Marta Dębska
Piękne wschody słońca, puste szlaki, świeże górskie powietrze... no żyć, nie umierać! Z tymże, najpierw trzeba wstać i tu pojawia się problem .. Czy wstawania rano na bieganie można się nauczyć, czy lepiej nie walczyć z wrodzonym nocnym markiem?
Nie będę ukrywać - uwielbiam wstawać rano (serio) i wychodzić na trening, kiedy jeszcze większość osób przekręca się w łóżeczku na drugi bok. Upajam się wtedy samotnością na szlaku, a kilometry jakoś łatwiej lecą ... Hola, hola! Nie zawsze było tak idyllicznie i swoje musiałam przejść zanim koszmar wstawania rano zamienił się w mój rytuał, którego nie mogę się każdego dnia doczekać. Opowiem Wam jak to zrobiłam!
Najlepiej jest zacząć (cokolwiek, co robimy w życiu...) od pytania: PO CO TO ROBIĘ? Jaki jest cel wstawania rano na bieganie? Może to być po prostu ciekawość, dążenie do "wciśnięcia" treningu zanim rozpocznie się chaos dnia, a może chęć sprawdzenia, kiedy jesteśmy najbardziej produktywni?
Każdy z nas ma swoje powody. Ja bardzo lubię wstawać rano, bo jestem typem osoby, wykonującym kreatywne zadania lub takie, które wymagają skupienia rano. Co więcej, zaczynam pracę od 9/10 i często po 8 godzinach, nie za bardzo mam ochotę robić cokolwiek, a leżeć i oglądać pierdoły w internecie.
Tym samym, moim powodem jest chęć wykorzystania najbardziej produktywnego czasu w ciągu dnia na trening lub też, wybierając bardzo wczesną porę na pobudkę (np. 2 w nocy), mam szansę pobiegać w miejscach, o których mogłabym pomarzyć jeśli wstałabym normalnie. Dlatego też, zdarza mi się pojechać na dzień w Tatry, powitać wschód słońca na Kasprowym i normalnie wrócić do pracy. Aczkolwiek, ZAWSZE po takiej nocy, NIC nie planuję na kolejny dzień i mogę spać do oporu (zazwyczaj budzę się między 7, a 8 😄).
Jeśli planujemy trening o poranku, pierwszym krokiem jest przeanalizowanie swojego rytmu dnia. Czy jest on stały, czy może kładziemy się spać o różnych porach? A może jesteśmy nocnymi markami, bo notorycznie przylepiamy się do mediów społecznościowych i godzinami scrollujemy treści, które nic po sobie w głowie nie zostawiają?
O wiele łatwiej będzie nam wstać jeśli wcześniej położymy się spać. Nie jestem jednak fanką terapii szokowej - gdy w piątek chcemy wstać o 6 rano, a normalnie wstajemy o 9, to zacznijmy chodzić wcześniej spać już w poniedziałek, bo najprawdopodobniej, będzie nam trudno od razu zasnąć po zmianie pory.
Polecam nie sprawdzać maila, mediów społecznościowych, czy rozmawiać na komunikatorach - telefon postarajmy się odłożyć przynajmniej godzinę przed pójściem spać. Jeśli czeka nas pobudka o 6 rano, odkładamy telefon ok 21 i grzecznie maszerujemy poczytać, pooglądać coś, pogadać z bliskimi, napić się meliski, czy spisać swoje myśli, a może pomedytować? Wywietrzmy sobie pomieszczenie do spania, przyszykujmy świeżą pościel i przygotujmy się tak jakby ktoś przyjeżdżał w gości. Zróbmy sobie "dobrze" dbając o świeżość przestrzeni, w której zaczynamy nowy rytuał.
Nie wymagajmy od siebie wstawania o 6 rano od poniedziałku do niedzieli. Na początek, wybierzmy sobie jeden dzień tygodnia, gdy zrealizujemy rano trening. Następnie, zróbmy dwa dni i trzymajmy się tego przez około 2-3 tygodnie. Jeśli chcemy, dołóżmy do tego trzeci dzień i sprawdźmy, jak to się będzie u nas sprawdzać.
Fajnie, jeśli będziemy też zapisywać jak się czujemy na treningu, przy wstawaniu z łóżka i w ciągu dnia. Często jest tak, że zapominamy o takich rzeczach, a one bardzo obrazowo pokażą progres naszego porannego wstawania.
Co więcej, zacznijmy od wstania, ubrania się i założenia butów biegowych. Wyjdźmy na zewnątrz, zamknijmy drzwi. Jeśli w tym momencie czujemy potrzebę wrócenia do domu, do ciepłego łóżka - OK. Ale jeśli już tam tak stoimy, to może obudzimy w sobie potrzebę stawienia kroku na przód ... ?
