Marta Dębska
Nie ma możliwości postawienia domu bez fundamentów tak jak nie ma dobrej zupki bez aromatycznego rosołu. Nie ma też rezultatów w treningu biegowym jeśli nie zbudujemy dobrej bazy, która umożliwi wykorzystanie bodźców i obciążeń podczas całego sezonu na naszą korzyść. Jak budować bazę?
Okres budowania bazy to pierwszy cykl treningowy o niskiej intensywności, który następuje zaraz po roztrenowaniu (lub przerwie spowodowanej kontuzją lub innymi czynnikami), czyli po całkowitej lub częściowej przerwie od biegania.
To pewnego rodzaju fundament przygotowania biegowego, który ma za zadanie pomóc naszemu ciału łatwiej się regenerować (!) i skorzystać z mocnych bodźców treningowych, które nastąpią w kolejnych tygodniach i miesiącach treningu.
Jednostki treningowe podczas budowania bazy mają za zadanie rozbudować sieć naszych naczyń krwionośnych (lepszy transport tlenu), wzmocnić włókna wolnokurczliwe (tzw. włókna czerwone; gęsto ukrwione i wolno ulegające zmęczeniu), nauczyć organizm korzystania z zasobów glikogenu oraz korzystania z zasobów tłuszczu.
Budowaniem bazy tlenowej określamy pracę nad naszą wydolnością tlenową, czego celem jest utrzymanie docelowego tempa biegu przez jak najdłuższy czas. Oznacza to, że dobrze zbudowana baza sprawi, że mniej się męczymy i dłużej biegniemy. A oto chyba w tym całym bieganiu ultra chodzi, prawda? Przesuwamy dane tempo i wysiłek bardziej w strefę komfortu.
Ponadto, dbałość o fundament jakim jest wydolność tlenowa pozwoli nam też skuteczniej uchronić się przed kontuzjami nie tylko poprzez wypracowanie danego poziomu wytrenowania organizmu, ale też przez wyrobienie korzystnych nawyków - trening wzmacniający, rozciąganie oraz dyscypliny uzupełniające (basen, tenis etc). Mądrze przepracowany cykl budowania bazy przyniesie pozytywne owoce przez cały sezon.
Wiecie jak jest - im dłużej, tym lepiej. Idea jaka przyświeca okresowi budowania bazy to wolno i długo. Tak również jest z odpowiedzią na pytanie ile powinien trwać okres budowania bazy tlenowej. Mówi się, że od 6 - 16 tygodni to taki optymalny cykl.
Czas trwania zależy od tego jak długo trwa trening właściwy. Powiedźmy, że mój sezon zamknie się w 9 miesiącach. Oczywiście, ten okres podzieliłam na 2 podokresy z elementami budowania bazy po pierwszym starcie docelowym w trakcie sezonu. Jednak na samym początku wpisałam w plan 12 tygodni budowania bazy. To są 3 miesiące. Wierzę, że biorąc na klatę biegi ultra po tak mocnym sezonie 2021 i po roztrenowaniu, potrzebuję psychicznie i fizycznie dłuższego okresu budowania bazy.
Warto dokonać prostej kalkulacji. Zdefiniujmy dla nas start docelowy (Priorytet A). Następnie, od tej daty odejmujemy ok 10-12 tygodni (trening właściwy + tapering). Pozostałe tygodnie możemy spokojnie poświęcić na budowaniu bazy. Najlepiej jest cierpliwie podejść do tematu - jeśli przygotowujemy się do swojego pierwszego górskiego ultra i dajemy sobie 5 miesięcy (a najdłuższy bieg to maraton po asfalcie), to zastanówmy się, czy nie potrzebujemy wydłużyć to o 2-3 miesiące by poświęcić odpowiednio dużo czasu na bazę.
