Czy interwały w treningu biegowym muszą boleć?

Chyba nie ma biegacza, który nie słyszałby o interwałach. Wiemy, że powinno się je uwzględnić w planie treningowym, ale od czego zacząć? Jak często je wykonywać? Jak długo, jak intensywnie, jak, jak, jak ...? Przeczytajcie!

Przez wiele lat utożsamiałam interwały z czymś bolesnym, "do porzygu" i nieprzyjemnym. Czymś, co sprawia, że człowiek nie ma siły wstać na następny dzień, a często też powoduje kontuzje. Z drugiej strony, tak dużo dobrego słyszy się o efekcie interwałów na naszą wydolność, siłę, moc, Vo2max oraz psychologiczną adaptację do znoszenia cięższego wysiłku. To jak to z tymi interwałami w końcu jest?

Co to jest trening interwałowy?

Słownikowa definicja interwału pochodzi od łacińskiego "intervallum" i odnosi się do odstępu, przerwy. Interwał to określona przestrzeń czasowa, odległość między dźwiękami w muzyce, ale też interwał mikcyjny (=zaburzenia pęcherza). Nas jednak interesuje - trening i ćwiczenia interwałowe.

W dużym uproszczeniu, trening interwałowy sprowadza się do prostego konceptu, gdzie przeplatamy wysiłek o relatywnej wysokiej intensywności z odpoczynkiem. Przykładowo, przez 30 sekund biegniemy na 85-90% swoich możliwości i odpoczywamy 60 sek w truchcie. Całość powtarzamy kilka razy.

Ciekawym jest to, że podczas tego odpoczynku nie dochodzi do pełnej regeneracji. Każde kolejne powtórzenie na wysokiej intensywności robione jest na wzrastającym zmęczeniu. Ma to bardzo prosty cel - ta forma treningu (przy odpowiedniej regeneracji okołotreningowej) pozwala na szereg adaptacji fizjologicznych w naszym organizmie.

Mądrze wdrożony i egzekwowany trening interwałowy poprawia dynamikę, ekonomię biegu (czyli wydolność naszego organizmu do wykorzystywania tlenu), moc aerobową i anaerobową. Innymi słowy, odczujemy wzrost mocy, wytrzymałości i ogólnej wydolności.

Brzmi bajkowo, prawda? No fajnie, tylko trzeba wiedzieć jak się za to zabrać!

Rodzaje treningu interwałowego

Zanim przejdziemy do dwóch typów rodzaju treningu interwałowego, zacznijmy od wprowadzenia pojęcia progu mleczanowego. Nazwijmy to pewnego rodzaju granicą powyżej której tempo produkcji mleczanu przewyższa zdolność jego utylizacji. W "normalnych słowach" - przy określonym tempie biegu nasz organizm zaczyna produkować taką ilość mleczanu w mięśniach i nie jest w stanie się tego pozbyć. Zostaje to odłożone, a potem przez kolejne dni możemy odczuwać tzw. DOMS (Delayed Onset Muscle Sorenes), czyli realnie mikrouszkodzenia naszych włókien mięśniowych.

Często też może pojawić się sformułowanie "biegać na progu", czyli biegamy takim tempem (w danej intensywności - 80-85% naszych możliwości) przy takim poziomie mleczanu, który jest podwyższony, ale stabilny przez około 60 minut.

U mnie jest to (mniej więcej) 167-169 uderzeń:

Rodzaje treningu interwałowego:

Beztlenowy (intensywne): POWYŻEJ progu mleczanowego, czyli u mnie byłyby to odcinki na tętnie powyżej 167-169 uderzeń. Regeneracja po takim wysiłku może trwać nawet tydzień. Wykonywane są one w krótszych interwałach czasowych, np. 15, 30 sekund (nawet do kilkunastu razy). Często, czas trwania wysiłku jest krótszy, niż czas trwania przerwy wypoczynkowej. A mimo to, organizm w pełni nie wróci do stanu homeostazy. Interwał krótki interwał krótki służy przede wszystkim do kształtowania wytrzymałości beztlenowej - o wiele częściej występuję w treningu krótkodystansowca niż osoby trenującej do maratonu, czy dystansów ultra.
Tlenowe (ekstensywne): OKOŁO progu mleczanowego, czyli u mnie do 166-167 uderzeń. Powtórzenia są spokojniejsze, dłuższe i jest ich mniej. Dobrze kształtują naszą wytrzymałość, zwłaszcza w kontekście biegów długich (i ultra). Dla przykładu, w moim treningu mogą to być odcinki 10-20 min na podbiegu w tzw. II zakresie, kilka minut przerwy i następuje powtórka.

