Marta Dębska
Jak się ubrać, regenerować i co jeść by mieć siłę na długie wycieczki biegowe, czy intensywne interwały podczas zimy? Co ważniejsze, jak się zmotywować do wyjścia na trening, gdy dni są krótsze, a pod kołdrą tak przyjemnie ciepło ... Zapraszam do wpisu!
Odpowiednie podejście to klucz do sukcesu. Jeśli przygotujemy się mentalnie na to, że trening zimą z natury jest trudniejszy ze względu na panujące warunki (zimno, mokro, zlodowaciała powierzchnia, śnieg po pas, ponuro, ciemno) to zwiększy to nasze szanse, że w ogóle na ten trening wyjdziemy. Nie ma sensu dążyć do rezultatów treningów, które są nieosiągalne w warunkach zimowych. Gdy zaakceptujemy rzeczywistość taką jaką jest, okaże się, że kryje ona wiele możliwości - wystarczy dobrze się przygotować!
Bieganie z zimą często utożsamiane jest ze złem koniecznym. Wielu biegaczy w ogóle nie biega od chwili, gdy słupki termometrów spadają poniżej 0, a na drogi zaczynają wyjeżdżać odśnieżarki. I wiecie co, to jest totalnie OK. Nie ma sensu się zmuszać, nic nie trzeba robić. Wrócimy na wiosnę 🍀
Inaczej ma się sytuacja, gdy decydujemy się nie biegać, bo uważamy, że to zbyt ryzykowne dla naszego zdrowia ... może uda mi się Was przekonać, że jest inaczej. Nie ma co ukrywać, zima to nie jest odpowiedni warun do bezproblemowego biegania. Jednak, każdy rodzaj ryzyka można zminimalizować.
Jeśli mieszkamy w mieście i chodniki są mocno oblodzone, to może skorzystajmy z bieżni na siłowni? Od razu zrobimy trening siłowy. Nie bójmy się przewiania - zaopatrzmy się w dodatkowego buffa, czy kominiarkę, co zminimalizuje dostęp wiatru do naszej twarzy. Do tego, bielizna termoaktywna i kurtka wiatrówka lub przeciwdeszczowa, która nie przepuści ostrych podmuchów wiatru. Nie martw się przegrzaniem - ubierz się na cebulkę. Jeśli będzie za ciepło, a będziesz niedaleko domu, schowaj daną warstwę pod drzewem, przy krzaku etc. Zawsze istnieje jakieś rozwiązanie 😊
Jasne, że tak! Przede wszystkim, uczy nas elastyczności i dostosowywania własnych oczekiwań do warunków. Mając pewne założenie treningowe, możemy spotkać się z wysokim poziomem frustracji jeśli nie osiągniemy konkretnego tempa ze względu na grząski śnieg, czy oblodzoną drogę. Jeśli przyjmiemy założenie adaptacyjne, czyli "OK, może do końca nie zrobiłam szybkich odcinków w tempie X, ale udało mi się w ogóle wyjść z domu, dotlenić się i w sumie, zaliczyłam przyjemną godzinę biegania". No cóż poradzić, życie jest jakie jest. Może nie warto narzucać sobie zbyt wygórowanych założeń treningowych w tym okresie? Jeśli już bardzo chcemy zrobić mocną jednostkę, to może wybierzmy się na bieżnie na siłowni?
Po drugie, wydaje mi się również, że trenowanie zimą stanowi fantastyczną okazję do hartowania organizmu. Zauważyłam, że przy systematycznym morsowaniu (przynajmniej raz w tygodniu od końca października do początku marca), mój organizm lepiej reaguje na niskie temperatury nawet podczas bardzo długich wybiegań w zimie. Nasze ciało (i głowa!) to niesamowita maszyna, która chce nam dopomóc osiągnąć nasze cele. Dlatego, z każdym wyjściem na bieganie zimą, adaptuje się lepiej do warunków. Ponadto, zdobywamy coraz więcej doświadczenia w takich warunkach i automatycznie, rośnie nasza pewność siebie i lepiej sobie radzimy. Wiemy, co ubrać i czego nie brać w plecaku, aby sobie pomóc.
