Upały na dobre zagościły w naszym pięknym kraju. Jak je przetrwać i zrobić dobry trening? Szczerze powiedziawszy, jestem osobą, która niespecjalnie kręci nosem na pogodę. Lubię rozwijać w sobie umiejętność dostosowania się do zmiennych warunków pogodowych – zawsze sobie powtarzam, że nigdy nie wiadomo jaka pogoda będzie na zawodach. A jeśli w grę wchodzi prawie 15h biegu w górach, to trzeba spodziewać się najlepszego, ale być przygotowanym na absolutnie każde warunki pogodowe. Dlatego, w tym tygodniu opowiem Wam jak wykorzystałam upały na swoją korzyść i jak ułożyłam treningi.

Po poprzednim tygodniu, mocno odczułam zmęczenie po bardzo aktywnym weekendzie – ponad 80km rowerem i 25km biegowo. Nie chciałam zmniejszać objętości treningów lub redukować ilości akcentów – przygotowując się do ultra, z założenia niektóre jednostki treningowe są wykonywane na zmęczeniu. W ramach doświadczenia, zafundowałam sobie kolejny mocny tydzień (i nie żałuję!).

Poniedziałek

Wolny. Pokusiłam się (dość spontanicznie) na zajęcia fitness na siłowni, a uzupełniłam 20 minutową stabilizacją ciała z ciężarkami. Miałam o tyle przyjemnie, że cały dzień przemieszczałam się rowerem i niewiadomo skąd, wpadło ponad 35km.

Wtorek

Mój ulubiony treningowo dzień! W życiu bym nie pomyślała, że tak bardzo polubię pracę nad siłą biegową – zwykłam była “klepać” kilometry podczas długich wybiegań i uważałam to za najlepszy możliwy trening. Ah, wiele się zmieniło od tego czasu 🙂 Wracając, zaczęłam od luźnych 5km (@5.50-6.00), a potem zafundowałam sobie 10 x 200/200m (dynamicznie podbieg / luźno zbieg), aby zakończyć przebieżkami 10 x 100/100m na płaskim i 4km spokojnego biegu. Początkowo myślałam, że umrę – zwłaszcza, że na trening wyszłam dopiero po 17, a słońce zdawało się prażyć każdą komórkę mojego ciała. Po BARDZO spokojnych 5km, organizm powoli zaczął się przyzwyczajać do temperatury i po “szoku” pierwszego podbiegu, wróciłam mentalnie do gry.

• ROWER ROWER ROWER

TIP: Jeśli temperatura jest wysoka, żar leje się z nieba, a my decydujemy się zrobić trening na zewnątrz, polecam szczególnie zadbać o:

• ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE – pić bardzo dużo wody w przeciągu całego dnia PRZED treningiem (przy założeniu, że wychodzimy po południu). Tak, tak – nawodnienie to kluczowa sprawa. Pamiętajmy, że woda nie zawiera żadnych kcal (captain obvious) i tym samym pomyślmy również o izotonikach podczas biegu – dostarczają węglowodanów i elektrolitów. Osobiście, staram się pić nawet do 3L wody w ciągu dnia – na bieg do 90 minut, zabieram butelkę 0.5L z naturalnym izotonikiem (woda + miód + cytryna + sól) i np. piję po pierwszych 5km, podbiegach/zbiegach i dokańczam po przebieżkach. Nie biorę plecaka z bukłakiem, bo po prostu mi ciąży, a zawsze mam motywację do szybszego powrotu do domu, gdzie czeka na mnie już cały wodospad wody :-).
• DŁUŻSZY SEN – wiemy już, że regeneracja stanowi fundament dobrego treningu. W dzień przed akcentem, zwłaszcza, gdy jest bardzo gorąco, polecam z całego serca położyć się o godzinę wcześniej spać. Jeśli znalezienie godziny to luksus, chociaż 30 – 20 minut. To naprawdę odgrywa kolosalną różnice w poziomie naszego zmęczenia i wysoka temperatura jest łatwiej tolerowana.
• WITAMINA D & BETA-KAROTEN – jak wiadomo, witamina D i beta-karoten odgrywa znaczącą rolę w efekcie skóry “muśniętej słońcem”. Z osobistego doświadczenia, polecam z całego serca … marchewki 🙂 Zjadam przynajmniej jedną dziennie (do owsianki klik) od ponad roku i po raz pierwszy w życiu, nie opalam się na czerwono – od razu łapię zdrową opaleniznę, szok!  Pomijając szereg korzyści zdrowotnych wynikających z jedzenia marchewki, to dobrze przyrządzona naprawdę stanowi rewelacyjny produkt i jeszcze ta opalenizna, ah. Dodatkowo, dziennie suplementuję się witaminą D – nie tylko korzysta wzrok, ale również skóra i włosy. Zwłaszcza w okresie letnim wyglądają zdrowo, na w pełni odżywione.

