Marta Dębska
Po 3 latach od swojego debiutu na trasie Półmaratonu Dookoła Jeziora Żywieckiego o Puchar Starosty Żywieckiego wracam w piękne rejony Międzybrodzia Żywieckiego. Start w biegu miał mieć charakter czysto treningowy – okazał się całkowitym zaskoczeniem i najbardziej pozytywnym półmaratonem w mojej karierze, który kończę z życiówką oraz radością w najczystszej postaci.
Decyzja o wystartowaniu w Żywcu była bardzo spontaniczna – można by rzecz, że nie do końca przemyślana (o ironio!). Na kilka tygodni przed biegiem przypomniałam sobie jak równo 3 lata temu wzięłam udział w XVII edycji, która stanowiła zwieńczenie pewnego etapu w moim życiu. Uznałam, że z przyjemnością podejmę się ponownie tego wyzwania – chociaż 2 tygodnie wcześniej miałam startować w Sobótce, a na dzień półmaratonu w Żywcu przypadało moje 30km wybieganie. Hm. “Co to dla mnie, przynajmniej zrobię sobie wycieczkę” pomyślałam i zarejestrowałam się na bieg.
Po Półmaratonie Ślężańskim miałam niezbyt dużo czasu na regenerację. Tak naprawdę, okres taperingu przed Żywcem nie istniał z jednej prostej przyczyny – półmaraton był elementem treningu do maratonu, a nie wyznacznikiem mojego progresu. Rezultat zadziwił, ale o tym później. Założenie było bardzo proste, a mianowicie by pozwolić odpocząć głowie i zmęczonym nogom po Sobótce przez pierwszy tydzień, a w drugim tygodniu wrzucić dwa mocniejsze treningi i dbać o odpowiednią regenerację.
Pierwszy tydzień po Sobótce to najprawdziwsze cierpienie czworogłowych – nie spodziewałam się, że podbiegi tak bardzo dadzą mi w kość (dosłownie!). Zrobiłam 2 luźne wybiegania po 10km (wplotłam przebieżki 100-200m) i szczerze przyznam, że umierałam. Odzyskałam trochę życia podczas 1.5h niedzielnego wybiegania, które zdziałało cuda na moją głowę. Tęskniłam za kolorami wiosny, a nareszcie w lesie zaczęły pojawiać się zielone elementy krajobrazu.
Drugi tydzień po Sobótce to znaczna poprawa mojej wydolności, jak i samopoczucia. Naprawdę nie spodziewałam się tego, że tak mocno odczuję tamten bieg. Mniejsza z tym. Bierzemy się do działania. Kwiecień przywitałam dynamiczną “dziesiątką” – kilka luźnych kilometrów, a następnie odcinki 150m szybko/wolno. Utrzymanie tempa 4:50 – 5:15 kosztowało mnie sporo wysiłku, ale nogi chętniej współpracowały niż w poprzednim tygodniu. Kolejny trening był turbo ciekawy, bo po względnym rozgrzaniu się leciałam 12 x 400m @ 4:30 min/km. Dałam z siebie 100% i usatysfakcjonowana po ponad 12km tempówki, usiadłam na krawężniku pod domem i miałam ochotę odśpiewać arię na swoją cześć 😀 Ostatni trening to luźne 8km, gdzie kompletnie nie interesował mnie czas, a większą uwagę skupiałam na oddechu i regeneracji mentalnej.
Na kilka dni przed startem postanowiłam odwiedzić swoje rodzinne strony na Śląsku – oznaczało to, że na jakiś czas miałam szansę pogotować z moją cudowną Mamą. Nie oznacza to jednak, że na stole piętrzyły się kluchy śląskie, modra kapusta, a ja wcinałam wegańską roladę (BTW ciekawa perspektywa!) – jadłam ogromne ilości warzyw z brązowym ryżem, makaronem; wpadły jakieś “ściepy narodowe” z pomidorami, zupki z ciecierzycą oraz kanapki z hummusem. Klasyka.
W dniu startu wstałam z zamysłem przygotowania czegoś prostego, ale sycącego. Wstaję, idę do kuchni, a tam … najprawdziwszy stos wegańskich placuszków z jabłkami, który moja Mama przygotowała dzień wcześniej. Nie dość, że smakowały wybornie, to jeszcze prezentowały się całkiem nieźle. Poprosiłam o przepis i taaadam, oto on (BANAŁ):
Przepis: 2 szklanki mąki pełnoziarnistej, 3/4 szklanki otrębów owsianych, 3/4 szklanki kokosu, 1/3 łyżeczki soli, 2 łyżeczki erytrytolu i 2 łyżeczki cynamonu.
