Marta Dębska
Tydzień temu opublikowałam na swoim kanale YouTube video na temat zmęczenia, w którym przyjmuję rolę adwokata i staram się pokazać jego “jasną stronę mocy”.
W tym poście znajdziecie opinie biegaczek i biegaczy, którzy udzielili odpowiedzi na pytanie “Jak rozumiesz zmęczenie?”. Poprosiłam każdą osobę o szczerą opinię i pierwsze skojarzenie związane ze zmęczeniem. Wypowiedzi opatrzyłam swoim komentarzem, aby rozwinąć temat i spojrzeć na dany aspekt z szerszej perspektywy. Czy uda nam się rozstrzygnąć spór, czy zmęczenie jest naszym przyjacielem, a może jednak wrogiem?
Ale jeśli chodzi o takie zmęczenie po prostu po treningu to ja lubię ten stan. Tylko takie bez kontuzji, po prostu zmęczenie po porządnej wyrypie.
No właśnie, kto nie lubi poczucia, że zrobiło się kawał dobrej roboty? Zwłaszcza, kiedy mamy za sobą trudny trening - na przykład, kilkuminutowe podbiegi na sub-maksymalnym tętnie. Nic przyjemnego, człowiek myśli, że zaraz padnie martwy, a to ostatnie powtórzenie realizuje raczej wyłącznie siłą woli, a nie siłą nóg. Jednak, po wszystkim, mimo okrutnego zmęczenia organizmu, czujemy wyrzut endorfin i satysfakcję. Zrobiliśmy to!
Albo, wracamy z kilkugodzinnej wycieczki biegowej, kiedy dopada nas deszcz, wiatr, a my czując się jak w jakimś filmie przygodowym, pokonujemy kolejne kilometry, walcząc o przetrwanie. Po takiej porządnej wyrypie, obiad smakuje zupełnie inaczej, a ciepłe łóżeczku jest jeszcze bardziej zachęcające. Czego tu nie lubić?!
Jednakże, trzeba pamiętać o tym, że jeśli będziemy dążyć do takiego zmęczenia po każdej jednostce treningowej, to w bardzo szybkim czasie wypalimy się, zrobimy sobie fizycznie krzywdę, a przede wszystkim - zamiast rozwijać się, będziemy się cofać w rozwoju biegowym.
Sęk w tym, aby zachować równowagę między mocnymi jednostkami (tzw. jakością) dostosowanymi do naszych możliwości, celów treningowych oraz fazy przygotowań, a regeneracją (rest, biegi tlenowe, aktywność w 1 zakresie). Nie dajmy się zwieść uzależniającemu wyrzutowi endorfin po mocnym treningu, bo może się okazać, że bardzo szybko dojdzie do kontuzji. Zachowanie odpowiedniej proporcji między mocnymi jednostkami, a fundamentem tlenowym to prawdziwa sztuka i klucz do sukcesu.
Jest ono potrzebne, naturalnie, bo informuje że na przykład zrobiliśmy dobry trening. Jednocześnie wiemy, że powinniśmy się później zregenerować. A jeśli jest przewlekłe, to znak że cos nie gra i musimy siebie o to zapytać. Ja dopiero uczę się rozpoznawać sygnały z mojego ciała i niestety często zdarza mi się ignorować nadmierne zmęczenie, ale organizm w końcu upomina się o swoje. Zwykle przybiera formę przeziębienia, albo w gorszym wypadku, kontuzji.
Mój tata często mawia, że "uczymy się całe życie, a i tak umieramy głupi". Trochę jest w tym prawdy, bo nigdy tak naprawdę nie dochodzimy do absolutnego maksimum posiadania wiedzy na dany temat. Jednak, rozwijając się i poznając, uczymy się, wiedząc więcej.
Ze zmęczeniem i rozpoznawaniem sygnałów, kiedy jestem zmęczona wystarczająco, za mało, za dużo - to taka niekończąca się historia. Możemy stawać się lepsi w rozpoznawaniu tychże, ale będą takie momenty, kiedy totalnie przegapimy moment "styku" i dojdzie do potężnego nawarstwionego zmęczenia.
Wydaje mi się, że bez treningów, które nas męczą (w sposób kontrolowany - objętość, intensywność), nie ma progresu. Każdy organizm inaczej na to reaguje i nie ma jednej uniwersalnej prawdy, kiedy "jestem zmęczona/y" to sygnał porządnie wykonanej roboty na treningu, czy sygnał ostrzegawczy.
Sądzę, że to nauka na błędach - dla mnie jednoznacznym sygnałem, że zmęczenie się nawarstwia, a ja nie regeneruję się wystarczająco są źle przespane noce, zaburzone łaknienie, psychiczna niechęć do treningu, negatywne myśli. Jeśli dany tydzień treningowy da mi w kość, a ja w poniedziałek czuję ciężkie nogi i ogólne zmęczenie, nie doskwiera mi nic kontuzyjnie oraz cieszę się na kolejny tydzień - oznacza to, że wszystko jest w porządku. A rest day jest po to, aby odpocząć.
Jakkolwiek to nie brzmi, ale od jakości naszego odpoczynku zależy w treningu wszystko. Po pierwsze kontuzyjność idzie w górę. Na moim przykładzie tydzień u rodziców na niedospaniu + przemęczeniu i na pierwszym mocniejszym treningu uszkadzam stopę.