Pojawia nam się tutaj sławny HIIT (czyli High Intensity Interval Training), który często kojarzymy z tzw. tabatą (20 sek bardzo intensywnego wysiłku, 10 sek przerwy; cały cykl trwa 4 minuty i powtarza się 8 razy). Ogólnie oznacza on po prostu trening interwałowy o wyższej intensywności.

Możemy też wyszczególnić SIT (czyli Supramaximal Interval Training), gdzie robimy powtórzenia na nasz absolutny max, czyli "do porzygu". Dla przykładu, na poprawę siły świetnie sprawdzi się wkomponowanie 12 powtórzeń po 8 sek na absolutny maks pod górę. Może to też być 3 minuty również na maksa, powtarzane 3-4 razy na podbiegu.

Zanim zaczniesz - pamiętaj!

Idea interwałów może onieśmielić. Zwłaszcza, jak jeszcze naoglądamy się danych ze Stravy czołowych biegaczych górskich, czy asfaltowych - ich czasy na krótkich i intensywnych odcinkach można porównać do prędkości światła. Jak to się mówi, You do you, I do me, czyli zaczynając przygodę z jakimkolwiek nowym narzędziem treningowym - nie porównujcie się, pozbądźcie się oczekiwań. Wsłuchajcie się w siebie, podejdźcie do sprawy cierpliwie.

Zawsze bałam się interwałów - nie ze względu na intensywność, a przez zwiększoną możliwość doznania kontuzji. Teraz już wiem, że lęk ten nie był do końca racjonalny - to właśnie dzięki wdrożeniu interwałów w mój trening (oraz treningu siłowego), poprawiłam nie tylko ogólną siłę i wytrzymałość, ale też poprawiłam wydolność, co pięknie widać na długich oraz luźnych wybieganiach. Przychodzi mi to z większą lekkością i luzem, chociaż tempo mam o wiele wyższe niż jeszcze w zeszłym roku. Ważnym jest, że trening interwałowy wkomponowany jest bardzo rozsądnie i przede wszystkim, poważnie podchodzę do regeneracji - to właśnie podczas niej dochodzi do "spłacenia" długu tlenowego i naprawa mikrouszkodzeń w mięśniach.

Tym samym, zanim zaczniesz pamiętaj:

interwałów nie robimy na każdym treningu
interwały nie muszą być "do porzygu"
interwały to jakość - lepiej zrobić rzadziej, a porządnie niż częściej i byle jak (lub bez odpowiedniej regeneracji)
dobrze się rozgrzej przed (20-30min rozgrzewki przed intensywnymi odcinkami, ćwiczenia aktywizujące)
schłodzenie to konieczność (po serii interwałów poświęć przynajmniej 10-15 min na luźny trucht, aby organizm miał szansę wrócić do "siebie")
zmieniaj podłoże i nachylenie oraz intensywność interwałów (interwały na płaskim i asfalcie mają zupełnie inny cel niż te w terenie pofałdowanym, czy na podbiegu)

Od czego zacząć?

Najlepiej zacząć od pytania - jaki masz cel? Czy przygotowujesz się do konkretnego dystansu na zawodach? A może biegasz po prostu dla zdrowia i zabawy, bez większych celów startowych? A może chcesz poprawić swoją ogólną wydolność? Chcesz spróbować czegoś nowego?

Jestem zwolenniczką stwierdzenia, że "co nagle, to po diable", czyli nie rzucajmy się na to, aby zrobić piętnaście i pół wersji różnych typów interwałów cztery razy w tygodniu.

Jeśli przygotowujesz się sam/sama i sam układasz swój plan, to rozsądnie będzie najpierw przetestować to nowe narzędzie w mniejszych dawkach, mniej intensywnych i w małej częstotliwości.

Zaczęłabym od sprawdzenia, jak mentalnie i fizycznie zareaguję na interwały, jeśli są dla mnie totalną nowością. Spróbuj od 20-30min rozgrzewki, a następnie drabinki interwałów. Czyli zrób 3 powtórzenia po 15 sek z przerwą 30-45 sek, następnie 3 po 30 sek (przerwa 45-60 sek), a potem powrót do 15 sek x 3 razy. Następnie, schłodzenie 10-20 minut. Zaczęłabym od płaskiego i asfaltu. Intensywność - dla doświadczenia określiłabym to, jako szybko/mocno. Wiem, że to brzmi trochę abstrakcyjnie. Ale sęk w tym, aby sprawdzić, co dla mnie na ten moment oznacza szybko/mocno i jak to się realizuje z każdym kolejnym powtórzeniem. Czy opadam z sił, czy przyspieszam?

