystko z umiarem i dając sobie przyzwolenie na to wszystko, po prostu nie rzucam się na "zakazane" produkty, bo ich po prostu w mojej diecie nie ma.
Fakt - przestałam całkowicie pić alkohol na jesień 2023 - tak po prostu, poczułam, że mi to nie jest potrzebne i po tych kilku miesiącach ani myślę do tego wracać.
Brzmi banalnie, ale regularność w jedzeniu to fundament. Staram się jeść co 3-4 godziny, aby utrzymać stały poziom energii. To szczególnie ważne dla biegaczy, którzy trenują, mają pracę na pełen etat i jeszcze milion innych obowiązków. To, co wydaje się takim "a spoko, potem sobie dojem", sprawia, że zaciągam dług wobec organizmu, który zareaguje spadkiem energii w drugiej części dnia, czy niestabilnymi poziomami cukru we krwi.
Do pracy (pracuję 4 dni w tygodniu na ośrodku, 1 dzień zdalnie) szykuje sobie obiad na dzień lub dwa wcześniej, tj. gotuję makaron i robię go o wiele więcej, aby spakować na później. Często robię tak, że np. jeden wieczór jem makaron, w pracy jem obiad z poprzedniego dnia (ryż), a dopiero na następny ten z makaronem. Sprawia to, że nie jestem znudzona danymi potrawami.
Co więcej, nauczyłam się nie zapominać o jedzeniu w trakcie dłuższych biegów. Jeśli trenujesz dłużej niż 60 minut, zjedzenie czegoś co 40-45 minut może uratować Cię przed spadkiem energii. Żele energetyczne, suszone owoce czy nawet zwykły banan – wszystko to może zdziałać cuda.
Klucz? Planowanie i konsekwencja. Proszę, nie pomijaj jedzenia, gdy jesteś już na finiszu swojej aktywności. Powiedzmy masz 2.5h tlenu na rowerzeu - jesz po 1.5h i dochodzisz do wniosku, że już Ci się nie chce przed końcem i olewasz temat. To trochę, jakby brakowało Ci już paliwa w baku (w samochodzie) pod koniec długiej jazdy i mimo tego, że świeci Ci się rezerwa od 50 km, dochodzisz do wniosku "e, jakoś to będzie". Bez sensu, dojedziesz, ale jakim kosztem? Nie bagatelizuj odżywiania na treningu! Sprawia to, że organizm gorzej będzie się regenerował.
Zapomnij o zasadzie „im mniej, tym lepiej” albo "przegłodzę się trochę na treningu i potem dojem" lub "biegam na czczo by lepiej palić tłuszcz". Błagam, nie.
Kiedyś wierzyłam, że ograniczanie kalorii pozwoli mi biegać szybciej i czuć się lżej. Efekt? Zmęczenie, brak siły i większa podatność na kontuzje. Staram się mocno dbać o systematyczne jedzenie zwłaszcza w pracy, gdzie wir obowiązków i nieprzewidywalność dnia sprawia, że bez przekąsek pod ręką, chyba bym padła.
Moim must-have są orzechy, suszone owoce, jogurty czy batoniki proteinowe. Gdy dopada mnie głód, sięgam po coś wartościowego, zamiast doczekać do następnego „zaplanowanego” posiłku. To mała zmiana, która robi ogromną różnicę. Nie rzucam się na jedzenie, nie mam spadków energii i po prostu czuję się zaopiekowana.
Białko to budulec mięśni, ale też składnik, który pozwala na szybszą regenerację po wysiłku. Dlatego nauczyłam się włączać je do każdego posiłku. Na śniadanie może to być jogurt grecki, odżywka białkowa w pankejkach, jajka, a na obiad strączki z makaronem, a na kolację roślinne kotlety lub pasta z fasoli na chlebie. Białko daje mi uczucie sytości i pewność, że moje mięśnie mają wszystko, czego potrzebują, by rosnąć w siłę i wytrzymałość. Nie trzeba być sportowcem wyczynowym, by zrozumieć, jak ważna jest jego rola.
Dla przykładu, podaję bardzo prosty i szybki przepis na makaron z fasolą. Robota na 15 minut i 3 obiady.
Gotowe! Szybkie, sycące i pełne smaku danie. Smacznego!
Jedzenie przed treningiem to sztuka, którą musiałam opanować, aby pozwolić sobie na większy luz w ciągu dnia i brak stresu "co zjem" podczas pracy. Bieganie z pustym żołądkiem? Nie ma mowy. Ale równie nieprzyjemne jest bieganie z pełnym brzuchem. Dziś wiem, jak odpowiednio przygotować organizm na wysiłek.
Na krótki trening wystarczy mi banan albo batonik energetyczny. Przed dłuższym wybieganiem jem coś bardziej sycącego – np. owsiankę z owocami albo kanapkę z masłem orzechowym. Dzięki temu mam energię na całą trasę, a jednocześnie unikam problemów żołądkowych. W dni intensywnych treningów dbam też o to, by po bieganiu szybko zjeść coś bogatego w węglowodany i białko. Najczęściej jest to koktajl, który mogę przygotować wcześniej i zabrać ze sobą.
Dam Wam dla przykładu mój dzień, gdzie mam dwa treningi - rano bieganie, a popołudniu siłownia:
06:30 - pobudka; piszę szklankę wody z cytryną, rozciągam się.
07:00 - 50-60 min spokojnego biegu w terenie
08:30 - jadę do pracy
9:00 - jem śniadanie (przygotowana dzień wcześniej owsianka z nasionami chia, kakao, jajko / odżywka białkowa, banan, masło orzechowe, orzechy, wiórki kokosowe i kawa)
12:00/13:00 - obiad (makaron z przepisu powyżej)
16:00 - przekąska (banan + jogurt typu SKYR)
16:30 - trening na siłowni
18:00 - batonik proteinowy
19:00 - kolacja (zupa typu krem z warzyw z pestkami dynii i tofu + kanapka + kawałek ciasta)
Do tego, około 2L wody mineralnej, 1 kawa, 2-3 herbaty.
Nie zmieniłam wszystkiego od razu. Każdy z tych nawyków wprowadzałam stopniowo, testując, co działa najlepiej dla mojego stylu życia. Nie robiłam z tego żadnej "TO DO" listy, po prostu eksperymentowałam, co jest dla mnie najbardziej naturalne. Najważniejsze było zrozumienie, że jedzenie to nie wróg, a sprzymierzeniec – szczególnie gdy trenuję do biegów ultra.
Te pięć zasad całkowicie odmieniło moje bieganie. Mam więcej energii nie tylko na treningach, ale też w codziennym życiu. Zregenerowanie się po długim wybieganiu zajmuje mi mniej czasu, a moje ciało znosi większe obciążenia bez zaciągnięte hamulca od organizmu. Co więcej, przestałam czuć się winna, gdy sięgam po przekąski czy „dodatkowe” jedzenie. To, co jemy, powinno nas wspierać, a nie ograniczać – i dopiero teraz w pełni to rozumiem.
Jeśli żyjecie aktywnie, pamiętajcie: dieta to fundament. Wsłuchajcie się w swoje ciało, eksperymentujcie i szukajcie tego, co działa najlepiej dla Was. Powodzenia!
Marta
Dam Ci znać, gdy tylko pojawi się nowy post 🙂