Przechodzimy płynnie do kolejnego tematu, czyli kontuzji. Zmęczenie jest reakcją naszego organizmu na określony bodziec (stresor). Jeśli nie pozwolimy mu się zregenerować, to zmęczenie jest kumulowane i nic dobrego z tego nie wyniknie. Innymi słowy, największy progres robimy podczas dni wolnych - to właśnie wtedy organizm ma szansę skorzystać z tych wszystkich zafundowanych bodźców poprzez odbudowę mikrouszkodzeń w naszych mięśniach, jak i w strukturach nerwowych.
Ile razy było tak, że wychodzimy na trening niewyspani, lekko zaziębieni, jeszcze coś but nas uwiera, a perspektywa stresującego dnia w pracy nie pozwala nam być tu i teraz, czyli na treningu. Bardzo często wracamy po takim treningu bardziej sfrustrowani, zmęczeni i wyrządzamy swojemu ciału realną szkodę.
Reasumując, uważam, że artykuły typu "Jak biegać podczas przeziębienia" albo "Jak trenować z kontuzją" są szkodliwe. Rozumiem, że są różne sytuacje w życiu, ale na litość boską - bieganie stanowi uzupełnienie naszego życia, a nie na odwrót. Jeśli się na siebie wściekamy, bo jesteśmy chorzy i nie możemy trenować, to nawet o krok się nie przybliżamy do wyzdrowienia oraz skutecznych treningów.
Dajmy sobie czas!
Jeżeli chodzi o zmęczenie takie ogólne to bardziej czuję to w takim aspekcie psychicznym a wtedy trening jest jedyną odskocznią. Ja trenując odpoczywam od zmęczenia dnia codziennego. Niestety takie zmęczenie psychiczne często też powoduje stres a to już męczy mnie fizycznie i wtedy niestety te dwa aspekty się na siebie nakładają. I nakręca się trochę taka sytuacja, że na treningach też mam wtedy mniej siły i wracam z nich zła, że nie poszło. Wtedy wiem, że trzeba odpuścić na jakiś czas i dać sobie odpocząć z czystą głową.
To bardzo ciekawy aspekt, ponieważ przeplatają się dwa wątki - zmęczenia ogólnego (życiem, pracą itd) oraz fizycznego (spowodowanego treningiem). Czasami mam tak, jak autorka wypowiedzi, że po całym dniu siedzenia przy biurku i psychicznego zmęczenia, jedyne, czego chcę to wyjść na trening i to odreagować. Jednak, jeśli na przestrzeni dni lub tygodni nie umiem rozwiązać jakieś sprawy, doskwiera mi jakiś ból psychiczny (np. choroba bliskiej osoby, wiecznie psujący się samochód, sytuacja finansowa), to czuję jak przekłada się to na mój trening. Psychicznie jestem tak zmęczona, że nie jestem w stanie dać z siebie absolutnego minimum.
I tutaj znowu, nie ma biało-czarnej odpowiedzi. Staram się pozostać fair wobec siebie i zadaję sobie po prostu pytanie, czy w dany dzień jestem w stanie podejść rzetelnie do konkretnej jednostki treningowej. Jeśli wiem, że czeka mnie coś bardzo trudnego, ale w związku z ogólną życiową sytuacją, bardziej mnie to stresuje i dosłownie czuję się wypompowana, to albo wymieniam to na luźne truchtanie, albo odpoczywam.
Tym samym, słuchajmy siebie - odrzućmy dążenie do wybiegania problemów za wszelką cenę. To normalne, że są dni, czy nawet tygodnie i miesiące, że po prostu się nie układa. Z dobrych wieści - wszystko zawsze przemija (i dobre, i złe!), dlatego dajmy sobie czas, aby wrócić do treningu, gdy poczujemy po temu chęć, a nie przymus.
Czy należy być zmęczonym po każdym treningu? Nie. Zachowanie odpowiedniej równowagi między mocnymi treningami, a odpoczynkiem (biegiem spokojnym/wolnym/tlenowym) pozwala na uzyskanie optymalnych wyników treningowych. Jeśli mierzymy skuteczność naszych treningów miarą "Zmachałem/am się do porzygu" za każdym razem, to jest to droga do katastrofy, a nie rozwoju i sukcesu. Balans!
Jaka jest odpowiednia dawka zmęczenia, a kiedy mówimy już o przetrenowaniu? Przetrenowanie to wykończenie organizmu. Nie jest on w stanie już udźwignąć fizycznie ani nerwowo obciążenia treningowego. Odpowiednia dawka zmęczenia to kwestia bardzo indywidualna - chodzi o to, że czujemy się zmęczeni, ale po "zaaplikowaniu" odpoczynku, regenerujemy się i możemy swobodnie kontynuować założenia planu.
Czy zmęczenie działa na naszą korzyść, czy ma efekt odwrotny? Jeśli zachowany jest balans z regeneracja = jak najbardziej na naszą korzyść 😃
Trzymajcie się!
Źródła:
"Pod górę. Trening dla biegaczy i skiturowców." Steve House, Kilian Jornet, Scott Johnston
"Effects of Fatigue on Running Mechanics Associated with Tibial Stress Fracture Risk" ADAM C. CLANSEY1 , MICHAEL HANLON1 , ERIC S. WALLACE1 , and MARK J. LAKE
"Can Neuromuscular Fatigue Explain Running Strategies and Performance in Ultra-Marathons?" Guillaume Y. Millet
Dam Ci znać, gdy tylko pojawi się nowy post 🙂
