Marta Dębska
Siłownie w styczniu przejmowane są szturmem przez wysoce zmotywowanych marzycieli, którzy w ciągu kilku tygodni wrócą do starych przyzwyczajeń. Podobnie jest na biegowych ścieżkach - co zrobić, aby polubić bieganie na stałe i jeszcze dobrze się przy tym bawić?
Jeśli dopiero zaczynasz swoją biegową przygodę lub szukasz odpowiedzi, dlaczego kompletnie nie jest Ci po drodze z bieganiem i po każdym treningu nie lubisz tego coraz bardziej ... dobrze trafiłeś/aś! Pocieszę Cię, że rzadko jakakolwiek relacja (z kimkolwiek i czymkolwiek) to kraina miodem i mlekiem płynąca. Potrzeba iskierki, ale to zaangażowaniem i mądrą pracą budujemy fundamenty na lata. Podobnie jest z bieganiem, czy jakąkolwiek inną aktywnością. Poniżej znajdziesz moje sprawdzone sposoby, w jaki sposób poukładać sobie relację z bieganiem, aby była to przygoda na lata, a nie tylko przez pierwsze 3 tygodnie nowego roku ...
Nasz mózg nie wytrwa w czymś, jeśli nie ma absolutnie żadnego fundamentu do określonego działania. Jeśli któregoś dnia, zainspirowani motywacyjnym video na YouTube, uznajemy, że od jutra zaczynamy biegać i kończy się na godzinnym umieraniu przed śniadaniem, to nie jest dobra droga do polubienia czegokolwiek ...
Gdy zrodzi nam się myśl, np. fajnie byłoby spróbować tego biegania, kurczę ona/on/oni biegają, też chcę, chciałbym wrócić do formy i bieganie powinno pomóc, chcę przebiec pierwszy maraton ... to już jest początek!
Usiądźmy na spokojnie, weźmy dwa głębsze wdechy i wydechy, a następnie szczerze przed sobą odpowiedzmy sobie na pytanie, dlaczego chcę zacząć biegać? Czy motywuje mnie środowisko zewnętrzne (wszyscy biegają), chęć zmiany sylwetki, marzenie o maratonie, czy może wielodniowych biegach górskich?
Jak mamy już zdefiniowane po co chcemy zacząć biegać, warto kontynuować tę myśl i odpowiedź sobie na drugie pytanie - co jestem w stanie zainwestować, aby to osiągnąć? Czy w moim życiu znajdę na tyle przestrzeni czasowej oraz środków, aby rozpocząć przygodę z bieganiem?
Spójrzmy prawdziwe w oczy. Bieganie jest uzupełnieniem naszego życia. Nie na odwrót - mając rodziny, życie zawodowe i pasje, wplatamy aktywność fizyczną, aby jeszcze bardziej poprawiała jakość naszego życia, a nie była dodatkowym stresorem, czy koniecznością.
Usiądź na spokojnie i napisz na kartce - dlaczego chcę zacząć biegać? Czy mam na to możliwości czasowe? Kiedy mogę biegać? Czego oczekuję od biegania? Wiedząc to, możemy ruszyć dalej.
Odpowiedziałeś/aś sobie na powyższe pytania i wiesz, że chcesz ruszyć z tematem. No dobrze, ale jak? "Wygugluję to" myślisz. Wpisujesz frazę "bieganie dla początkujących" i wyskakuje ponad 4,670,000 wyników w niecałe 0.31 sekund. Co więcej, większość z tego stanowią gotowe plany treningowe. Dlaczego nie warto im ufać, zwłaszcza na początku?
Przede wszystkim, każdy z nas inaczej reaguje na konkretne narzędzia treningowe. Mając "uniwersalny" plan typu od zera do 5km i chcąc trzymać się go od A do Z - bardzo często robimy sobie krzywdę. Te plany mogą stanowić pewną inspirację, kierunek, źródło do dalszego researchu. Podobnie w przypadku gotowych planów z zegarków, np. Garmina. To na podstawie naszego tętna i innych składowych, określa on, jaki trening (w zależności od celu) zostanie ułożony na kolejny dzień.
Jasne, to są wszystko lepsze rozwiązania niż robienie samowolki "bo mi się wydaje", ale nie stanowi rozwiązania na dłużej. Jeśli zaczynasz od zera, sugeruję, żeby nie narzucać sobie zbyt wygórowanych oczekiwań. Sęk w tym, aby zacząć powoli, na spokojnie, nie za dużo ... aby budować pewien nawyk, który ma za zadanie budować nam końskie zdrowie i dawać frajdę.