Suche mieszamy. Dolewamy wodę gazowana i ręcznym mikserem mieszamy. Dodajemy 2 łyżki oleju rzepakowego / kokosowego. Pozostaje już tylko dodać 4 utarte jabłka słodko-kwaśne i już bez miksera mieszamy. Dorzucamy szczyptę miłości.
Nakładamy drewniana łyżką 4 placki na rozgrzana patelnię. Obracamy placuszki po 3 minutach – podajemy na ciepło / zimno z owocami, dżemem, miodem lub z czekoladą.
Podkreślę po raz pińćsetny raz – r e g e n e r a c j a to kluczowy aspekt treningu. Wyobraźmy sobie, że wychodzimy na trening z zamiarem wykonania konkretnych mocnych odcinków w tempie półmaratońskim (np. 4 x 1200m @ 4:45 min/km) – jakie to jest obciążenie dla organizmu! Jeśli na nowo fundujemy sobie coraz to nowe bodźce treningowe i nie dajemy szansy na to by mięśnie się odbudowały, zamiast się rozwijać – cofamy się i przede wszystkim, zniechęcamy.
Jak się skutecznie regenerować? Artykułów i pozycji w literaturze jest bardzo dużo. Wystarczy użyć Google. Moim sposobem na regenerację przed ważnym biegiem jest przede wszystkim … (do znudzenia) sen. Zaczynam kierować się w stronę łóżku już w okolicach 21 – oglądam jakieś bzdury, może coś poczytam. Celem jest pospać przynajmniej (!) 8h. Jako, że jestem typowym rannym ptaszkiem, to trudno jest mi spać dłużej niż do 7:00. Dlatego też, wierząc w to, że godziny przed północą liczą się podwójnie do naszej regeneracji, kładę się po netflixowej wieczorynce i staram się przespać 8 godzin. Od kiedy stosuję tę zasadę przed zawodami, czuję się o wiele lepiej – ba, moim dziennym rytuałem jest chodzenie spać przed 22 i świetnie mi z tym.
Gdy przypomnę sobie moją “spinę” przed Sobótką, dosłownie czuję przechodzący dreszcz po plecach. Byłam tak maksymalnie spięta, że nie mogłam spać połowę nocy, a na starcie imprezy czułam się mniej więcej jak przysłowiowy sik pająka, czyli niezbyt dobrze. Byłam mega zdemotywowana – perspektywa wykręcenia wyniku, wysoka temperatura, przewyższenia na trasie i ogólne zmęczenie fizyczne – to wszystko sprawiło, że walczyłam o to by po prostu dobiec. Obiecałam sobie, że już nigdy więcej nie popełnię błędu by niepotrzebnie się nakręcać, a potem fakt faktem – przyciągamy tego typu negatywne wibrację.
Photo by Michał Borek (jeśli komuś potrzebna sesja, he’s the guy !!!)
Jak było w przypadku półmaratonu w Żywcu? Przede wszystkim, wyluzowałam. Na weekend przyjechałam w rodzinne strony i chciałam skupić się na przeżywaniu tych pozytywnych chwil, a nie nakręcaniu się na wynik. Półmaraton to część mojego 30km wybiegania i tyle. Zero filozofii. Mam korzystać z czasu z najbliższymi, cieszyć się wspaniałymi terenami Międzybrodzia Żywieckiego oraz doceniać fakt, że mam dwie sprawne nogi i luz w głowie, a wszystko pójdzie dobrze. Jako, że myśli kształtują naszą rzeczywistość – dostałam to, co sobie mentalnie zaprogramowałam 🙂
Żywiec jest magiczny – wyobraźmy sobie miejsce otoczone pasmami Beskidów, których koloryt zachwyca w każdą porę roku. Umiejscowienie miasta u zbiegu rzek Soły i Koszarawy nad Jeziorem Żywieckim daje ogromne możliwości na aktywny wypoczynek. Jest naprawdę cudownie.
Start XX Półmaratonu Żywieckiego jest oczywiście w centralnym punkcie na rynku miasta. Udało się zaparkować bez problemu koło jednego z centrów handlowych – przyznam szczerze, że w ten jeden dzień roku miasto całkowicie staje się mekką biegaczy. Wydaje mi się, że nawet służby porządkowe przymykają oko na nie do końca dobrze zaparkowane pojazdy.
