Marta Dębska
Wydawałoby się, że odpoczynek stanowi najprzyjemniejszą (i nierozerwalną) część treningu biegacza, który z wytęsknieniem wypatruje sposobności by przysłowiowo “dychnąć”. Nic bardziej mylnego! W praktyce, to właśnie nam amatorom jest najtrudniej zwolnić tempa lub z czystym sumieniem odpocząć. Dlaczego tak się dzieje?
Tak jak już wielokrotnie wspominałam, od początku mojej kariery amatorki-biegaczki, miałam ogromny problem ze świadomym odpoczywaniem, które pozwoliłoby naładować mentalne bateryjki oraz umożliwić mięśniom odbudować się po sesjach treningowych. Zgadzam się z tym, że to właśnie jakościowe dni odpoczynku pozwalają nam budować lepszą formę. Wspomina o tym również Bartek (znany szerszej publiczności jako Warszawski Biegacz), który wielokrotnie podkreśla, że kluczowym dla sukcesu sportowca (nawet amatora!) jest regeneracja.
Sukces może być rozumiany jako nowa życiówka na konkretnym dystansie, ale to przede wszystkim pełna mobilność oraz brak kontuzji przez cały rok. Bez względu na to jak zdefiniujemy swój własny sukces biegowy na przestrzeni roku – jedno jest pewne, nie ma mowy o jakimkolwiek sukcesie bez odpowiedniego treningu, prawidłowego planu żywieniowego i … odpoczynku!
Jednym z moich ulubionych podcastów, który towarzyszy mi podczas długich wybiegań jest Rambling Runner (znajdziecie na Spotify), gdzie możemy posłuchać 60 – 80 minutowych wywiadów z biegaczami, którzy tak jak my (amatorzy) starają się pogodzić życie rodzinne, pracę i pasję biegania. Stałym punktem każdego odcinka jest seria kilku pytań, m.in. odnośnie najcenniejszej rady dla innych biegaczy, której zastosowanie we własnym życiu dla tej konkretnej osoby jest wyzwaniem.
Gdy znowu słyszę “Take your easy days easy!” (“Wyluzuj w dni odpoczynku”), to uśmiecham się sama do siebie. Osoby zapraszane do wywiadów to świetnie wytrenowani biegacze, którzy w znacznej większości nie mają problemu z zaklasyfikowaniem się do maratonu bostońskiego. Oznacza to, że łamią czasy 3:00h (mężczyźni) oraz 3:30h (kobiety) w maratonie. Innymi słowy, naprawdę dają radę.
Mimo to, większość z tych biegaczy/biegaczek przyznaje, że zaniedbuje dni odpoczynku. Trudno jest wyłączyć się oraz przełączyć na opcję stand-by, oznaczającej luźne wolne biegi i trening uzupełniający. Wielokrotnie podkreślają oni, że rozumieją znaczenie odpoczynku i sami rekomendują swoim podopiecznym regenerację, to osobiście jest im trudniej zwolnić. Mówimy tutaj o pewnego rodzaju wewnętrznym przeświadczeniu, że “my to udźwigniemy”, “można trochę szybciej” oraz “czemu nie dodatkowe 5km, gdy nogi same niosą?”.
Trudno nam odpocząć, bo rzucamy się w ciąg treningów i chcemy dać z siebie tyle, ile fabryka dała. Realizujemy sumiennie plan treningowy przez pierwszy tydzień, dwa, a może i nawet pięć tygodni. A potem, bum! Brakuje nam paliwa, odczuwamy niechęć wobec treningów i jedynym ciekawym sposobem spędzenia wolnego popołudnia jest ciepły kocyk i paczka czipsów. Oops!
Wydawałoby się, że póki jesteśmy w stanie postawić krok na przód, powinniśmy dać siebie 100%. Nic bardziej mylnego! Trudno nam zwolnić, bo po pierwsze wydaje nam się, że zwolnienie tempa oznacza cofnięcie się w progresie biegowym (blokada psychiczna) i niestety, częstokroć utożsamiamy odpoczynek z biernym wylegiwaniem się przed Netflixem (chociaż w tym też nie ma nic złego!), co leży w konflikcie z naszymi wewnętrznymi pokładami energii.
A przecież, dzięki zachowaniu balansu między mocnymi sesjami treningowymi, bardziej wymagającymi tygodniami, a odpoczynkiem (aktywnym i pasywnym) nie tylko zwiększamy swoje szanse na sezon bez kontuzji, ale przede wszystkim chronimy się przed wypaleniem i przetrenowaniem.