Zamiast rzucać się w odmęty tajemnic interwałów, przebieżek, biegów tempowych, progu mleczanowego i pozostałej czarnej magii, zacznij od prostych marszobiegów 3 razy w tygodniu. Pierwszy trening niech trwa nie dłużej niż 30 minut - 1 minuta marszu, 1 minuta truchtu (nie sprintu, nie galopowania, spokojnie!) i powtarzamy 15 razy. Drugi trening za kilka dni - powtórzmy, z tymże zróbmy 1 minutę marszu i 90 sekund biegu. Trzeci trening w weekend - 45 min treningu, z czego 2 minuty marszu, 2 minuty biegu.
Zostańmy przez kilka tygodni przy tych 3 treningach o takiej długości. Manewrujmy ilością minut w marszu, a biegu. Niech daje nam to frajdę. Zobaczycie, że z biegiem czasu, nagle okaże się, że "z dnia na dzień" przebiegacie w komforcie 30 minut. Nie martwcie się czasem, nie o to chodzi. Sens w tym, aby sprawiało to frajdę. Bez porównywania się do wyników innych, bez mierzenia tempa, bez filozofii. Sam ruch, nawyk. A potem przyjdzie czas na dalszą zabawę ...
OK. Dobra, będziesz robić te marszo-biegi. Tylko, że wypadałoby do tego dorzucić jeszcze z 2-3 sesje na siłowni, może jakiś rower, albo skitury, czy biegówki. Kurczę, nie można też zapomnieć o wizytach u fizjoterapeuty, może jeszcze zrobić badania wydolnościowe, a i oczywiście trzeba nakupić dużo porządnego sprzętu.
Hola, hola, hola. STOP.
Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od niskiego poziomu i stopniowe jego zwiększanie zamiast rzucanie się na ilość zadań, z którą organizm nie jest w stanie sobie poradzić.
Bo zobacz, jeśli z marszo-biegów zrobi się "FIT misja", gdzie narzucamy sobie zero-jedynkowo ogrom aktywności, do tego dieta i wszystko to, co idzie za rzekomym zdrowym stylem życia - to jest kompletnie nie do utrzymania.
Nagle okazuje się, że nie ma Cię w domu, zaniedbujesz swoje obowiązki jako rodzic, albo nie możesz skupić się w pracy, bo tak stresujesz się, kiedy wciśniesz "konieczną" jednostkę treningową.
Znacznie łatwiej jest zwiększyć poziom obciążenia treningowego, czy dodatkowych zajęć po stwierdzeniu, że jest on zbyt niski i chcemy więcej niż konfrontować się z załamaniem, utratą energii lub kontuzją i dojściem do wniosku, że to całe bieganie jest głupie.
Mamy życie zawodowe, rodzinne, zobowiązania ... bieganie to uzupełnienie naszego życia i lepiej zacząć spokojnie, od punktu zero, pracować nad postępami, adaptować się, cieszyć tym procesem ... i uczyć się na własnych błędach. Wtedy, jest to wartościową przygodą, która ma szansę z nami pozostać na długo.
Elegancko sobie już biegasz, wolniutko do przodu - te 30 minut robisz zaledwie z jedną przerwą w marszu!
A tu nagle BUM. Otwierasz Stravę, i widzisz, że ktoś robi takie 30 min bez kropli potu 3 razy szybciej niż ty. Wszystkiego Ci się odechciewa.
Sama lubię sprawdzić, co tam Remi Bonnet powywijał na skiturach w Szwajcarii, czy jakie wspaniałe przygody przeżyła rowerowa ultraska w Anglii, ale - traktuję to jako ciekawostkę, wręcz ... fikcję. Wspaniale jest zatracić się w tych widokach, zdjęciach, filmikach, gdzie zasuwają jak nadludzie. Ale, robię to po to, aby poczuć pozytywny kop, a nie czuć się zbolałą, że nigdy tak nie będę tak biegać, czy jeździć na rowerze.
Podobnie ma się to ze statystykami, koronami, czy prześciganiem się na segmentach na Stravie. Często porównujemy swoje wyniki z innymi i z kwaśną miną stwierdzamy "ja to jednak jestem wolna" mimo tego, że po treningu była ekstaza i radość z wykonanej pracy.
Nie porównujmy się, zwłaszcza na początku (!), każdy z nas stanowi inną i NIEPOWTARZALNĄ historię.
No dobrze, ale gdzie zdobyć wiedzę? Trenować samemu, z trenerem, czy może z grupą?
Właśnie! Do tematu trenera przejdziemy za chwilę, ale może skupmy się najpierw na kwestii biegania z grupą. W większych miastach znajdziemy bez liku grup biegowych - od oficjalnych (np. Adidas Runners), facebookowych, czy zorganizowanych przez konkretnego trenera.