Przede wszystkim, okres budowania fundamentu jakim jest wydolność tlenowa powinien być oparty o luźne rozbiegania, czyli takie jednostki treningowe, które umożliwią nam ponownie przyzwyczaić się do systematycznego wysiłku fizycznego. To również czas, gdy zwiększamy swoją objętość treningową - ja zaczynam od 60-65km po roztrenowaniu, dochodząc finalnie do 90-100km. Sęk w tym by zrobić to na niskiej intensywności i przyzwyczaić organizm do takich obciążeń.
Zaleca się by nawet do miesiąca czasu odpuścić inne jednostki niż rozbiegania. Jeśli zaczynamy niecierpliwie przebierać nogami i czujemy się najzwyczajniej w świecie przymuleni, w swoim treningu po 3 tygodniach zaczęłam uwzględniać 100m przebieżki (np. 8km luźno + 10 x 100/100m) oraz bieg z narastającą prędkością (BNP). Staram się robić większość w tlenie. Nie jest moim celem się zakwasić, a chodzi raczej o urozmaicenie.
W dodatku, warto też po 3-4 tygodniach wprowadzić krótkie podbiegi (po 20-30 sek x 10), czy też elementy treningu plyometrycznego (tzw. ćwiczenia eksplozywne; polecane zwłaszcza zaawansowanym biegaczom). To wszystko jest formą treningu siły biegowej - pamiętajmy, że ma nas to pobudzić, a nie wykluczyć z życia na kolejne kilka dni. Na ekstremalne doznania treningowe jeszcze przyjdzie czas!
Oprócz rozbiegań, a w późniejszym okresie przebieżek, podbiegów, a nawet okazjonalnego BNP - nie zapominajmy o długim weekendowym wybieganiu! Zwłaszcza, gdy trenujemy do zawodów ultra, warto jest wybrać się za miasto by pobiegać w crossie lub w idealnym scenariuszu, w górkach. Zacznijmy od 15-18km wybiegań, a mogą one dojść nawet do 40km w zależności od tego jaki cel nam przyświeca i jak jesteśmy wytrenowani. Ważne - kilometraż zwiększamy poooowoli i stopniowo.
Nie zapominajmy o treningu wzmacniającym i mobility. To świetny czas, aby zadbać o włączenie 2-3 jednostek treningu siłowego do naszego planu. W zależności od naszych możliwości czasowych i poziomu zaawansowania, możemy takie jednostki przeplatać co drugi dzień z treningiem biegowym lub też wykonać jednostkę biegową rano, a trening siłowy wieczorem etc. Polecam też z całego serca sesje jogi (nawet 15-25min) kilka razy w tygodniu z samego rana - mega wyciszają, poprawiają nastrój i wierzcie mi, człowiek naprawdę jest mniej podatny na kontuzje!
Podaję przykładowy plan dla osoby średniozaawansowanej (biegającej 60-70km w tygodniu). Oczywiście, rozpiskę można dowolnie modyfikować w odniesieniu do treningu uzupełniającego - wzmocnienie (siłowy) możemy zrobić nawet 3 razy w tygodniu, jogę, czy rower tak samo. Wszystko zależy od preferencji. Każdy plan treningowy jest dopasowany do konkretnej osoby :-) Ten tutaj ma charakter poglądowy - a ja nie jestem certyfikowanym trenerem by dawać nauki. Dzielę się po prostu swoim doświadczeniem i tym, co się u mnie sprawdza.
Od 20 sierpnia powoli zaczęłam wchodzić w okres budowania bazy. Po 3 tygodniach roztrenowania aż paliłam się do tego by wejść na wysokie obroty. Ale hola, hola! Nie ma tak szybko. Najpierw trzeba trochę czasu poświęcić w strefie komfortu. Raczej więcej niż mniej czasu. Spokojnie z 65km objętościowo wejść w 90-100km. Dla mnie to kwestia 8-10 tygodni. Jestem już na półmetku okresu bazowego i chętnie podzielę się z Wami jak idzie :)
Tydzień I i II były dość niefortunne, bo mimo fantastycznej możliwości budowania bazy w naszych pięknych Tatrach, dopadło mnie przeziębienie. Postanowiłam odpuścić na kilka dni, a jak wróciłam do treningów to z bardzo zaciągniętym hamulcem. Nie chciałam zrobić sobie krzywdy na samym starcie.