Co więcej, gdy warunki dopiszą, to zbiegi na świeżym śniegu, który przykrywa wystające kamienie i korzenie, stanowi nie lada gratkę dla amatorów biegania po górach. Można nabrać naprawdę fajnych prędkości! Uwielbiam biegać zimą w górach, gdy wydeptano ścieżkę w śniegu, a ja po prostu sunę przed siebie. Wzrok odpoczywa, gdy patrzymy w dal na iskrzącą się pokrywę śniegu i ogarnia nas wewnętrzny spokój ... Wyciszenie.
Kolejny ważny punkt to trening psychiki. Miałam raz taką przygodę, że utknęłam na szlaku w śniegu po pas, serio. Jeden kilometr zajął mi około 25 minut. Bardzo dobrze to pamiętam, bo strasznie zmarzłam (do tego zapomniałam stuptutów i na moich kostkach były gigantyczne ilości lodu), zbliżał się zmierzch, a ja czułam się jak w jakimś Blair Witch Project. Dałam radę i finalnie, warunki pozwoliły na lekki trucht podczas zbiegu. Często myślę o tej sytuacji, gdy jestem na zawodach - pojawia się myśl, że ZAWSZE mogło być gorzej, bo mogłabym utknąć w śniegu po pas. A jako, że nadal poruszam się na przód, nie jest nawet w połowie tak źle jak zakładam. To dodaje mi duży siły i motywuje do napierania.
Gdy temperatura spada poniżej zera, nie ma mowy bym wyszła biegać bez koszulki termoaktywnej jako pierwszej górnej warstwy. Jeśli do tego wieje, zakładam warstwę ochronną (np. lekki polar do biegania) i na to kurtkę. Jeśli temperatura spada do -5-15, to lekki polar do biegania zamieniam na grubszą bluzę do biegania (na przykład ta). Osobiście, mam koszulkę termoaktywną Elevate Seemless i bardzo mi się sprawdza. Warstwa ochronna to bluzy z Decathlonu.
Następnie, wybór kurtki. Jeśli pada śnieg, deszcz ze śniegiem lub mocno wieje, to biorę kurtkę z membraną 10 000. Fakt faktem, gorzej oddycha, ale jest mi w niej po prostu cieplej. Odczuwalna temperatura spada przy mocnym wietrze, tak samo w momencie, gdy nas mocno zmoczy. Jeśli utrzymuje się lekki mrozik, to często wezmę koszulkę termo, grubszą warstwę ochronną i lekką kurtkę wiatrową.
Nigdzie nie ruszam się bez buffa na szyi. Mam buffy z cienkiego materiału, ale też polarowe. Te drugie nie należą do moich ulubionych ze względu na szybkie wchłanianie wilgoci (przez co buff staje się mokry i zimny), ale jeśli nie nachucham na nie za bardzo, to w mróz się przydają. Do tego, często biorę buff na głowę i czapkę z daszkiem. Ewentualnie, opaskę i kaptur z kurtki. No chyba, że już jest naprawdę bardzo zimno (odczuwalna ok -5C i w dół), to biorę zimową czapkę.
Rękawiczki! Wierzcie mi, że nie znam drugiej osoby, której tak marzną ręce jak mnie. Często zdarzy mi się wziąć rękawiczki narciarskie i ogrzewacze, bo tak bardzo mi zimno. Nawet w lato biegam w rękawiczkach na długich trasach. Po prostu, krew odpływa mi błyskawicznie z dłoni. Często też biegam w rękawiczkach rowerowych zimowych i grubych rękawicach do biegania. Polecam pomierzyć przed kupnem, bo niektóre rękawiczki w rozmiarze S są dla mnie za duże, a ostatnio nie zmieściłam swoich łapek do L!
A co wziąć w plecaku na długie wycieczki biegowe? Na pewno nie więcej niż potrzebujemy - ustalmy sobie trasę tak by mieć po drodze sklepy lub schroniska. Uzupełniajmy zapasy na bieżąco, tak samo z napojami.. Jedzmy częściej, bo organizm potrzebuje więcej energii by się ogrzać (co 40-60min). Pijmy co kilka minut jeśli jest mróz - pozwoli to uchronić nas przed zamarzniętą wodą w rurce od bukłaka. Dobrym pomysłem jest mieć w plecaku (zawsze) - folię NRC i gotówkę.
