Marta Dębska
Właśnie minął drugi tydzień odkąd wróciłam do samodzielnego układania planów treningowych. Od lutego byłam pod opieką trenerki, która przygotowywała moje plany – najpierw pod marcowy półmaraton PZU w Warszawie, a następnie niezapomniany majowy maraton w Lublinie. Jednak, na 9 tygodni przed startem w Krynicy, wróciłam do swojego własnego “systemu” treningowego, który inspirowany doświadczeniami i nauką na błędach – mam nadzieję, że przyniesie dużo dobrego z perspektywy wrześniowego startu.
Kiedy podjęłam decyzję o starcie w Biegu 7 Dolin, miałam świadomość, że jest to czyste szaleństwo – które mimo wszelkich logicznych sygnałów, postanowiłam je potraktować jako rewelacyjną okazję do wprowadzenia pewnego balansu (o ironio!) w swoim życiu, celem sprostaniu tego wyzwania. Na pewno jeszcze o tym napiszę w kolejnym postach – jak diametralnie zmieniło się moje życie, gdy wrześniowy bieg stał się punktem kulminacyjnym 2018. Jedną ze zmian było podjęcie się współpracy z trenerką online – od dwóch tygodni (czyli od początku lipca) radzę sobie w tym aspekcie sama, a wygląda to tak:
Poprzedni tydzień: luźne biegi na samopoczucie; spontaniczne szybkie odcinki; dużo ćwiczeń rozciągających i stabilizujących
Całkowicie wolny po intensywnym biegowym weekendzie.
Bardzo mi było tęskno za zabawami biegowymi, więc luźno pobiegłam 5km aż do Parku Łazienkowskiego, a potem zafundowałam sobie 2x2km @ 4.45 – 4.50 z 2min przerwą (marsz). Nie mogąc nie skorzystać z możliwości bliskości Agrykoli, zdecydowałam się na 5x150m/150m (szybko i mocno podbieg; luźno zbieg). Na koniec 5km luźno do domu. Dałam z siebie 100% i nie ukrywam, że jest to dla mnie mega satysfakcją, że osiągam już prędkość +/- 4.08 min/km maksymalnie. Dla osoby, która jeszcze w styczniu nie potrafiła wdrapać się na pierwsze piętro bez wejścia na najwyższy poziom tętna – oczy świecą mi się z podekscytowania!
Trening wzmacniający (martwy ciąg, hip thrusts, wyciskanie leżąc, planki etc) w formie FBW i luźne 30 minut biegu na bieżni.
Łącznie zrobiłam 16km. Najpierw luźno 9km i w letnim deszczu, 10 x 100/100m (szybko/wolno) i następnie 5km luźno. Na początku tętno skakało – zauważyłam, że o wiele łatwiej jest mi utrzymać pewien stały poziom PO interwałach, czy podbiegach. W drugiej części treningu zazwyczaj tętno mi się już stabilizuje.
Rowerowo 40km; Yoga (namaste!) – dopiero niedawno zaczęłam rozumieć jak ważnym jest rozluźnienie mięśni głębokich. Dość bolesny, acz przyjemny proces. Bardzo się cieszę, że po wielomiesięcznej przerwie wróciłam do jogi :-).
Luźne rozbieganie 10km (bez zegarka; bez pulsometru). Na mojej ulubionej “autostradzie biegowej” na Bemowie – 60 minut biegu, czyli tak 5.50 – 6.00 min/km. Zaznaczony odcinek ma około 3km w jedną stronę – można naprawdę przyjemnie się rozpędzić. Zazwyczaj robię tutaj tempówki, więc trasa nadaje się idealnie!
Dodatkowo, w ramach czystego fun’u, zafundowaliśmy sobie 80km wycieczkę rowerową – pierwsze 25km to przeprawa przez miasto, więc zawrotnych prędkości nie ma, ale aż do 60km jechaliśmy średnio 25 – 27 km/h, co uważam za doskonały wynik (zwłaszcza po porannym rozbieganiu!). Pogoda dopisała, humory z resztą też. Polecam przeprawę promem w Karczewie – fajne urozmaicenie, a trasa do Karczewa cud-miód dla rowerzystów. Poniżej 60km – niestety, na Moście Łazienkowskim Garmin się rozładował i nie zalogował kolejnych 20km … Eh życie.
Pół dnia wylegiwania się i odpoczywania (pierwsza luźna niedziela od ponad 6 miesięcy! Tak, tak – mogę pochwalić się oficjalnie MGR 🙂 i zrzucić z głowy weekendowe zjazdy na uczelni, teraz będą tylko zjazdy rowerowe – mistrz suchar).
Druga część dnia to moje lamentowanie pt. “o boże, jak bardzo mi się nie chcę iść na trening”. Biedny R. zszargał sobie nerwy zanim ostatecznie wykopał mnie na trening, bo nie za bardzo mi się uśmiechało, aby opuszczać tak wygodne łóżko (zwłaszcza, gdy zupełnie odwykłam od tego typu luksusu!). Skończyło się na tym, że po 2km zapomniałam o demonach “nie-chce-mi-się” i “po-co-to-wszystko” i puściłam nogi wolno. 15km pykło niewiadomo gdzie i kiedy. Luźno, tempem 5.30 – 6.15 min/km. Głównie cross, podbiegi – ale był też asfalt i szybsze odcinki. Polecam lasek na Bemowie do krótszych i dłuższych wybiegań – mentalny odpoczynek gwarantowany!
##### Plusy
Cieszę się, że udało mi się wkomponować tyle zróżnicowanych jednostek treningowych. Mimo tego, że bardzo mnie kusiło by robić sobie dodatkowe luźne rozbiegania rano – wiedziałam, że podkręcić trening powinnam stopniowo. Jestem zadowolona z faktu, że porządnie się wysypiałam (na własnych błędach przekonałam się, że rest jest najważniejszym elementem treningu) i tym samym, byłam w stanie dać z siebie 100% podczas tego tygodnia. Mogę z czystym sumieniem przyznać, że to był “tydzień konia”, a treningi naprawdę dały mi sporo satysfakcji.
##### minusy
To nad czym muszę popracować, to wprowadzenie większej ilości ćwiczeń wzmacniających i dłuższe sesje rozciągania – niestety mój core, mięśnie brzucha i ręce wznoszą modły do niebios by się nimi zająć.
##### Cele na przyszły tydzień:
????4 treningi biegowe
????15-20 min ćwiczeń wzmacniających po bieganiu
????2 FBW (siłownia)
????Piątkowa joga
????Basen x 1
### A jak jest z Wami – wystarczająco dbacie o ćwiczenia wzmacniające? Czy sądzicie, że warto poświęcić 20 minut biegu, aby wzmocnić swoje ciało robiąc serie ćwiczeń wzmacniających?
Dobrego tygodnia, nie mogę się doczekać kolejnych wyzwań!
Dam Ci znać, gdy tylko pojawi się nowy post 🙂