Pakiet sprawnie odebrany – a w środku oprócz numeru z czipem oraz agrafkami (śmiejcie się, ale po Grubej 15, mam komplet agrafek ze sobą :D), koszulka, żel energetyczny bez cukru (!), woda mineralna, izotonik i specjalnie przygotowany wielki piernik z motywem biegu – naprawdę świetnie przemyślany pakiet.
źródło: https://www.facebook.com/OkiemFotoreportera
Rozgrzewka zaczynała się około 9.30 (na 30 min przed startem) – ja jednak miałam inny plan. Zamiast wesoło hasać pod sceną w rytm muzyki, wybrałam się na przebieżkę po mieście. Mój plan treningowy na ten dzień to 4.5km rozgrzewki + 21km @ samopoczucie + 4.5km schłodzenie = 30km. Fajnie, 30 min wystarczyło by rozprostować kości, zrobiłam kilka ćwiczeń dogrzewający i punkt 9:57 stałam już w swojej grupie (1:40 – 2:00) na starcie.
Dostałam porządną nauczkę w Sobótce – nie potraktowałam poważniej przewyższeń na trasie. Byłam zdruzgotana długością podbiegów, a moje mięśnie dochodziły do siebie przez tydzień. Tym razem lepiej odrobiłam pracę domową.
Trasa jest naprawdę bardzo przyjemna – mimo tego, że biegniemy asfaltem przez liczne małe miejscowości w okolicach Żywca, to cały czas obecność Jeziora Żywieckiego sprawia, że uśmiech pojawia się na ustach biegaczy i biegnie się jakoś … lżej 🙂
Mimo to, bardzo serio podeszłam do sprawy podbiegów. Przeanalizowałam dokładnie profil trasy i mentalnie nastawiłam się na to, że będzie ciężej w pewnych momentach. Co ciekawe, tak długo analizowałam ten profil, że podczas biegu myślałam sobie “Te rzekome 7% nachylenia to jakiś żart, dla mnie to tak minimum 10%” – taki dialog często pomagał, zwłaszcza, gdy byłam już na 18km i doskonale zdawałam sobie sprawę, że czeka mnie najbardziej stromy ze wszystkich podbiegów.
Przygotowałam się na to mentalnie i cieszę się, że sprostałam wyzwaniu – ostatni podbieg mnie nie zniszczył, wręcz przeciwnie (połechtał moje ego).
Będzie krótko i na temat. Całą trasę się uśmiechałam – świadomie nie patrzyłam na zegarek, ale też nie chciałam pozwalać sobie na żółwie tempo. Na podbiegach walczyłam, to fakt – ale wciąż w duszy się uśmiechałam. Było we mnie sporo wdzięczności, bo przede wszystkim wokoło mnie było ponad 1500 mega pozytywnych biegaczy, tereny Międzybrodzia Żywieckiego urzekały, a pogoda sprawiała, że można było biec leciutko bez zbędnych kropli potu na czole i nieprzyjemnego zapaszku.
Wybiegając z miasta, bardzo podoba mi się przeprawa przez most. Spektakularnie. Na poboczu cała masa kibiców – mega pozytywnie. Co 5km punkt z nawodnieniem – pierwszy raz spotykam się z tym, że zamiast kubeczków / dystrybutorów z wodą była ona przyznawana w 0.5L butelkach. Ja rozumiem, że sponsor zadeklarował recycling plastiku, ale to było nie do pojęcia ile wody się marnowało, gdy większość biegaczy brała kilka łyczków i wyrzucało prawie pełną butelkę … To było jedynym minusem imprezy, bo naprawdę z przykrością się na to patrzyło (taka moja refleksja).
Wróćmy jednak na trasę.
Do 7km biegnie mi się bardzo lekko. Nie odczuwam różnic wysokości – wręcz przeciwnie, podbiegi witam z radością, bo to oznacza, że za chwilę będzie zbieg, gdzie luźniutko puszczam nogi i dosłownie lecę. Na 10km jest nawrotka – przepiękny widok na Jezioro Żywieckie, Wciągam w siebie żela – nawet go nie kończę, tylko lecę przed siebie. Do 16km zachwycam się dosłownie wszystkim. Biegnie przede mną bosy biegacz – jestem tym faktem tak zafascynowana, że trzymam się na ogonie przez prawie cały bieg.
