Marta Dębska
Bez względu na to, czy jesteś Master of Excel, czy wolisz spisywać swoje myśli na papierze, gorąco zachęcam Cię do zapisywania swoich odczuć po bieganiu. Pokażę Ci mój dzienniczek treningowy, bez którego nie wyobrażam sobie skutecznie trenować.
Kiedy po raz pierwszy czytałam "Pod Górę" bardzo spodobał mi się fragment, gdzie Killian Jornet opowiada na temat szczegółów zapisywania swoich treningów i dlaczego warto to robić. Przez wiele lat prowadziłam uproszczony dzienniczek treningowy, ale wskazówki Killiana sprawiły, że uwzględniłam dodatkowe pozycje, które umożliwiają mi łatwiej zrozumieć, co dzieje się w moim ciele i głowie, aby lepiej dopasować obciążenia treningowe. A czasami ... aby po prostu odpuścić.
Jedno miejsce, w którym gromadzimy dane na temat naszego treningu. Może mieć formę notatnika (lub raczej pamiętnika), tabelki w Excelu, czy być zapisem w formie elektronicznej, np. w aplikacji Garmina, na Stravie. Każda forma jest OK jeśli komuś odpowiada i spełnia swoją funkcję, czyli daje obraz tego jak wygląda trening i w jaki sposób wpływa na biegacza.
Pamięć ludzka jest ulotna i nie ma sensu łudzić się, że spamiętamy jak wyglądają dokładnie nasze treningi sprzed 4, 6, czy 12 tygodni. Nie warto też inwestować swoich cennych pokładów energetycznych w próbę spamiętania obiektywnych danych i subiektywnych odczuć.
Dla osób, które są prowadzone przez trenera, dzienniczek nie jest niczym nowym. Na tej podstawie trener analizuje, co w trawie piszczy. Jednak, my amatorzy, często biegamy "jak nam się wydaje" i potem nie rozumiemy, dlaczego zamiast progresować, ledwo utrzymujemy się na powierzchni lub łapiemy kontuzje.
Czy my amatorzy potrzebujemy takiego notatnika? Jeśli nie lubimy struktury i jara nas spontan, wychodzimy 3 razy pobiegać dla zdrowia, nie ma sensu. Ale jeśli stawiamy przed sobą jakiś konkretny cel (złamanie X czasu w maratonie etc), to uważam, że warto.
Dam Wam przykład. Prowadząc swoją własną działalność gospodarczą korzystam z usług księgowej, która co miesiąc wysyła mi wyniki, czyli ile kasy muszę oddać na ZUS i podatki. Nie znam się na księgowości i całkowicie ufam pani Agnieszce. Nie poszerzam swojej wiedzy księgowej, bo mnie to nie kręci.
W przypadku biegania za to, nie czuję potrzeby oddania się w ręce trenera. Sama się uczę i eksperymentuję na sobie, sprawdzając które metody działają - żeby to było skuteczne, dzienniczek treningowy stanowi absolutny must. Wiem, co mam robić i co robiłam. To punkt wyjścia do planowania kolejnych tygodni oraz przerw. Taki trener (czy też księgowa) prowadzi swoją analizę i na ten podstawie wypluwa pewne wyniki. My amatorzy trenujący na własną rękę - też potrzebujemy trzymać gdzieś te informacje by móc dokonać interpretacji i zaplanować dalsze działania.
Taka, która Ci pasuje 😉. Oznacza to, że w miarę regularnie będziesz ten dzienniczek prowadzić, nie będzie to filozofią jak z tego korzystać i będziesz do tego chętnie wracać, aby sprawdzić jak Ci idzie trening.
Możesz wybrać wersję papierową, elektroniczną albo dodatkowo hybrydę tych dwóch. Sęk w tym, aby nie dokładać sobie niepotrzebnie roboty i żeby to było funkcjonalne.
1) Forma papierowa: zeszyt, dedykowany dziennik treningowy (fit plannery etc).
2) Forma elektroniczna: tabelka w Excelu (od kilku lat to mój wybór), czy w dokumencie tekstowym.
3) Aplikacje: Garmin/Suunto/Polar (zegarek), Strava
4) Media społecznościowe: podsumowania tygodnia/miesiąca na FB, IG, blogu lub na grupach biegowych.
Osobiście, najlepiej u mnie sprawdza się wersja w Excelu, gdzie umieszczam również linki do moich treningów w Garminie. Korzystam ze Stravy, ale ma ona dla mnie charakter raczej miłego dla oczu zbioru danych, który sobie odpalam w dzień spadku energii, aby pozytywnie się naładować zdjęciami z biegania po górach w lato itd.
Mój dzienniczek dzieli się na kilka zakładek, z których najważniejsze to: DANE (screenshot poniżej), gdzie zapisuję swoje cele biegowe na dany sezon, rozpiskę startów oraz tygodniowy kilometraż danego cyklu; ROZTRENOWANIE / BAZA TLENOWA / BPS - konkretne cykle (periodyzacja), co ułatwia mi "ogarnąć" cały sezon poprzez podzielenie tego na mniejsze kawałki.