Tak naprawdę dopiero w tygodniu III dostałam wiatru w żagiel. Z tym. że życie znowu weszło w mój "idealny" plan i pojawiła się przeprowadzka, a potem wyjazd służbowy do Barcelony. Starałam się za bardzo nie frustrować tym, że nie idzie po mojej myśli, a raczej dostosowywać się do danej sytuacji. W końcu, w życiu chodzi o to by być elastycznym, prawda? Tym samym, udało się odbyć bardzo fajny trening w Parku Narodowym Serra de Collserola pod Barceloną. 30km z ponad 1000m weszło jak miód :-)
Tydzień IV nareszcie przyniósł względną (hehe) stabilizację. Po dwóch dniach w Warszawie i pierwszym BNP tego sezonu (poszło świetnie, naprawdę miłe zaskoczenie), wyruszyłyśmy z Olą w stronę Tatr. Znowu! Dochodzę do wniosku, że takie cykliczne treningi na wysokościach naprawdę robią robotą w kontekście budowania siły biegowej i wydolności, więc zrobiłyśmy porządną 35km jednostkę w Tatrach Zachodnich. Nie tylko miałyśmy szansę przetestować swoją formę, ale też sprzęt zimowy - po raz pierwszy założyłam raczki! Jestem przekonana, że nie ostatni!
Tydzień V to już czas na mojej pięknej nowosądeckiej wsi. Przez 2 tygodnie jestem u rodziców i mam możliwość realizować swoje jednostki treningowe w górkach. Zdecydowałam się na moje ulubione traski, na które wracam co średnio 2 miesiące by przetestować swoją formę. Po tym tygodniu stwierdzam, że jest naprawdę nieźle i postanawiam wprowadzić kilka nowości w kolejnym tygodniu.
Tydzień VI to eksperymentowanie. W poniedziałek robię sobie wolne i tak naprawdę cały dzień zajęta byłam pracą, ale we wtorek rano udało się wyskoczyć na luźne 15km, a wieczorem 10km rozbiegania. Pierwszy raz od miesięcy zrobiłam 2 jednostki w ciągu jednego dnia, aby w kontrolowany sposób dać swojemu organizmowi "lekko" popalić. Potem regeneracja, a na weekend wjechało ostatnie już dłuższe wybieganie. No i w nocy się spakowałam, aby nad ranem być już w stolicy ...
Aha, dodam jeszcze, że sumiennie robię po 2-3 treningi siłowe (45-60min) z wolnym obciążeniem / własnym ciężarem. Do tego 3-4 razy rano jogę po 15-20 min. Od połowy miesiąca też zaczęłam raz w tygodniu morsować. Śpi mi się tak średnio. To chyba kwestia przebodźcowania. Staram się wyciszać, spisywać myśli i nie zadręczać się rozmyślaniem "czy ja ogarniam to moje życie?" :D
Każdy z nas chciałby mieć od razu rezultat swoich działań. Dlatego też, osoby, które wracają po przerwie do biegania narzucają sobie zbyt dużo i zbyt szybko. W rezultacie, biegają na start w III lub IV strefie, bo chcą mieć "piątkę" lub "czwórkę" z przodu, gdy zegarek sygnalizuje kilometr. Please, zwolnijmy!
Budowanie bazy nie powinno być pomijane, bo stanowi fundament pod cały cykl treningowy. Buduje nas i przygotowuje na sezon. Dajmy szansę swojemu ciału i głowie przywyknąć do wysiłku fizycznego. Dorzućmy do tego stopniowo trening wzmacniający i rozciąganie. Nasze mięśnie bardzo nam za to podziękują!
Trzymajcie się, M.
Dam Ci znać, gdy tylko pojawi się nowy post 🙂
