Marta Dębska
Życie lubi płatać figle, prawda? Mamy za sobą bardzo owocny sezon. Wydaje nam się, że jesteśmy w życiowej formie, a tu niespodzianka! Nowy rok witamy z kontuzją lub całkowicie przetrenowani. Aby tego uniknąć, obiecałam sobie solidną regenerację przed rozpoczęciem sezonu 2019. Opłaciło się!
Zanim jednak przejdziemy do kwestii treningowych … pozwólcie, że poruszę jedną bardzo ważną kwestię…
Jak wiecie, w zeszłym roku cały styczeń przeleżałam ze wzrokiem wbitym w sufit. Nie miałam siły się ruszyć – stres i napięcie, a do tego brak regeneracji i przetrenowanie sprawiły, że moje serce kazało zwolnić tempa. W tym roku obiecałam sobie nie dopuścić do takiej sytuacji i wykorzystując luźniejszy miesiąc treningowy (byłam przyzwyczajona do 70-80km tygodniowo), wybrałam się na kompleksową wycieczkę po gabinetach lekarskich, które wraz z badaniami laboratoryjnymi miały rzucić światło na mój stan zdrowia. Mogę z ogromną radością obwieścić, że badania są idealne – oprócz, uwaga, zbyt wysokiego poziomu … żelaza (ciekawe jak to możliwe na diecie roślinnej, prawda?), ale to jest temat na zupełnie inny wpis.
Dlatego, ludzie złoci – badajmy się w styczniu, abyśmy spokojnie mogli dalej cisnąć przez cały sezon! Jeżeli decyduje się prywatnie opłacić badania, prawie wszystkie laboratoria umożliwiają wykup konkretnych pakietów, które adresują daną grupę docelową (np. profilaktyka, dla cukrzyków, dla kobiet 60+). Jednak, korzystając z pakietu opieki medycznej w ramach zwykłego abonamentu na siłownię (płacę 109 zł w jednej z sieci siłowni) i mam podstawowy pakiet medyczny, który pozwala na pokrycie 90% kosztów badań profilaktycznych.
✅ Morfologia krwi obwodowej z rozmazem
✅ Mocz (badania ogólne)
✅ Glukoza
✅ Kreatynina
✅ Magnez
✅ Cholesterol (HDL + LDL)
✅ Triglicerydy
✅ Żelazo
✅ Potas
✅ AST + ALT
✅ TSH
✅ Tyroksyna wolna FT4
✅ Witamina D3
☑️ EKG spoczynkowe
☑️ ciśnienie krwi
☑️ wizyty u specjalistów (ginekolog, endokrynolog)
Łącznie przebiegłam 200km, co daje średnią około 45-50km na tydzień. Całkiem nieźle, zważywszy na to, że w zeszłym roku liczba przebiegniętych kilometrów wyniosła kolosalne 23km. Przez ponad 5 tygodni byłam praktycznie pozbawiona jakiegokolwiek ruchu, tym bardziej biegania.
Dlatego, założenie pierwszego miesiąca przygotowań było bardzo proste. Stopniowe zwiększanie kilometrażówki z tygodnia na dzień w połączeniu z przewagą luźnych biegów na tzw. samopoczucie – głównie w I zakresie, czasami w II.
3 luźne biegi (10 + 12 + 7) oraz długie wybieganie (15km)
Wracam do Warszawy po błogim świątecznym lenistwie z makowcem i serniczkiem w roli głównej. Nie przeczę – lata świetności lekkości moich nóg zostały gdzieś między sierpniem, a wrześniem. Podkręcenie tempa podczas luźnych biegów graniczyło z cudem. Auć.
2 mocniejsze akcenty (11 + 10) oraz długie wybieganie (15km)
Drugi tydzień stycznia przywitałam z większym optymizmem niż poprzedni. Nogi wciąż uciążliwie ciężkie, ale za to mentalnie czuję się świetnie. Odczuwam coraz większy głód biegania – chcę więcej i szybciej. Chociaż zdarzył się trening, który mimo niedużego dystansu dosłownie trwał w nieskończoność (1 km I strefa + 2 km II strefa x 3 + 1 km luźno). Naprawdę, myślałam, że nie dobiegnę. Organizm prosił się o chwilę przerwy, więc w sobotę zrobiłam dzień lenia, a niedziela zaowocowała bardzo przyjemnym długim wybieganiem.
1 luźny bieg (7), 2 mocniejsze akcenty (1o + 12) oraz długie wybieganie (15km)
Po poniedziałkowej luźnej siódemce po moim ulubionym Parku Skaryszewskim, przyszedł czas na wtorkowe podbiegi. Prawie wystrzeliło mnie z butów z przerażenia, gdy zobaczyłam w rozpisce, że czekają mnie odcinki po 300m x 8. Napomknę, że ostatnie podbiegi miały miejsce podczas Biegu 7 Dolin we wrześniu.
