Marta Dębska
Kończę marzec z 357 km na liczniku, wchodząc w nowy cykl treningowy, czyli tzw. fazę akumulacji. Coraz większy kilometraż wiąże się z tym, że często trudno mi znaleźć motywację na długie i wolne bieganie, więc znajdziecie tutaj też moje techniki jak sobie z tym radzę.
Pierwszy tydzień marca prawie w całości spędziłam pod Krynicą i ku mojemu zdziwieniu, bieganie dzień po dniu wcale nie dało mi tak w kość jak zakładałam. Robiłam jednostki jakościowe poprzeplatane regeneracją. Jeden dzień całkowitego odpoczynku przypadł na sobotę, gdy już byłam w Warszawie, więc nogi do góry i regenerowałam się na długie wybieganie w niedzielę - niby tylko 24km, ale mocny wiatr dał mi popalić. Zamykam tydzień z 90km, 1 800m przewyższenia. Całkiem nieźle. Samopoczucie super.
Kolejny tydzień rozpoczął się bardzo intensywnie - znowu zakładał sporo biegania, a w tym wyjazd na obóz biegowy w Góry Świętokrzyskie do Jędrka Maćkowskiego, znanego jako Od Grubasa do Ultrasa i człowieka-orkiestrę, czyli jednego z wydawców legendarnego Ultra. Wraz z żoną Anią, dzieciakami, psem i kotem żyją sobie spokojnie w sercu Gór Świętokrzyskich, organizując też Swimrun'owe Wióry.
Tydzień zleciał wyjątkowo szybko. Poświęciłam go na klepanie spokojnych kilometrów i jedną jednostkę jakościową - 16km BNP (od 5:50 - 5:00). Serio, nie mogłam doczekać się weekendu! W piątek siedzieliśmy już wygodnie w samochodzie i wyruszyliśmy w stronę Bodzentyna.
Mieliśmy wielką frajdę móc mieszkać w ... winnicy! Zakwaterowali nas w uroczych drewnianych domkach z kominkiem, tarasem oraz widokiem na Góry Świętokrzyskie i winorośl. Od pierwszego kroku dobrze się tam czułam i wiedziałam, że będzie fajnie.
Jako, że Jędrek z Anią mieszkają w swoim drewnianym XIX-wiecznym dworze trochę dalej, podjeżdża po nas o 18 busik i zabiera na wieczorne rozprostowanie kości, czyli krótko i intensywnie na Święty Krzyż.
Wieczorem nastąpił długo oczekiwany moment, czyli degustacja win, vege szamka i salwy śmiechu, które pozwoliły mi całkowicie odseparować się od stresów całego tygodnia. Ania przygotowała też odjechany wegański smalczyk inspirowany przepisem z Jadłonomii, który skradł moje serce. Dołóż do tego buraczki na sto sposobów i jestem w niebie.
Kolejne dwa dni upłynęły bardzo szybko - w sobotę było długie wybieganie ze Szczytniakiem jako hitem imprezy, ale przyznam, że jakoś nie biegło mi się wtedy najlżej. Wpadło coś ponad 24km z 500m przewyższenia, więc całkiem nieźle. Wieczór spędziliśmy u Jędrka i Ani, saunując się i jedząc. Mega miło. Niedziela to z jednej strony jednostka jakościowa, bo 7km petarda (tempo jak na 5km), a pozostałe 8km to był bieg na przełaj, czyli trochę OCR w naturze. Wyjeżdżałam z Gór Świętokrzyskich wybiegana, wyśmiana, pojedzona i całkowicie wyluzowana 😊 Kończę tydzień z 93km i 1300m przewyższenia.
Trzeci tydzień rozpoczął się od luźnych kilometrów, ale na wtorek przewidziany był BNP, na którym praktycznie wyzionęłam ducha. Nawet nie chodziło o samopoczucie, ale o wysokie tętno - nie potrafiłam od startu zejść poniżej 165, a skakało do 180. Resztę dnia musiałam to odchorować. Popełniłam błąd, bo zignorowałam sygnały organizmu. E tam, wyklepie się. Uznałam, że się wyśpię i będzie OK. Na drugi dzień miałam 2 godziny w tlenie, ale skończyło się biegiem w III / IV strefie. Nie dość, że kompletnie nic nie skorzystałam z tego treningu, to jeszcze psychicznie czułam się do kitu. Jako, że dwie ostatnie jednostki treningowe oznaczyłam w swoim dzienniczku treningowym jako kategoria C: C - trening zrobiony, ale było ciężko. Znaczne zmęczenie, walka sama z sobą, uznałam, że czas trochę odpocząć.