Środa

60 minut na siłowni (FBW: 20 minut na każdą część ciała) + sauna + 35km rower

Czwartek

Kolejna lekcja pokory – od ponad tygodnia mimo intensywności treningów (biegowych) oraz dystansów pokonywanych na rowerze z włączeniem FBW, czułam się względnie dobrze. Nie tylko w kontekście “ciężkości” (a raczej lekkości) nóg, ale przede wszystkim mówiąc o moich samopoczuciu. Chciałam jeszcze, mocniej, dalej – aż przyszedł czwartek 🙂 Wychodzę na zaplanowane 6km + 3 x 2km @ 5.30 + schłodzenie, a tu nogi swoją ciężkością oddają ciężar ołowiu. Ledwo wyczłapałam 5km i doszłam do wniosku, że to nie ma absolutnie sensu, abym “dawała dzisiaj w palnik” – zwłaszcza, że weekend miał przynieść Bieg Powstania Warszawskiego, długie wybieganie i rowerowy wypad. Skończyło się na luźnej dyszce – przyznam szczerze, że “zwolnienie obrotów” mocno uderzyło w moją ambicję, ale nauczona doświadczeniem – lepiej zwolnić teraz niż płakać, że nie ma się siły stanąć na starcie sobotniego biegu.

Piątek

Rower rekreacyjnie 15km i obowiązkowo joga!

Sobota

Najbardziej intensywny dzień treningowo – pół dnia “netflixowego”, a od popołudnia mobilizacja – najpierw rozruchowo 30km rowerem pod Kampinos, a następnie szybka przerwa na szamkę, znalezienie w gąszczu miliarda rzeczy numeru startowego, wskakujemy na rowery i jedziemy kolejne 15km na Stegny, gdzie o 21.10 wystartowaliśmy w 28 Biegu Powstania Warszawskiego. Po raz pierwszy w historii, bieg odbył się na Mokotowie – w związku z remontem ulicy Miodowej, koniecznym było przeniesienie biegu na zmienioną trasę.

Z jednej strony odczułam spore rozczarowanie, bo atmosfera biegu nie była już ta sama (startowałam trzeci raz), gorąco jak w garnku, a trasa – mimo tego, że idealna pod życiówki, to nie dała aż tak pozytywnego kopa jak przeprawa przez ulice Śródmieścia i zbieg kanałem na Wisłostradzie. Aczkolwiek, jak się nie ma, co się lubi – trzeba skupić się na tym, co było nowego i rozwijającego. Szczegółowo opiszę bieg w osobnym poście, ale mogę zdradzić, że to był bieg dla mnie BARDZO nietypowy i dobiegłam na metę z uśmiechem na twarzy z czasem 54 minut 13 sekund! Dużo bananów na mecie, więc może być 🙂

28 Bieg Powstania Warszawskiego:

Niedziela

Zmęczenie ostro dało mi się we znaki. Miałam tak podniesiony puls, że wydawało mi się, że serce wyskoczy mi prawym albo lewym uchem. Koniecznym było zafundować sobie trochę odpoczynku. Zamiast planowanego 20km wybiegania (BNP), zdecydowałam się na luźne 15km, co okazało się zbawienne dla ciała i głowy.

Plusy

Bardzo intensywny tydzień. Ciekawym doświadczeniem jest dla mnie obserwowanie jak mój organizm przystosowuje się do trenowania na zmęczeniu – przygotowując się do ultra, trzeba założyć, że liczbę X kilometrów robi się przede wszystkim głową – nogi i ciało zdają się już nie funkcjonować tak jak powinny. Jeszcze pół roku temu było to dla mnie niewyobrażalne by pójść “pobiegać” odczuwając zmęczenie. Teraz postrzegam tydzień treningowy jako 2-3 jednostki intensywnego treningu + 2 luźnego biegania, które poprawia wydolność aerobową i pomaga odpocząć. Cieszy mnie również joga i dwa treningi FBW (siłowe).

minusy

Więcej snu! W odróżnieniu do zeszłego tygodnia, ten tydzień był mocno stresujący na płaszczyźnie zawodowo-osobistej i trzeba przyznać, że zaniedbałam sen. Dlatego też, odpuściłam bieganie w tym tygodniu, aby jeszcze trochę dospać – shame on me, ale znając na tyle mój organizm, w czwartkowy poranek o 5.00 rano, mój organizm krzyczał “SEEEN”.

Zeszły tydzień:

☑ 4 treningi biegowe
❌15-20 min ćwiczeń wzmacniających po bieganiu
☑2 FBW (siłownia)
☑Piątkowa joga
❌Basen x 1

• 180km na rowerze (!)

Cele na przyszły tydzień:

• 4 treningi biegowe (podbiegi 300m / długie wybieganie 25km)
• 15-20 min ćwiczeń wzmacniających po bieganiu
• 2 FBW (siłownia)
• Piątkowa joga
• Basen x 1