Wtorkowe podbiegi rozpoczęłam od 8km luźnego biegu + 8 x 300/300m. Zastosowałam taktykę – wystarczy, że zrobisz jeden odcinek i będzie turbo dobrze. OK, zrobione. 1 to połowa 2, to dam radę jeszcze jeden raz. OK, 2 razy to połowa 4, a 4 razy 2, to 8, czyli będzie koniec. Tego typu podejściem udało mi się zrealizować cały trening i wbiec do pracy (tak, zdarza mi się biegać przed pracą do biura) z poczuciem satysfakcji :-).
1 luźny bieg (7), 2 mocniejsze akcenty (10 + 13) oraz długie wybieganie (14km)
Odczułam niesamowitą poprawę swojej sprawności podczas czwartkowego biegu (superkompensacja). Miałam luźno pobiec 8km, a potem zafundować sobie przebieżki po 150m. Biegłam na samopoczucie. Jakież ogromne było moje zaskoczenie, gdy zegarek pokazał średnią 5:20 przez pierwsze 8km. Najpierw pomyślałam, że coś się zepsuło – ale, gdy zdałam sobie sprawę z jak ogromną lekkością biegłam praktycznie przez cały dystans – doszłam do wniosku, że powoli zaczynam odbudowywać formę. Powolutku, ale do przodu. Niedziela to długie wybieganie z ekipą Adidas Runners w Parku Kampinoskim – szczerze polecam, świetny bodziec treningowy i miła odmiana pobiegać w grupie.
2 akcenty (10 – 10) + 1 luźny bieg (7)
Tydzień zaczyna się od króciutkiego BNP, czyli biegu z narastającą prędkością. Zaczynam od bazowego I zakresu przez pierwsze 4km, a następnie przyspieszam o 15s na kolejnych 3 km oraz o 30s przez kolejny 1km, a kończę luźno. Wydawałoby się, że to bardzo krótki dystans na BNP, ale wierzcie mi – na początek wystarczy 🙂 W środę dosłownie mnie nosiło i postanowiłam zrobić luźne 7km. Czwartek przyniósł przebieżki podczas 10km luźnego wybiegania.
Tak jak wspominałam wcześniej, odwiedzałam siłownie regularnie minimum 2 razy w tygodniu. Dużo ćwiczeń stabilizujących w oparciu o gumy; treningi typu FBW (full body workout) z wolnymi ciężarami, sztangą oraz maszynami; systematyczne rozciąganie (po każdym treningu + 30 minutowa sesja raz w tygodniu) oraz rollowanie.
Regeneracja to nieodłączna część planu treningowego – na szczęście dojrzałam w końcu do tego by zostać ambasadorką balansu między intensywnymi sesjami treningowymi, luźnymi biegami, a porządną dawką snu i odpoczynku. Pamiętajmy, że bez regeneracji, nasze mięśnie nie mają szansy na odbudowanie się i wzmocnienie.
Staram się spać minimum 7.5h; sauna 2 razy w tygodniu; przynajmniej jeden dzień wolny w tygodniu od treningów.
Nie wiedziałam, czy się tym tutaj podzielić, ale gdy o pomyśle dowiedziało się kilka osób, mocno mnie przekonywali, abym gdzieś o tym opowiedziała, bo to po prostu fajnie działa. No to mówię. Projekt January Challenge opierał się o ograniczenie spożycia alkoholu, przetworzonej żywności i kawy do zera. Każdego dnia spisywałam progres (lub jego brak!) i nim się obejrzałam, styczeń minął, a ja miałam poczucie, że dosłownie wycisnęłam z tego miesiąca maksimum.
Wydaje się traumatyczne, co? Wcale nie! Jeśli wszystko sobie spisujemy w formie kolorowej planszy, która dumnie reprezentuje nasz progres! Jestem szalenie dumna, bo byłam wielce przekonana, że bez kawy nie mogę żyć, a tu minęło już ponad 31 dni bez tegoż napoju bogów 🙂 PS. Już jest kolejne wyzwanie lutowe!
Styczeń to przede wszystkim moja próba wytrwania w podejściu – im wolniej, tym lepiej. Korci mnie do dłuższych i bardziej obciążających treningów, ale wiem, że nie tędy droga. Sumiennie wykonuję treningi biegowe, zwracam też uwagę na rozciąganie i regenerację.
Cieszę się, że styczeń pozwolił mi na wiele niesamowitych spotkań ze wspaniałymi ludźmi, którzy towarzyszą mi nie tylko podczas treningów, ale również wspólnie gotując, i po prostu korzystając z życia.
Słowo na styczeń: CIERPLIWOŚĆ. Czy wciąż pamiętamy o naszych postanowieniach noworocznych, o celach i wyzwaniach? Wytrwajmy. Cierpliwie. Naprawdę warto.
Pozdrówki,
M.
Dam Ci znać, gdy tylko pojawi się nowy post 🙂