Obecnie, mam za sobą Roztrenowanie, Bazę Tlenową I i pisząc to jestem na końcowym etapie BPS (Bezpośrednie Przygotowanie Startowe) przed Baran Ultra Trail w połowie marca.
Zakładkę z danymi aktualizuję co tydzień lub dwa, albo też wtedy, gdy pojawi się jakiś start, którym byłabym zainteresowana. Na codzień korzystam z zakładki BPS I, która składa się z kilku kolumn:
1) Tydzień treningowy - tutaj jestem na VII tygodniu danego cyklu (BPS), który dzieli się na 3 podcykle, a ja wylądowałam w środku trzeciego - intensyfikacji.
Po co? Aby móc rozpisać sobie rozsądnie trening i dostosować obciążenie treningowe w zależności od cyklu (i naszego samopoczucia, ale to wychodzi w praniu)
2) Trening biegowy - wpisuję, co mam zaplanowane. Jeśli nie czuję się na siłach robić daną jednostkę, to wpisuję "edit: ...". Jestem zwolenniczką treningu adaptacyjnego i gdy moja głowa jest daleko na Alasce albo jestem przed okresem (=czuję się jak sik pająka), to zmieniam założenia.
Po co? Żeby wiedzieć co trenować i widzieć czarno na białym, że co za dużo, to niezdrowo. Pozwala to uniknąć dowalania sobie na oślep jednostek jakościowych (np. interwałów, podbiegów) bez zachowania równowagi z odpoczynkiem, czy luźnym bieganiem.
3) Komentarz: Samopoczucie, przemyślenia (czy noga podawała, czy żołądkowo OK, jak pogoda, jak buty się sprawdzają etc).
Po co? To są dane jakościowe, niemierzalne, a szalenie istotne. Nawet jeśli tętno jest w normie, to nie oznacza to, że czujemy się jak młody bóg. Wielokrotnie miałam tak, że biegło mi się tragicznie i czułam się jak tona nieszczęść, a tętno było zaskakująco niskie jak na takie samopoczucie. Z drugiej strony, jak biegnie mi się super, a potem widzę, że tętno było w granicach normy albo ponad to, co założyłam - biorę to pod uwagę przy następnym treningu by baczniej obserwować tętno. Aczkolwiek, ważniejsze jest dla mnie bieganie na samopoczucie niż tętno.
4) KM/ELEV/TIME: dane ilościowe, które służą mi do wyznaczenia obciążenia treningowego. CTRL + C, CTRL + V z aplikacji Garminowej.
Po co? Tak jak wyżej, pozwala to zaplanować i zobaczyć obciążenie treningowe.
5) KAT (Kategoria): tę kolumnę dodałam po uwagach Killiana w "Pod Górę". Często wypisuję elaboraty w "Komentarz", ale często nie chce mi się tego wszystkiego czytać. Jednak, na podstawie komentarza przypisuję kategorię, trochę takie podsumowanie całości:
Po co? Widząc A i B jedno pod drugim, jestem spokojna. Gdy B zaczynają się przeplatać z C, a jeszcze wskoczy jakiś D - wiem, że koniecznie muszę zrobić przerwę. Obserwacja jak układają się kategorie pozwala na szybką reakcję - zmniejszyć lub zwiększyć obciążenie, dajemy sobie większą szansę na uniknięcie przetrenowania. Za to jeśli pojawia mi się A, A, A i czuję się jak młody bóg (a nie jest to okres szczytowy), to mogę podkręcić obroty i wyjść ze strefy komfortu.
6) Trening uzupełniający: w moim przypadku jest to trening siłowy (w formie splitów: mam 3 treningi siłowe w tygodniu), morsowanie, basen, joga ... wszystko, co jest dodatkową aktywnością poza bieganiem.
7) Link do aktywności: nie widać tego powyżej, ale wklejam sobie również link do zapisanej aktywności w Garminie, abym mogła szybko rzucić okiem, co pozwala mi "przenieść się" myślami, gdy byłam na treningu.
Po co? Im więcej zmysłów mobilizujemy do zrozumienia, co z nami jest - tym lepiej. Ja lubię też pooglądać sobie mapki, sprawdzić dokładnie przewyższenia, sprawdzić tętno itd.
Gorąco zachęcam, aby spróbować swoich sił w zapisywaniu swoich treningów. Dla mnie jest to już nierozerwalna część treningu - po wykonanej robocie, siadam i zapisuję, co w trawie piszczy.
Spisywanie swoich odczuć i danych odnośnie treningu pozwala nam lepiej zrozumieć, co się dzieje w naszej głowie i ciele, aby móc skutecznie dobrać obciążenie treningowe. Poza tym, to też fajna pamiątka z tego, co stanowi naszą pasję i daje nam fun :-)
Trzymajcie się, M.
PS. Nie jestem certyfikowanym trenerem i nie mam na tyle wiedzy, aby dzielić się złotymi radami i mówić "tak rób, tak jest dobrze". Dzielę się swoim doświadczeniem biegacza-amatora i jeśli Tobie spasują te rozwiązania, super! Jeśli masz swoje przemyślenia i chciałbyś się tym podzielić - daj znać w komentarzu 😁
Dam Ci znać, gdy tylko pojawi się nowy post 🙂
