Marta Dębska
12 tygodni budowania bazy za mną! Poświęciłam 3 miesiące na to, aby na spokojnie wydreptać swoje kilometry i zbudować aerobowy fundament pod ultra wyzwania całego sezonu.
O tym, co to jest trening bazowy i dlaczego powinniśmy uwzględnić tę fazę w swoich cyklach treningowych, zapraszam do mojego poprzedniego artykułu. W wielkim skrócie (przepraszam za generalizację), budowanie bazy tlenowej to spokojne bieganie w komforcie, czyli w 1 (maksymalnie 2) zakresie. Przysłowiowe, klepanie kilometrów.
Szczegółową rozpiskę treningów wraz z opisami znajdziecie w podlinkowanym wyżej artykule. Reasumując, te pierwsze 6 tygodni były dla mnie ... dziwne. Z jednej strony, bardzo dużo się działo - przeprowadzka, wyjazd do Barcelony i dwukrotny wyjazd treningowy w Tatry. Jednak, głową byłam zupełnie gdzie indziej. Mam wrażenie, że bliżej mi było do jogi i spacerów niż faktycznego biegania. Niby wszystko było OK i cieszyłam się jak oszalała na bieganie w górach, ale po powrocie do miasta - siadła mi motywacja i chęć. Wciąż biegałam, ale jakoś tak, meh.
Co więcej, jeszcze wtedy biegałam na tętnie z nadgarstka - to był bardzo duży błąd. Mimo tego, że wiedziałam o omylności pomiaru, to psychicznie siadało mi to dość mocny, gdy nawet najlżejsze bieganie kończyło się ze średnim tętnem 160 uderzeń. Nie czułam się wybitnie źle, ale dałam się ponieść fali "coś ze mną nie tak" zamiast olać to i przetestować pomiar z paska na klacie.
Wróciłam od rodziców z Krynicy i wpadłam w wir obowiązków zawodowych w Warszawie. Trenowało mi się w miarę lekko, zrobiłam 5 treningów biegowych (80km), w większości luźne bieganie z okazjonalnymi przebieżkami pod koniec treningu (10 x 100/100m szybko/wolno). W niedzielę Rafał dał się wyciągnąć na Niepodległą Piątkę dookoła Stadionu Narodowego i powiem Wam, że żaden bieg w tym tygodniu tak mnie nie uradował jak tuptanie przez te 40 min z Rafałem :)
Poza tym, trochę nie po drodze mi z siłownią. Zrobiłam też się bardzo zmęczona i nawet po przespaniu wystarczającej (wydawałoby się) liczby godzin, rano byłam nie do życia. Zaczęłam robić po macoszemu jogę, a treningi były raczej oparte na ciężarze własnego ciała niż czymś konkretnym. Ale, ale! Byłam raz na spinningu i bardzo mi się podobało. Generalnie, tydzień na NIE.
3 treningi i 46km. Niby tapering, ale czuję się jak sik pająka. Mam wrażenie, że w te dni skumulowało mi się dosłownie wszystko - od pracy, przez życie prywatne i własną fizyczną niedyspozycję (o matko, każda babka to zrozumie!). Aczkolwiek, chętniej wybierałam się na siłownię. Wprowadziłam nowość w swoim treningu, a mianowicie - wyznaczyłam 3 dni treningowe z podziałem na leg day, biceps/triceps oraz back/shoulders. Innymi słowy, uznałam, że split trening w takiej formie może wprowadzić ciekawe urozmaicenie. Do tego dorzucam ok 15-20min pracy na core 3-4 razy w tygodniu.
W tygodniu 8 wybraliśmy się też z Rafałem na Mazury, gdzie troszkę zapomniałam o rzeczywistości. Wybiegałam może z 5km i to było na tyle. Morsowałam i to było fantastyczne. Bardzo mi tego brakowało. Jeśli jesteście ciekawi, co się dzieje z naszym organizmem przy systematycznym morsowaniu, zapraszam tutaj.