Tyle metod odpoczynku, ile ludzi na ziemi. Banalne stwierdzenie, ale za to jakie prawdziwe! Bez względu na to jak zdecydujemy się spędzić nasz luźny dzień i się regenerować, najważniejszym jest zmiana w postrzeganiu dni odpoczynku jako czegoś niepożądanego i szkodliwego. Czasami wystarczy kwestia nazewnictwa, aby trybiki w naszej głowie zaczęły odpowiednio pracować 😉 Poniżej znajdziecie listę 5 blokad, które uniemożliwiają nam czerpania pełni korzyści i przyjemności z dni odpoczynku.
Ostatnio natknęłam się na stwierdzenie, że dni treningowy powinny być nazywane stimulation days (dni stymulacji, bodźców?), a dni odpoczynku – growth days, co możemy przetłumaczyć jako dni, kiedy dosłownie rośniemy. Mięśnie odbudowują się po tysiącach mikro uszkodzeń, które zafundowaliśmy im podczas sesji treningowej.
Pierwszym krokiem do skutecznego odpoczynku jest więc potraktowanie tego czasu jako dni, kiedy nasze ciało ma szansę skorzystać z bodźców treningowych, aby się wzmocnić. Jakże łatwiej jest przyjąć na klatę “dzień odpoczynku”, który traktujemy jako dzień wzrostu i rozwoju.
Nie posiadając odpowiedniej wiedzy o istocie odpoczynku dla naszych mięśni oraz głowy, zakładamy, że wiemy, co dla nas jest najlepsze. Oczywiście, słuchajmy naszego organizmu – ale pamiętajmy również o tym, że często wydaje nam się, co jest dla niego najlepszego i w rezultacie, katujemy się niepotrzebnie.
Rozwiązanie: Polecam szereg artykułów naukowych na temat regeneracji oraz zmian, które zachodzą w organizmie podczas odpoczynku. Z czystym sumieniem odsyłam do artykułu (+ spis bibliograficzny to kopalnia wiedzy!) i jeszcze jedno trochę “luźniejsze” do poczytania: klik.
Nawet, kiedy zadecyduję błogo odpocząć – co rozumiem jako dzień, w którym nie wykonuję treningu biegowego ani siłowego, zdarzy mi się spędzić znaczną część swojego wolnego czasu na analizowaniu swojego kalendarza treningowego w jednej z aplikacji sportowych. Napomknę, że tych aplikacji mam “tylko” 3 – no bo w końcu, każda ma inny UI, tutaj podoba mi się wykresik A, a w innej wykresik B. Tutaj dostaję ciekawe badge, a w innych mam więcej znajomych, których osiągnięcia wyskakują mi w feedie.
Do tego, poprzeglądam sobie trochę mediów społecznościowych z hashtagiem #trening, #bieganie, #szosa lub o zgrozo, #workout i natychmiast czuję poczucie winy, że nie trenuję. A jeśli, zobaczę, że komuś przypada #cheatday, to czuję się niejako predestynowana do tego, aby sama zrobić sobie taki cheat day, dwa … albo trzy?
Innymi słowy, nie zrozumcie mnie źle – media społecznościowe to nie tylko źródło frustracji i goryczy. To również miejsce, gdzie nie tylko nawiązujemy relacje z innymi pasjonatami sportu, ale czerpiemy mnóstwo inspiracji i energii. Jednak, na swoim przykładzie przetestowałam, że na zdrowie nie wychodzi mi przeglądanie tego typu treści, gdy powinnam na luzie odpocząć. Dlatego też, dla mnie rozwiązaniem okazał się jednodniowy detox od elektroniki w tygodniu. Głowa jakaś lżejsza, a ja nie narzucam sobie niepotrzebnej presji.
Niestety, bardzo często zdarza się tak wśród amatorów, że chcemy szybko osiągnąć wyznaczony cel i wydaje nam się, że realizując plan w 100% (a czasami nawet w 101%!) bez odstępstw od normy – od razu zauważymy wyniki. Mija tak kilka tygodni, a przez narzucony sobie rygor, nie tylko nie odczuwamy przyjemności z tego, co robimy, ale mamy serdecznie dość jakiejkolwiek aktywności i dyscypliny. Jaka jest więc reakcja organizmu na przetrenowanie / przemęczenie?
Ogólne osłabienie organizmu oraz brak energii mentalnej do treningów. Nagle plan, który mieliśmy i CEL do osiągnięcia, przestają być tak atrakcyjne i ważne. Dopada nas zmęczenie, chcemy zluzować. Tak grzecznie przestrzegaliśmy diety, pilnowaliśmy się z intensywnością treningów i nagle, bum! Mamy dość. Chcemy sobie “zrobić dobrze” – jemy o jednego pączuszka za dużo (bo kto mi zabroni?), rezygnujemy z treningów i chowamy buty biegowe na dno szafy. Mamy bunt przeciwko siłom nieczystym, które zmusiły nas do tak heroicznego wysiłku i poświęceń.