W życiu bym nie pomyślała, że aż tak świadomie pobiegnę – równo tempowo; poruszona dosłownie każdym bodźcem zewnętrznym, co w żaden sposób nie wpływa na moją koncentrację i gnam do przodu. 17km to mocny zbieg – biegnę, co sił w nogach, a moim oczom ukazuje się ostatnie już wyzwanie – długi na prawie kilometr podbieg. UFFF. Co to było ?! Do 21km lecimy już cały czas w dół. Ostatnie 500m … serio musimy już kończyć ?!
Wbiegam na metę, nieznacznie wyprzedzając mojego bosego przyjaciela. Wbiegam i zastygam. Słyszę znajomy głos swojego Taty, który wymachuje do mnie gdzieś z tłumu na mecie. Patrzę na zegarek. Niemożliwe – myślę i zanoszę się płaczem. Jeszcze czegoś takiego nie było, serio. Nie mogłam dosłownie uwierzyć w swój czas – nie walczyłam o życiówkę, ani o przeżycie. Biegłam z czystą przyjemnością walki. Z poczuciem, że biegnie mi się lekko i przyjemnie – że jak walczę, to walczę na całego. Stukam w zegarek – cyferki się nie zmieniają. Zegarek uparcie pokazuje 1:52:42 – 12 minutowa poprawa w stosunku do mojego startu sprzed 3 lat w Żywcu. No iiii, życiówka poprawiona o prawie 3 minuty (Półmaraton Warszawski 2018) !!!
To był bardzo dobry bieg. To było wspaniałe doświadczenie. Co wpłynęło na tak pozytywny odbiór całej imprezy oraz życiówkę na dystansie półmaratonu?
Kochani, praktykujmy uważność. Kolorowe wykresy w aplikacjach sportowych są przyjemne do oka, a kolejne odznaczenia na segmentach Stravy uzależniające – ale wierzcie mi, nic tak nie działa na duszę jak wspomnienie nabuzowania biegaczy dookoła nas, uśmiechu i dobrej energii oraz przyjemnego zaskoczenia, gdy lądujemy na mecie z czasem o wiele lepszym niż przypuszczaliśmy. Pozwólmy sobie chłonąć atmosferę.
Luz psychiczny jest wskazany, gdy nasz plan treningowy pozwala nam na rozwój, czyli jeśli jest odpowiednio dostosowany pod nasze możliwości i funduje nam stymulujące bodźce. Jestem przekonana, że obecność treningów tempowych / zabaw biegowych w moim planie znacząco wpłynęła na poprawę mojej szybkości i wytrzymałości. Złota zasada – jakość nad ilością. Co więcej, pozwoliło mi to również pozbyć się strachu przed “wrzuceniem wyższego biegu” i przyspieszeniem na zawodach – nareszcie nie bałam się, że mnie odetnie. Już to testowałam setki razy i biegłam pewniejszym krokiem, spokojna o to na co mnie stać.
Jadąc na półmaraton nie myślałam o tym, że w tym dniu mam przebiec 30km. Założyłam, że mój organizm potrzebuje pobudzenia, więc “od siebie” dorzucam 4.5km rozgrzewki, a jako, że 21km na pełnych obrotach też stanowi wyzwanie dla organizmu i głowy, więc należy mu się kolejne 4.5km schłodzenia. Zmiana nastawienia z “muszę” na “robię to świadomie i wyjdzie mi to na zdrowie” sprawiła, że biegnąc w zawodach nie myślałam o tym, że mam jeszcze dodatkowe kilometry do zrobienia – skupiłam się na każdym pojedynczym uderzeniem stopy o podłoże. I tak przez 21km. Przyznam szczerze – po niedzieli nie miałam praktycznie w ogóle zakwasów. Minimalne zmęczenie fizyczne, ale nie ma co nawet porównywać z Sobótką…
Kluczowa część moich przygotowań – merytoryka przygotowania planu treningowa i odpowiednia opieka trenerska. Jestem ogromną szczęściarą, bo mam wspaniałą trenerkę, która nie tylko ma ogrom doświadczenia w przygotowaniach długodystansowców, ale przede wszystkim jest mega sympatyczną i ciepłą osobą, która w momentach słabości potrafi konstruktywnie zmotywować. Jestem przekonana, że w najbliższym czasie więcej napiszę na ten temat, ale wierzcie mi – owocna współpraca między biegaczem, a trenerem to klucz do sukcesu i spokoju ducha.
Podsumowując – było SUPER !!! A maraton w Krakowie już za 2 tygodnie !!!
Trzymajcie się ciepło,
Marta
Dam Ci znać, gdy tylko pojawi się nowy post 🙂