Dwa dni robienia niczego, a w niedzielę byłam dość sceptycznie nastawiona do długiego wybiegania - umówiłyśmy się razem z Olką, że weźmiemy na klatę 32km. Czułam się już w porządku, ale ostrożnie stawiałam kroki i bacznie obserwowałam tętno. Na szczęście, udało się troszkę zregenerować i long run poszedł bardzo gładko, w komfortowej strefie tętna. Pykło 80km i skromne 250m przewyższenia.
Weszłam w przedostatni tydzień marca rozruchową dyszką z kilkoma przebieżkami. Nogi jednak były ciężkie po niedzielnym long'u, a ja z ulgą przywitałam wtorkowy dzień odpoczynku. Pozostałe dni tygodnia poszły zadziwiająco dobrze - w środę zrobiłam podbiegi, czwartek i sobota 10km regeneracji, a w niedzielę 34km długie wybieganie. Szkoda tylko, że cały tydzień wiało jak w kieleckim - już mam naprawdę serdecznie dość tego wiatru, ale co zrobić. Tak czy siak, zamykam się w 80km i 230m przewyższenia.
Ostatnie 3 dni marca to poniedziałkowy odpoczynek, 13km tempa we wtorek i 10km regeneracja w środę. Biegało mi się bardzo dobrze. Co jeszcze bardziej cieszy, to pierwszy dłuższy wyjazd rowerowy. Stęskniłam się bardzo za tym uczuciem #wiatruwmordę oraz gastro-ssania po rowerze. Liczę na to, że pogoda będzie w kwietniu dopisywać na tyle, aby móc częściej na rower wyskoczyć, bo rowerowanie na trenażerze nie za bardzo mi się uśmiecha.
Do tego, staram się 3-4 razy w tygodniu wzmacniać core i ręce. Nie mam osobnych jednostek na wzmocnienie nóg, ale wplatam sporo wykroków, czy przysiadów z obciążeniem (u mnie to max 10-15kg ze względu na brak dostępu do ciężarów na siłowni). Brakuje mi basenu, ale za to sumiennie się rozciągam, co mnie cieszy, bo odczuwam sporą ulgę.
Jednak, od ostatniego tygodnia marca uznałam, że trochę sobie zmienię moją rutynę ćwiczeń. Teraz ćwiczę po 10-15 min po bieganiu z ukierunkowaniem na brzuch (to są 3-4 ćwiczenia, 15 powtórzeń w 3 seriach). Zainspirował mnie ten materiał i uznałam, że odpocznę sobie przez miesiąc od planków i moich klasycznych ćwiczeń, eksperymentując z czymś nowym. Na ten moment, nie mogę się śmiać, bo boli mnie dosłownie każdy mięsień brzucha :) Sęk w tym by wykonywane ćwiczenia były z serii dynamicznych, wykonywać je wolno i nie katować się milionem powtórzeń, czy serii (więcej w materiale).
Całkiem sensowny miesiąc. Więcej czasu spędzam na wolnym bieganiu, i serio - czasami mi się już po prostu nie chce. Zmotywować się pomaga mi prowadzenie dzienniczka treningowego, który pozwala mi zobaczyć ogrom pracy już włożonej i myślę sobie OK, dobra. Zostaje mi już tylko długie wybieganie i zamknę tydzień, potem odpocznę. Jasność planu i dostosowane obciążenie działa na mnie stymulująco, a nie muląco :)
Po drugie, staram się też mieć partnera do biegania. Gdy wiem, że trudno mi będzie zebrać się na długie wybieganie, to umawiam się by pobiegać wspólnie i automatycznie, nie chcę odstawić kaszany i się nie pojawić.
Co więcej, wplatając krótkie przebieżki, biegając tempowo (np. 2km luzu + 1km tempo @5:30 + 1km @5:20 etc) lub robiąc fartlek, czas szybciej leci, a jednostka zyskuje dodatkową jakość.
A jak już serio mi się nie chce na maksa, to nie odkładam treningu na ostatni moment, a wychodzę z samego rana. Wstaję, wypiję wodę, trochę się rozciągnę, zakładam buty i wio. Zanim zacznę myśleć, trening mam zrobiony.
Buźka 🌸
Dam Ci znać, gdy tylko pojawi się nowy post 🙂