Fajnie też jest ustawić w zegarku interwały, które pozwolą nam skupić się na biegu, a nie ciągłym sprawdzeniu, czy minęły już te cenne sekundy.

Co więcej, wybrałabym na miejsce znaną mi przestrzeń, np. stadion lekkoatletyczny lub wygodną ścieżkę pieszą etc. Po rozgrzewce ustawiamy się przy danym punkcie (drzewo/śmietnik/charakterystyczny punkt na asfalcie) i teraz lecimy SZYBKO. Zegarek pika, że koniec powtórzenia zakręcamy i lecimy na start. No i powtarzamy. Radziłabym nie robić interwałów biegnąc przed siebie - dużo może nas zaskoczyć, a sęk w tym, żeby teren był jak najbardziej przewidywalny. Mamy się skupić na robocie.

Trening w praktyce do biegu ultra

Powiem Wam, jak to u mnie wygląda, a mianowicie - nie jest nudno. Tak jak pisałam wcześniej, bałam się tego treningu, bo utożsamiałam go z kontuzjami. To prawda, jeśli robimy tego za dużo, niewłaściwie i się nie regenerujemy poprawnie.

Jednym z moich ulubionych treningów są interwałowe powtórzenia na podbiegu. Często robię je "mocno" lub też "bardzo mocno, ale nie w trupa". Podoba mi się to w tej nomenklaturze, że często moje "mocno" różni się w zależności od dnia. Jeśli mam założenie na uderzenia tętna, to ustawiam w zegarku zakres i mogę skupić się na robocie, nie martwiąc, że zrobię coś za mocno, czy wręcz przeciwnie - za lekko.

Takie powtórzenie trwa kilka minut.. Okres odpoczynku jest relatywnie krótki, organizm nie ma szansy na powrót do homeostazy. Raczej, "dychnę sobie". Powiedzmy taki odcinek trwa 8 minut, powtarzam go 3-4 razy. Zobaczcie, że z odpoczynkiem wyjdzie 40 min konkretnej roboty (ale to nie jest "do porzygu"!!!).

A teraz, jakbyśmy zrobili takie książkowe 10 x 400/400m po asfalcie, to mi osobiście wyjdzie z 34-36 minut, więc może i początkowo wygląda strasznie "interwał" 20 minut, to w rzeczywistości nie robiąc go na maksa i utrzymując się na progu, naprawdę z biegiem czasu można to polubić. Mi się najbardziej podoba, jak mi "siądzie" (=dzień konia) i czuję wyrzut endorfin po wszystkim.

No właśnie, taka moja przestroga na przyszłość - ten wyrzut endorfin jest uzależniający. Nie ma sensu rzucać się na kilka treningów interwałowych w tygodniu, bo da nam to poczucie pt. "jestem poważnym biegaczem". Lepiej zrobić fajny i porządny trening raz w tygodniu i dobrze się zregenerować niż robić kilka byle jak, karmiąc nasze ego.

Podsumowanie

Nie jestem certyfikowanym trenerem i nie posiadam wykształcenia kierunkowego, a powyższe spostrzeżenia i rady wynikają z pasji, zgłębiania literatury oraz własnej praktyki.

Interwały nie muszą boleć - a na pewno nie tak, jak nam się wydaje. Zaczynając swoją przygodę z bieganiem, wyobrażamy sobie te straszne treningi interwałowe aż padniemy martwi. To tak nie działa. Oczywiście, są to przeplatane intensywne odcinki z luzem, i nie ma co ukrywać - na pewno da nam to popalić. Jednak, nie jest to tak okropne i straszne, jak nam się może wydawać.

Realnie, na submaksymalny i maksymalny wysiłek w naszym treningu nie ma zbyt dużo miejsca. On nie stanowi 90% - a zaledwie kilka procent. Według mojego zegarka, u mnie to zaledwie 3-5% w zależności od okresu. Jakość nad ilością - tego się trzymajmy.

Gorąco polecam zgłębić temat, poczytać trochę więcej, pooglądać materiałów - a nieocenionym okaże się również rozmowa z trenerem, który krok po kroku przeprowadzi biegacza przez proces wdrożenia w interwały, aż po kontrolowane padanie trupem i nieograniczony wyrzut endorfin.

Powodzenia, Marta