Marta Dębska
Nie ma co ukrywać, bieg docelowy coraz bliżej, a nam zaczyna się udzielać przedstartowa nerwowość. Jak zadbać o spokój ducha i dopilnować by w dniu startu być w najwyższej formie? Moje sprawdzone sposoby, aby nie zwariować, odpocząć i nabrać power’a!
No dobrze, biegowo już formy nie zbudujemy, ale możemy dużo nabroić i pojawić się na starcie zmęczonymi i obolałymi. Po co? Niestety, samej często mi się to zdarzało i wielokrotnie obiecywałam sobie, że już nigdy nie dopuszczę do tego by na starcie być bardziej przetrenowaną niż niedotrenowaną. Jednak, na bazie wielu doświadczeń, błędów większych i mniejszych – opracowałam mój osobisty plan taperingu, który sprawdza się całkiem dobrze i chętnie się nim z Wami podzielę.
Podczas BPS skupiam się na tym by większość jednostek treningowych odpowiadała warunkom, które czekają na mnie podczas docelowego startu. Tym samym, poświęciłam najwięcej czasu na długie wycieczki biegowe w górach oraz wycieczki rowerowe dłuższe niż 4-5 godzin. Kilometrażowo wychodziło między 80, a 100km – czasowo 8 – 13 godzin na sam trening biegowy.
Tapering rozpoczynam na 2 tygodnie przed biegiem docelowym. W tym roku, jest to 1.5 tygodnia (start jest w czwartek) i kilometraż zmniejszyłam o 50% od największego przebiegu. Pierwszy tydzień to 50km i 3 luźne biegi (12 – 24 – 14), a drugi – wtorek 10km i czwartek na rozgrzanie 5km.
Z jednej strony mocno odczułam zmęczenie trzech ostatnich tygodni (BPS) i z przyjemnością zmniejszyłam objętość i intensywność treningów. Z drugiej strony, z tyłu głowy mam takie poczucia „ach, czy ja powinnam trenować więcej?” i jest to zupełnie normalne! Mimo to, warto wrzucić na luz i „wygłodzić się” biegowo, bo naprawdę taki niedosyt mocno nam pomoże psychicznie (i fizycznie) na biegu docelowym.
W moim wykonaniu to przede wszystkim rower – wycieczki od 50 do 150km na totalnym luzie. Zrobiłam w pierwszym tygodniu 250km, a jako że w weekend wyruszyliśmy na urlop w stronę Kotliny Kłodzkiej, rower został w domu i drugi tydzień to 0 przejechanych kilometrów.
Dbam również o trening wzmacniający – wychodzę z założenia, że lepiej częściej i krócej niż jedna 90min sesja z ciężarami. Zrobiłam w 1. Tygodniu 3 sesje 30minutowe na core oraz 3 sesje jogi po 30 minut. Wybrałam się też na masaż i sporo czasu spędziłam w górskim potoku by rozluźnić mięśnie. Do tego kilka spacerów i finito.
Jest wiele teorii i metod odnośnie sposobu ułożenia sobie posiłków przed większym wysiłkiem na dystansie ultra. Chyba każdy z nas słyszał o popularnym ładowaniu węglami przed maratonem, prawda? Osobiście, mam intuicyjne podejście i staram się słuchać organizmu.
Podczas okresu taperingu, mój organizm mocno odczuwa obciążenie ostatnich 3 tygodni. Dlatego też, naturalnie staram się nadrobić kalorie i czuję większy głód niż zazwyczaj. Staram się jeść pełnowartościowe posiłki – na śniadanie to zazwyczaj owsianka, naleśniki czy gofry. Jeśli mam na to ochotę, to dorzucam większą ilość owoców lub dodaję więcej odżywki białkowej, czy też płatków owsianych lub mąki.
Obiadowo, mój organizm krzyczał KARTOFLE, więc większość moich obiadów w pierwszym tygodniu składa się na vege kotleta (warzywne, kupne, z fasoli lub cieciorki), ziemniaki i sporo warzyw. Kolacje to zazwyczaj kanapki z hummusem, wegańskim serem, vege kiełbaski i znowu, pomidorek czy ogórek.
W ramach przekąsek jem dużo owoców (arbuz, nektarynki, pomarańcze), wafle z masłem orzechowym, domowej roboty wypieki i lody, raw batoniki, jogurt z musli etc. Nic specjalnego Nie odmawiam sobie za bardzo niczego. Jeśli mam ochotę na coś słodkiego, no problem.
Nie mam żadnych konkretnych wytycznych. Mam po prostu dobrze się czuć i staram się wybierać takie produkty, które mnie odżywią, dodadzą energii, ale również – dadzą mi mentalnie swobodę.
Do tego, piję spore ilości wody, do tego elektrolity. Staram się nie pić alkoholu, jak mam ochotę to wybieram raczej piwo bezalkoholowe. Suplementuję się dodatkowo magnezem, witaminą D i B12. Ostatnio też suplementuję się żelazem. Klasyk.
Warto jest dać szczególny priorytet na sen. Oczywiście, nie ma co się spinać jeśli każdej nocy nie prześpimy 8, czy 9 godzin. Chodzi raczej o dążenie do tego by ten sen wydłużyć i by był jak najlepszej jakości. Jak się nie uda, trudno. Jestem przekonana, że z takim podejściem uda się pospać i tak dłużej, a nam to pozwoli się lepiej zregenerować.
Reasumując, teraz pozostaje nam tylko myśleć pozytywnie. Zrobiliśmy co w naszej mocy by przygotować się do danego biegu i trzymajmy się tego, że jesteśmy to w stanie przebiec. Oczywiście, cały czas monitorujmy i reagujmy podczas biegu w zależności od samopoczucia, ale bądźmy dobrej myśli. Będzie sporo cięższych momentów i tyle pewność w swoje możliwości sprawi, że damy radę.
Ultra to po prostu sztuka jedzenia, picia i test mocnej głowy. Nogi dalej pociągną … byleby serce i głowa chciały!
Ja uciekam już na urlop. Czas trochę lepiej poznać Kotlinę Kłodzką i okolice, gdzie w czwartek przyjdzie mi zmierzyć się z dystansem 130km podczas DFBG 2021. AAA!
Trzymajcie się ciepło i powodzenia na startach!!!
Best, M.
Dam Ci znać, gdy tylko pojawi się nowy post 🙂
