Marta Dębska
Doprawdy nie wiem jak to możliwe, że w tym roku czas leci jak szalony. Dopiero co skończył się maj, a tu nagle pozostaje 15 dni do Dolnośląskiego Festiwalu Biegowego ... Co się natrenowałam to moje. Kończę BPS i zaczynam odpoczywać przed 130km wyzwaniem w Lądku ...
Czerwiec to dla mnie dość intensywny okres. Ostatni pełny miesiąc przed Festiwalem to przede wszystkim koncentracja na treningu specyficznym w ramach BPS (Bezpośredniego Przygotowania Startowego - więcej info tutaj), stanowiącym zwieńczenie całej pracy wykonanej na przestrzeni ostatnich miesięcy.
Nie będę Was okłamywać - bywało różnie, zwłaszcza, gdy tętno osiągało zawrotne liczby, nie mogłam spać, a stres życiowy zjadał mnie od środka. Mam jednak poczucie, że najgorsze za mną i od początku czerwca naprawdę jest bardzo dobrze.
Okres BPS jest taką wisienką na torcie przygotowań - nie spodziewajmy się gwałtownego wzrostu formy. To raczej zbieranie owoców wykonanej wcześniej pracy. Nie ma sensu narzucać sobie zbyt dużych obciążeń, aby przypadkiem nie doprowadzić do przetrenowania, czy kontuzji - to naprawdę cienka granica. Dlatego też, tym bardziej musimy dbać o regenerację: sen, rozciąganie, basen, sen (wspominałam już?), wartościowe posiłki i luz psychiczny (medytacje, joga, ćwiczenia z oddychania).
Czas trwania BPS to u mnie 7 tygodni - z czego ostatnie 1.5 tygodnia to tapering (zawody są 15.07, czyli w czwartek). W tym okresie skupiłam się przede wszystkim na trenowaniu w warunkach podobnych do tych startowych - długie wycieczki biegowe w górach, wielogodzinne wycieczki rowerowe etc. Zależało mi na tym by przyzwyczaić organizm do długiego wysiłku, ale niezbyt intensywnego. Stąd też, sporo w ostatnim czasie treningów w tlenie.
Dorzuciłam również jogę (uwielbiam BOHO Beautiful Yoga), czasami jest to 20-30 min z samego rana, a w inne dni to 40 min po bieganiu. W dodatku, staram się wzmacniać core i ręce wraz z ćwiczeniami stabilizującymi również 3-4 razy w tygodniu. Udało mi się nawet 2 razy wybrać na basen - w te upały jedyne o czym marzyłam to o siedzeniu przy wentylatorze i wodzie.
Mądrze przepracowany tydzień. Zrobiłam 2 wycieczki rowerowe i 4 treningi biegowe. Postanowiłam zrobić doświadczenie i połączyć dwie jednostki regeneracyjne w jedno (11 i 10 km > 22km), aby we wtorek wybrać się na wycieczkę biegową. Miałam biec w strefie komfortu i tym samym, biegłam na "zaciągniętym hamulcu". Dobrze się czułam, samopoczucie OK.
Reszta tygodnia upłynęła przyjemnie. Wybraliśmy się na dłuższy rowerowy trip na pizzę do Biecza. Za to, piątek i niedziela to sporo luzu, w tym wycieczka hikingowa na Magurę Małostowską. Sądzę, że ważnym jest by w trakcie okresu treningowego nie zapomnieć o tym, że jesteśmy przede wszystkim ludźmi i fajnie jest po prostu ... sobie połazić w tempie emeryta 😊 zjeść lody, wyspać się do południa i tak dalej. Nie jesteśmy PRO, więc nie musimy się bawić w reżim 100% albo nic.
W sobotę wybrałam się z Łabowej do Szczawnicy. Świetny sprawdzian charakteru i sprzętu - przez dobrych kilka godzin bez przerwy padał deszcz i wiało, więc nareszcie miałam szansę wypróbować swoją nową kurtałkę z 20 000 membraną (Salomon Outline). Kurtka zdała test - co nie oznacza, że nie przemokła! Po 3 godzinach, nawet najlepsza odzież wierzchnia nie da rady ... Więcej o trasie przeczytacie tutaj.
Mam taką swoją ulubioną traskę, gdzie wykonuję "test formy". To ok 23km z Krynicy-Zdrój na Wierchomlę. Pierwsza część to praktycznie ciągły 8km podbieg, który nieźle testuje wytrzymałość. W zależności od tego jak się czuję i w jakim "stylu" (czy biegnę, czy ledwo przebieram nogami i często odpoczywam) robię ten trening pozwala mi sprawdzić na jakim jestem poziomie. Oceniam ten trening 10/10. Mimo upału, biegło mi się bardzo dobrze i z ogromną przyjemnością będę to wspominać.
Piątek i sobota to kompletny brak biegania - wybraliśmy się do Czorsztyna na rowering i spacering. Udało się nareszcie zaliczyć Wysoką w Pieninach - widok na Tatry, Pieniny, Beskidy i Gorce jest niesamowity. Chociaż przyznaję, że robiąc 15km pętelkę spacerowo (Wąwóz Homole - Wysoka - Biała Woda - Wąwóz Homole) zmęczyłam się bardziej niż biegając!
Niedziela to najdłuższe wybieganie przed Lądkiem - 58km i 2 600m przewyższenia. Ponad 9 godzin luźnego biegania - mentalnie, bardzo tego potrzebowałam. Cieszę się na możliwość tych długich wycieczek biegowych, bo na spokojnie mogę sobie potrenować jedzenie i picie. Nie śmiejcie się - wyobraźcie sobie jeść kanapkę biegnąc, to nic łatwego!