Grupy biegowe to fajne miejsce, aby poznać nowe osoby, które tak jak my mają zajawkę na bieganie. Poprzyglądać się ich technicę i doświadczyć, że każdy z nas jest tylko człowiekiem. Niektóre elementy treningu będą wychodzić jednemu wyśmienicie, ale będzie borykał się z trudnością w czymś zupełnie innym.
To też dobre miejsce na poznanie źródeł, skąd można czerpać wiedzę na temat biegania. Może jakaś rekomendacja na temat dobrego trenera? Zawsze dowiemy się nowości na temat ciekawych zawodów albo zorganizowanych wyjazdów na obozy itd.
Sama zaczynałam od grup biegowych Nike, jak mieszkałam w Warszawie i do dzisiaj pamiętam interwały, które robiliśmy na stadionie na Ochocie. Dawało mi to dużo frajdy i poczucie, że ktoś pomaga mi stawać się lepszą biegaczką. Dobrze to wspominam.
Bieganie z grupą załatwione, wszystko fajnie, poznałeś/aś nowych ludzi i co dalej?
Bez względu na to ile "siedzimy" w bieganiu, trener to zawsze dobry pomysł jeśli czujemy, że tego chcemy.
Jeśli zaczynamy, wskaże drogę, wytłumaczy i na spokojnie przeprowadzi przez proces adaptacji od samego początku. Jest to bardzo bezpieczne dla biegacza, bo rozwija się pod kontrolą, dokształca i uczy na własnych błędach, mając konkretne oraz rzetelne wsparcie.
Jak wybrać właściwego trenera? Dla mnie kluczowym była intuicja - od samego początku czułam, z kim dobrze się porozumiem i znałam tą osobę od strony sportowej. Warto samemu zrobić research - zobaczyć, jakie treści są publikowane na mediach społecznościowych albo jakie artykuły lub wywiady znajdują się w internecie.
Poznajmy maksymalnie, jak możemy daną osobę - wtedy poczujemy, czy to jest dobry wybór. Nie ufajmy zdawkowym opiniom przypadkowych osób w Internecie - każdy ma prawo do subiektywnego zdania, ale to trochę, jak z butami - nie ma idealnego modelu dla każdego. Szukajcie wytrwale, naprawdę warto.
Biegam już jakiś czas. Dochodzę do 45 min ciągłego biegu, podczas którego mogę spokojnie rozmawiać. Mam trenera i grupę biegową. Boję się, że wpadnę w monotonie ...
Zaczynając bieganie, każdy trening jest przygodą. Podczas każdego wyjścia uczymy się czegoś nowego. Jednak, w pewnym momencie, wpadniemy w coś w rodzaju rutyny. Te same drogi, te same latarnie, i ta sama starsza pani z psem ...
Bieganie to wspaniały sposób na odkrywanie nowych miejsc - wybierz się w góry, albo nad morze. Zamiast na spacer, potruchtaj te 30-40 min. A może zabierz swoją drugą połówkę na marszo-bieg? Bawcie się tym ruchem, nie stresujcie, ani nie narzucajcie za bardzo.
Szybko może się okazać, że zdobywać wspólnie kolejne setki metrów przewyższenia w Alpach, podziwiając piękne widoki ze szczytów Dolomitów ... Zacznie się od skromnej górki za osiedlem, a wierzcie mi - jak naprawdę spokojnie podejdziecie do tematu i zaczniecie tworzyć okazje do wykorzystania biegania, jako formy poznawczej, życie pozwoli na wiele ciekawych przygód ...
Początki nigdy nie są łatwe. Zanim do czegoś się przyzwyczaimy mija sporo czasu i sęk w tym, aby podczas tej pierwszej fazy odkryć pozytywy danej sytuacji.
Zaczynając bieganie pamiętaj o tym, że nikt Cię do tego nie zmusza. To nie jest za karę i nie musisz tego robić. To jest forma zabawy, która ma stanowić urozmaicenie życia. Jeśli stwierdzasz na samym początku, że bieganie to dramat - nie biegaj. Idź na rower, albo na basen. Nie forsuj się, jeśli zakładasz, że od samego początku będzie beznadziejnie.
A może któregoś dnia uznasz, że raz kozie śmierć i spróbujesz z marszo-biegiem? Weź kogoś do towarzystwa, nie będzie nudno. Po prostu się tym bawcie.
Daj sobie kredyt zaufania i zacznij powoli - spokojnie. Nie narzucaj zbyt dużej presji, oczekiwań, czy wygórowanych celów. Easy. Baw się tym bez zbędnej filozofii.
Porozglądaj się za sensownym trenerem i biegową grupą. Zrób research i sprawdź, czy w okolicy nie masz kogoś, kto z Tobą mógłby zacząć biegową przygodę.
Powodzenia. Dużo dobrej zabawy.
Marta
Dam Ci znać, gdy tylko pojawi się nowy post 🙂