Co poszło nie tak? Brak balansu.
Znamy zasadę Pareto, prawda? Szeroko rozpowszechniona metoda 80/20 w odżywianiu. Można znaleźć również jej zastosowanie w sposobie odżywiania. Zamiast podchodzić rygorystycznie do tej kwestii, obwieszczać światu, że jesteśmy teraz na diecie i absolutnie nie pozwolimy sobie na nawet jedno ciasteczko, to wrzućmy na luz.
O ironio, może okazać się to dla nas zbawienne. Nie tylko nie wrzucamy sobie niepotrzebnej presji (dieta dieta dieta oraz muszę, nie mogę, nie wolno), to faktycznie uczymy się zdrowo odżywiać przez zachowanie równowagi w rodzaju spożywanych produktów, ich wielkości oraz obserwujemy ich wpływ na nasze samopoczucie i energię. Dla mnie dobrym rozwiązaniem okazał się trening adaptacyjny (z 2/3 dłuższymi przerwami w roku między cyklami) oraz zbilansowany jadłospis w oparciu o produkty roślinne.
Mówi się, że najpierw kształtujemy nawyk, a następnie to nawyk kształtuje nas. Nie mogłabym się z tym nie zgodzić! To właśnie dobre nawyki ratują od porzucenia wyznaczonego celu i pozwalają nam wielokrotnie działać na autopilocie – w wielu przypadkach, to jedyna metoda na trzymanie się planu.
Jest pewne ALE. Tworzymy sobie pewną rutyna, która z biegiem czasu może (ale nie musi) zabić naszą ciekawość, chęć nowości i poszerzanie horyzontów. Przypuśćmy, że od pół roku w poniedziałki robię podbiegi i mocniejsze akcenty, a we wtorki porządny trening nóg na siłowni. “Porządny”, bo ledwo mogę coś z siebie dać po poniedziałku. Mimo to, tkwię w tym, bo ktoś kiedyś mi powiedział, że tak należy robić (bo coś tam) i powtarzając ten schemat przez tyle miesięcy, trudno jest mi zrobić pivot i … spróbować czegoś nowego, zmienić plan treningowy i otworzyć się na coś nowego.
Pamiętajmy, że wprowadzanie urozmaiceń w planie treningowym i żywieniowym pozwala nam być ciągle stymulowanym. Otwieramy się na nowe możliwości, uczymy się i nie nudzimy. Rutyna jest jak najbardziej OK, ale do pewnego stopnia – nie odmawiajmy sobie spróbowania frytek z batata, ani elastycznych gum podczas ćwiczeń stabilizujących na siłowni. Do odważnych świat należy 😉
Krew mnie zalewa, gdy słyszę kolejną gwiazdę biznesu, która nawołuje do ciężkiej pracy, kosztem snu i życia prywatnego. Jasne, są takie okresy, kiedy koniecznym jest zarwanie kilku godzin snu by móc zrealizować kolejny projekt w pracy lub oddać pracę na uczelni. Gorzej jest jak tworzymy nawyk (oh te nawyki) nie-spania i normą staje się 5-6h snu. Ba, w takich przypadkach często 6h snu jest luksusem.
Warto jednak pamiętać o tym, że podczas snu zachodzą procesy regeneracyjne w naszym organizmie. Gospodarka hormonalna ma szansę na jakąkolwiek równowagę tylko jeśli dostarczymy sobie odpowiedniej dawki snu. Czujemy się zregenerowani i rześcy.
Przez ponad rok żyłam w iście owczym pędzie, przekonując siebie, że wystarcza mi niecałe 6h snu. Początkowo faktycznie dawałam radę. Wystarczyło niewiele ponad kilka miesięcy bym mocno odczuła tego skutki – nie tylko w braku efektów w bieganiu, ale przede wszystkim w stanie mojego organizmu. Nie mówiąc o samopoczuciu.
Wniosek jest jeden, śpijmy. To wychodzi nam na zdrowie!
Nie bójmy się odpoczywać ani wyluzować. Nie jest to łatwą sztuką by dać sobie taryfę ulgową – wierzcie mi jednak, że z upływem czasu przekonujemy się jak świetną decyzję podjęliśmy. Nie tylko pozwala nam się to nie nudzić podczas treningów (walczymy z rutyną!), rozwijamy się w kontekście sportowym (również merytorycznie) i wciąż, możemy pozwolić sobie na kawałek bezy i pizzy z przyjaciółmi. Sprawmy, żeby sen stał się świętością, a nie – koniecznością. Z przymrużeniem oka traktujmy #fit foteczki i czerpmy z tego inspirację, a nie frustracje.
Biegacze, odpoczywajmy!
Trzymajcie się,
Marta
Dam Ci znać, gdy tylko pojawi się nowy post 🙂