Warto zainwestować kilka groszy w ocieplacze. Ja kupuję jednorazowe z Decathlonu. To groszowa sprawa, a naprawdę fajnie się sprawdzają. Ostatnio wytrzymały przez około 4.5-5h podczas wycieczki biegowej przy -10C. Już na samym starcie wkładam sobie ogrzewacze do rękawiczek.
Jeśli wybieram się na bieg w górach na 4-5 godzin+ to zawsze mam ze sobą kije. Mają za zadanie nie tylko odciążyć nasze nogi, ale przede wszystkim pozwalają zyskać dwa dodatkowe punkty stabilizacji. Przy zbiegach na śliskich kamieniach są zbawieniem. A podczas podejść, łatwiej jest podciągnąć się na kijach niż skończyć na czworakach.
Stuptuty biegowe mają kilka konkretnych zastosowań. Jest to kawałek twardszego materiału, który stanowi warstwę ochronną naszego buta. A ściślej ujmując, nie pozwala dostać się do buta malutkim kamieniom, odłamkom lodu, czy też wody. Uniemożliwiają dostanie się śniegu do naszych butów, dbając o nasz komfort. Chronią również przed uszkodzeniami mechanicznymi, np. zahaczenie o korzeń, czy ostry kawałek lodu.
Gdy szlaki są oblodzone, idealnie sprawdzą się raczki. Osobiście, używam Grivel Ran Light i bardzo dobrze mi się sprawdziły na oblodzonych kamieniach w Tatrach i na totalnej ślizgawce podczas wycieczki w Pieniny. Fakt faktem, wycierpiałam swoje, gdy nałożyłam je na TNF Vectiv - cholewka jest bardzo miękka i mocno odczuwałam wżynanie się stali w moje stopy. Za to w przypadku Salomona Speedcross i Altra Lone Peak, nie było żadnego problemu przez wiele godzin.
Nie stresujmy się za bardzo jeśli nasze tętno niebezpiecznie poszybuje w górę w sezonie zimowym. Jeśli czujemy się dobrze, dostarczamy sobie odpowiedniej ilości snu i odpoczynku, nie ma o co się martwić. Pamiętajmy, że niemiarodajny odczyt tętna często wynika z faktu, że serce stara się ogrzać kończyny i to właśnie tam wędruje nasza krew.
W kwestii tempa, nie frustrujmy się za bardzo jeśli nie damy radę osiągnąć zamierzonego celu. Jak jest ślisko, czy śnieg jest grząski - nie ma sensu robić czegoś na siłę. Może to właśnie dobry moment na luźne rozbieganie?
W okresie zimowym warto zadbać o naszą temperaturę wewnętrzną - nie tylko poprzez picie ciepłych napoi, ale również jedząc produkty, które dosłownie rozgrzewają nas od środka. Dobrym pomysłem jest uwzględnić w swoich potrawach pietruszkę, imbir, strączki, otręby, bazylię, anyż, kurkumę. Nie bójmy się też kawy, która z dodatkiem kardamonu nie tylko rozgrzeje nasze serduszka, ale też wpłynie pozytywnie na cały dzień!
Podczas biegu, starajmy się jeść część ze względu na to, że organizm potrzebuje więcej energii by się ogrzać. W moim stałym menu są musy owocowe, batoniki własnej roboty (np. na bazie ryżu i cynamonu), kulki mocy, czy gotowe produkty: batoniki raw, ciastka etc.
Po biegu, bardzo smacznym rozwiązaniem jest kakao lub złote mleko.
Okres zimowy nie jest taki straszny! Jeśli nie mamy ochoty biegać, może poświęćmy więcej czasu na ćwiczenia wzmacniające, jogę, pilates, basen, czy nawet jazdę na trenażerze? Róbmy to, co sprawia nam frajdę 😀
Gdy jednak zdecydujemy się na bieganie zimą, przygotujmy się logistycznie. Ubranie się na cebulkę jest bardzo ważne, tak jak regeneracja po biegu - jedzmy ogrzewające produkty i pijmy ciepłe napoje. Ogrzewajmy się od wewnątrz.
Zima to też dobry czas na powrót na saunę, która zbawiennie działa na relaks i również pozytywnie wpływa na podniesienie temperatury naszego ciała.
PS. Coraz bliżej do wiosny!
Best, Marta
Dam Ci znać, gdy tylko pojawi się nowy post 🙂