To też trzeba trenować, bo w końcu naturalnie nie jesteśmy stworzeni do spożywania czegokolwiek biegnąc, czy jadąc na rowerze. Aby dać sobie odpowiednią ilość kalorii z "normalnego jedzenia" trzeba sporo przeżuwać i nauczyć się, kiedy i co jeść. Poćwiczcie sobie, zobaczycie, że o wiele lepiej człowiek się czuje niż wciągając żele przez 5-6 godzin na trasie. U mnie sprawdzają się kanapki z hummusem, avocado, kawałki ciasta domowego, tortilla w kawałkach etc.
To był lekko zwariowany tydzień - jako, że w weekend byłam wycięta z jakichkolwiek aktywności sportowych ze względu na sprawy osobiste, chciałam jakoś zmieścić ~80km, więc było to dla mnie sporym wyzwaniem, ale jakoś się udało :) Do tego wpadły dwie wycieczki rowerowe, w tym jedna - najdłuższa w mojej karierze, bo 160km z prawie 2000m przewyższenia.
Co mnie bardzo cieszy, to fakt, że bardzo dobrze radzę sobie z żywieniem / piciem / odpoczynkiem na takich długich przejażdżkach i jestem w stanie sprawnie realizować założenia tempa w momencie, gdy wciągnięcie dodatkowych kalorii nie stanowi dla mnie szczególnego wysiłku.
W piątek musiałam zaliczyć long run za weekend i wybrałam 40km traskę w Beskidzie Niskim z 1 500m przewyższenia. Najadłam się sporo stresu, bo biegłam czerwonym szlakiem, który graniczy ze Słowacją. No i niestety nie sprawdziłam, że w pewnym momencie szlak przebiega dosłownie 50 m po stronie słowackiej na Przełęczy Tylickiej. Gdy tam dotarłam okazało się, że Straż Graniczna pilnuje przejścia i co miałam zrobić? Przeleciałam przez las i szłam na przełaj po stronie polskiej przez jakieś 20 min zanim doszłam do czerwonego szlaku i byłam pewna, że nie leci za mną żaden helikopter oraz nie goni mnie jakiś strażnik 😄
Do tego, było mega ciepło i niestety był tylko 1 sklep na całej trasie, więc ostatnie 90-120min wymęczyłam na resztce izo. Gdy w Mochnaczce pojawiła się rzeka (czekałam na to od 3 godzin!) to położyłam się na dnie i po prostu korzystałam z niesamowitego poczucia schłodzenia. Ufff! Ciekawy bieg, pełen emocji i sprawdzenia swoich możliwości.
Czas wrócić do Warszawy! Od weekendu byłam już w stolicy, więc na jakiś trzeba było się pożegnać ze znaczącymi przewyższeniami. W poniedziałek zrobiłam sobie zakładeczkę - rano 10km luzu + przebieżki 10 x 100/100m, a wieczorkiem 2 godziny roweru. We wtorek zrobiłam ciekawy trening, bo w końcu zaplanowałam sobie interwały - 5km luzu + 6 x 400m (szybko: 4:15 - 4:45 / wolno). Mocno dało mi to popalić, ale potrzebowałam takiego impulsu.
Z ciekawych treningów to na pewno sobotni trening głowy - 52km w tlenie. Wierzcie mi, że nawet w najpiękniejszych okolicznościach przyrody, ale po płaskim to JEST wyzwanie. Do 35km szło mi całkiem nieźle, ale potem wpadłam w taką zamułkę, że gdybym nie odpaliła podcastu BHU to bym do końca nie dociągnęła. Do tego, ponad 20km na trasie było po asfalcie - trening głowy przed Lądkiem, gdzie takie odcinki asfaltowe mogą pojawić się niewiadomo gdzie.
A niedziela to chęć skorzystania z pogody i wyjazd rowerowy do Łodzi. W sumie, bardzo fajnie mi się jechało. Gorąco było szalenie, trochę wiało, więc i tak dojechałam na miejsce zmęczona jak jasny pieron, ale w takim towarzystwie i dla takiej dobrej pizzy w PizzaTruck Garage warto było :)
Ostatni tydzień zaczynam od regeneracji - poniedziałek to spacer i 40 min na basenie, do tego dorzuciłam jogę i byłam bardzo szczęśliwym człowiekiem. Wtorek to wymęczony rower (tyłek cały czas bolał po niedzieli), ale za to poranny bieg regeneracyjny wszedł jak miód!
Środa to 20km luzu - taki był plan. Po 5km miałam taki spadek cukru, że prawie wyrwało mnie z butów. Musiałam zrobić pit stop, zjadłam loda i wypiłam z 0.5L wody. Pierwszy raz od wielu miesięcy po prostu by mnie odcięło. Nie mam bladego pojęcia z czego to wynikało, ale wydaje mi się, że to u mnie też reakcja stresowa - sporo się u mnie życiowo/zawodowo dzieje i chyba bezpośrednio wpłynęło to na trening. Generalnie, domęczyłam te luźne 2 godzinki, ale czwartek zrobiłam wolny. Po drugie, przyjęłam drugą dawkę szczepionki (na szczęście, bez powikłań!) i tym samym, skończyło się na porannej jodze i spacerze.
To był naprawdę udany miesiąc. Cieszę się, że spędziłam tak dużo czasu w górach i przez 3 tygodnie miałam solidny trening "na wysokościach". Zafundowałam sobie sporo godzin treningu specyficznego w tlenie, co przełożyło się na poprawę mojej wydolności.
Zaczynam lipiec z optymizmem i obiecuję sobie jeść więcej przed samym treningiem by już nigdy więcej mnie nie odcięło podczas luźnych kilometrów ...
Lądek już za 2 tyg !!!
Best, M.
Dam Ci znać, gdy tylko pojawi się nowy post 🙂