Osobiście, przestało na mnie robić wrażenie wstawanie między 1, a 3 w nocy (na długie wycieczki biegowe, np. w Tatry, lub też w ramach treningu pod biegi ultra) tak po około 2-3 miesiącach. Z tymże, ja wstawałam maksymalnie raz w tygodniu o takiej chorej porze. W maju zaczęłam, a od sierpnia zauważyłam, że oprócz szybszego pójścia spać (19/20) w dzień kolejny, to czuję świeżość w ciągu dnia i nie łapię jakoś szczególnie zamułki.
Nasz mózg lubi przyjemności. Początkowo, wstawanie rano jest odbierane przez jako zagrożenie - będzie robił wszystko by nas od tego odwieść. Nie dajmy się! Planuję sobie mikro-atrakcje. Pozwólcie, że zaprezentuję Wam to na przykładzie.
W piątek zaczynam pracę od 10 i wiem, że za Chiny ludowe, nie uda mi się wcisnąć 2h wycieczki biegowej po robocie, dlatego budzik nastawiam już na 5 rano. Planuję czas by zjeść rano owsiankę i wypić kawę. Robię sobie zawsze to samo śniadanie, gdy rano wstaję - moją ulubioną wersję owsianki, która mobilizuje mnie do wstania (mikro-atrakcja 1). Warto dodać, że poziom kortyzolu z samego rana jest bardzo wysoki i zjedzenie czegoś pozwoli nam go obniżyć. Nie spieszę się i chcę mieć te 60 min na to by w spokoju się ogarnąć i o 6 odpalam swoją Toyotę i wyruszam do Muszyny.
To nietypowy kierunek, zajmuje mi to około 35min by tam dojechać (mikro-atrakcja 2). Wcześniej, zaplanowałam sobie też traskę - niecałe 20km od Szczawnika na Jaworzynę, gdzie staram się być chociaż raz w tygodniu (mikro-atrakcja 3). Na zakończenie treningu, który zaczynam około 6:40, a kończę 8:40/50, mam zaplanowaną ... morsowanie w zimnym strumieniu (mikro-atrakcja 4)
W samochodzie czeka na mnie komplet ciuchów i gorąca herbatka. Ubrana w ciepłe dresy i z kubkiem herbatki, siedzę sobie w cieplutkim samochodziku ok 9:00 i na spokojnie wracam do domu, zatrzymując się w piekarni po świeże bułeczki i drożdżówki (mikro-atrakcja 5). Tyle, o 10 wbijam na Teams i zaczyna się zabawa.
Jak widzicie, jest to dużo małych rzeczy, których nie mogę się doczekać. Które stanowią coś nowego, coś ekscytującego. W Warszawie było to często bieganie spod Jeziorka Czerniakowskiego i morsowanie po. Ewentualnie, zajechanie gdzieś na saunę, na dobre śniadanie, czy spotkanie się z kimś na trening, co było ekscytujące i czego nie mogłam się doczekać.
Dużo w tym wszystkim planowania - nie jest to nic skomplikowanego, ale mając coś ciekawego, co przełamuje rutynę i wprowadza koloryt - budzi nas do życia.
Z kwestii logistycznych, dobrze jest sobie wieczór wcześniej przygotować jakieś śniadanko (nawet jeśli będzie to bułka z dżemem), biegowe ciuchy i buty oraz rzeczy na przebranie jeśli potrzebujemy. Gdy wyruszamy w nieznane, miejmy wbitego tracka w zegarek.
Może ktoś z Twoich znajomych chciałby dołączyć się do tego porannego wstawania? Popytaj i zaplanujcie wspólnie trening poranny - podwójna motywacja plus okazja do spotkania!
Bez względu na to, czy wstajemy o 5 rano by przebiec 30 min zanim dzieciaki się obudzą lub też robimy 30km wyrypkę w górach, dajmy sobie dodatkowe 15min dla siebie samych z samego rana. Posiedźmy w ciszy i spokoju, zróbmy jogę, czy popiszmy w notatniku. Może posłuchajmy muzyki albo po prostu pomedytujmy. Cokolwiek, co osadzi nas w momencie TU-TERAZ. Bo w końcu, trzeba się docenić za to, że robimy coś niezwykłego.
Powodzenia i bawcie się dobrze - bieganie rano jest naprawdę super ❤️
Dam Ci znać, gdy tylko pojawi się nowy post 🙂
