Marta Dębska
Odpoczynek. Błogi relaks. Chwila wytchnienia od planu treningowego, obciążenia fizycznego i psychicznego. Wydaje się to bajką, prawda? Dlaczego więc, amatorzy biegania z rezerwą podchodzą do roztrenowania?
Wyobraźmy sobie, że pędzimy samochodem na autostradzie w Niemczech. Zawrotne prędkości, piękny asfalt. Dosłownie lecimy przed siebie. Aż tu nagle, po kilku godzinach, gdy tak fantastycznie "żarło", a nas niosła prędkość, kończy się paliwo w baku, a my nawet nie zorientowaliśmy się, że od ponad 100km lampka ostrzegawcza mocno dawała po gałach. Teraz tylko czekać na pomoc ... A wystarczyło w dobrym momencie się zatrzymać na stacji, zatankować, zjeść hot-doga i jechać dalej.
Roztrenowanie w bieganiu (i innych dyscyplinach) to trochę takie zjechanie na stację benzynową zanim zaczną migać światełka kontrolne.
To przerwa w treningach. Okres, kiedy całkowicie rezygnujemy z rygoru treningowego. To czas odpoczynku od biegania, od myślenia o bieganiu i presji wstawania rano w weekend by zrobić przysłowiowego long'a.
Celem roztrenowania jest pozwolenie naszemu organizmowi na regenerację. Nawet nie zdajemy sobie sprawy jak wiele jest mikrouszkodzeń naszych mięśni, które po kilku miesiącach bardzo ciężkiej pracy - proszą o chwilę relaksu. Jasne, nie odczuwamy tego, ale pamiętajmy, że nic w naturze nie jest za darmo. Treningami zaciągamy dług w naszym organizmie. Naturalnym jest więc danie mu czasu na to by się zregenerował.
Oprócz odpoczynku fizycznego, dobrze jest odpocząć psychicznie. Nie myśleć w kółko o tym, co trzeba / nie wolno / należy, czyli jaki dzisiaj trening wpadnie, albo "nie powinnam jeść 10 kawałka pizzy, bo jutro to zwrócę na interwałach". To czas, kiedy odpoczywamy mentalnie od treningu.
Roztrenowanie ma na celu uchronić nas przed przetrenowaniem i kontuzjami.
Tak jak wspomniałam wyżej, każdy powinien sam wybrać czas, kiedy zrobić roztrenowanie. Dobrze jest je zaplanować po najcięższych startach. Osobiście, planuję jedno 3-tygodniowe roztrenowanie w roku. W 2021 przypada na okres po Beskidy Ultra Challenge (czyli od 30/08 do 20/09). Kolejne 3-tygodniowe roztrenowanko planuję na lipiec po DFBG.
Bardzo często spotykamy się z roztrenowaniem po starach jesiennych, kiedy większość z nas kończy sezon. Okres zimowy to dobry czas na budowanie bazy, wzmocnienie ciała treningiem funkcjonalnym / siłowym itd.
Liczne źródła podają czas od 2 tyg do nawet ... 3 miesięcy! Nie żartuję. Profesjonalni biegacze (np. w przypadku startów w Olimpiadzie), robią po 2-3 miesięczne przerwy. Psychicznie nie da się działać na pełnych obrotach przez okrągłe 3,4 czy 5 lat. Jest to w pełni zrozumiałe.
W przypadku nas, amatorów biegania, którzy biegają po 50 - 100km tygodniowo, sądzę, że roztrenowanie od 2 - 4 tygodni będzie w pełni wystarczające. Jasne, to kwestia mocno osobista i każdy sam powinien zdecydować ile czasu faktycznie potrzebuje.
Pamiętajcie proszę, jeśli zdecydujecie się na powiedzmy 3 tygodnie i po 7 dniach najdzie Was głód biegania, nie zmieniajcie decyzji. Wprowadźcie lekkie truchciki w ciągu tygodnia, ale nie wracajcie jeszcze do planu treningowego. Odpocznijcie. Wygłódźcie się na bieganie.
Świetnie pytanie! Ja po tygodniu nie-biegania chodziłam po ścianach.
A tak serio, moje roztrenowanie zakłada 1 tydzień BEZ jakiegokolwiek biegania oraz 2 tygodnie z 30-60 min truchcikami wedle uznania. Przyznaję jednak, że bieganie nie było dla mnie wtedy priorytetem. Sporo jeździłam na rowerze, wzięłam nawet udział w swoim pierwszym eBrevit w Mińsku Mazowieckim (200km).
To czas, kiedy wracam do jogi (4-5 razy w tygodni) oraz treningu funkcjonalnego. Odpalam YT i ćwiczę 45-60 min 2-3 razy w tygodniu. Do tego, sporo spaceruję i zamiast komunikacji miejskiej, czy samochodu - wybieram nogi jako środek transportu.
Nagotowałam się jak oszalała. Nawet zrobiłam swój pierwszy w życiu krupnik. Milion wypieków na deser. Spotkania towarzyskie. Trochę więcej alkoholu. Wycieczki poza miasto na weekend bez biegania, czy jakiejkolwiek zaplanowanej aktywności fizycznej. Dużo snu.
1) Nasze mięśnie mają czas na regenerację mikrouszkodzeń. Każdy trening to szok dla naszego organizmu. Dajmy mu troszkę czasu na to by się zregenerował.
2) Zaplanowany czas wypoczynku jest zawsze lepszy niż ten wymuszony (przez kontuzję, mentalne zniechęcenie). Nie dokładamy dodatkowego stresu, aby się szybko regenerować, bo coś nas boli. Po prostu, go with the flow.
3) Czas na nadrobienie zaległości towarzyskich, dodatkowe 2 piwa i porządny kawał drożdżowego ciasta. Nie opychamy się za bardzo, ale też nie odmawiamy sobie. Po prostu, jemy dokładnie to, co daje nam radość i uciechę.
4) Warto wykorzystać czas na wizytę kontrolną u lekarza, badanie krwi etc.
5) GŁÓD biegania. Mamy się wytęsknić za tą cudowną formą aktywności fizycznej.
Roztrenowania nie ma co się bać. Będąc totalną amatorką biegania, przez wiele lat stresował mnie ten okres, bo "spadnie mi forma", "po co mi to, strata czasu", "roztyję się" i najlepsze - "zanudzę się".
Oczywiście, po powrocie do treningów trudno jest pogodzić się z wyższym tętnem, płytszym oddechem, cięższymi nogami, czy kilkoma kilogramami, które nie ułatwiają nam zadania. Takie już jest życie. Aby móc się rozpędzić, trzeba wziąć jeden krok do tyłu, a potem jak z armaty - lecimy przed siebie.
Roztrenowanie jest potrzebne każdemu biegaczowi, którzy stara się pogodzić swoje życie prywatne, zawodowe i pasję, chcąc dawać wszędzie tam coś wartościowego od siebie i czerpać z życia jak najwięcej.
Nie ma czego się bać. Każdy potrzebuje odpoczynku. Lepiej by był zaplanowany i przebalowany niż wymuszony i przecierpiany.
Enjoy! M.
Dam Ci znać, gdy tylko pojawi się nowy post 🙂