W tym tygodniu jest Piekło Czantorii (relacja tutaj)! Uznaję, że poprzednie dni upływają błogo na taperingu, a ja staram się zrobić trochę luźnych kilometrów przed samym Piekłem. Robię w poniedziałek 10km i powiedzieć, że czuję się do *** to mało powiedziane. Myślę hm, może mi przejdzie. Idę biegać (znowu luźno) we wtorek i dosłownie wypluwam płuca przy każdym kroku. To bez sensu. Mam 3 dni do startu i pozostaje mi zadecydować - czy powinnam totalnie odpuścić, czy wrzucić teraz na luz i zobaczyć co będzie?
Postanawiam pojechać do Ustronia o dzień wcześniej i tam sobie odpocząć. Docieram w Beskid Śląski w czwartek popołudniu i od razu kieruję się na baseny solankowe do jednego z uzdrowisk. Szkoda, że nie ogarnęłam ze sobą Multisporta, to bym weszła za free, a tak to musiałam zapłacić 20 zł. Jednak, nie żałuję! Te dwie dyszki zafundowały mi godzinkę wymoczenia się w wodzie tak gęstej (od soli), że wszystkie troski ze mnie wypłynęły ...
Przed samym Piekłem nie zrobiłam już nic. Spacerowałam po Cieszynie, jadłam dobre rzeczy i czując się naprawdę OK, uznałam, że stawię się starcie zgodnie z planem. O tym jak było, przeczytacie tutaj.
(boże, to już 10!!!) Tydzień luzowania. Piekło Czantorii siadło wybornie i czułam potrzebę niższego kilometrażu w tym tygodniu. Na siłowni wciąż robię split 3 razy w tygodniu i odnajduję w tym wielką frajdę. Biegowo - zrobiłam 4 luźne treningi od 40 do 70 min. To wystarczyło by przewietrzyć głowę, rozprostować nogi, ale też zadbać o odpoczynek.
W końcu biegam z paskiem! Magicznym sposobem, moje średnie HR z 160 uderzeń spada na 120-130. WOW. Nie wiem, czy to kwestia potęgi podświadomości, ale z niecierpliwością wyczekuję każdego kolejnego biegu. Mam 5 treningów biegowych - w poniedziałek mam standardowo leg day i na dotlenienie, funduję sobie lekką dyszkę. Wtorek to luźne 17km w Kabackim, a w czwartek 16km w tym jakieś 20 min podbiegów na Kazurce.
Nie będę Was jednak okłamywać, średnio mi idą podbiegi w mieście. Ja wiem, że to element pracy nad siłą i wytrzymałością w górach, ale totalnie mi to nie leży. Myślę tylko o tym by to odhaczyć. Bezsensowne. Dlatego, doszłam do wniosku, że będąc w mieście, skupię się na elementach szybkości oraz treningu siłowym na siłowni. Postaram się by być przynajmniej ten raz lub dwa razy w górach miesiącach i tam trenować. Co ja będę ... to mi sprawia największą radość i widzę, że jest to najbardziej skuteczne w moim przypadku.
Pamiętam, że gdy byłam mocno pochłonięta obsesją na punkcie swojego wygląda i ciała, to treningi biegowe, czy siłowe były mechanizmem kompensacji za jedzenie etc. Nie były większą przyjemnością, a raczej koniecznością. Mam ciarki, gdy o tym pomyślę. Mogę z lekkim sercem stwierdzić, że po tylu tygodniach treningu siłowego - z wytęsknieniem wypatruję kolejnego. Naprawdę. Obiecałam sobie NIE robić czegoś, co nie daje mi frajdy, czy satysfakcji. Jasne, są słabsze momenty i spadek motywacji, ale nie mam tak, że zmuszam się do czegokolwiek. Szczerze? Wystrzelenie sześciopaka spod warstwy zimowego tłuszczyku, czy muskularne ramiona nie są istotne. Ważnym jest dla mnie by fajnie spędzić czas i pracować nad wzmocnieniem ciała pod trening biegowy. Przy takim założeniu, chodzenie na siłownię 3-4 razy w tygodniu naprawdę jest fun.
Oprócz poniedziałku, biegam praktycznie codziennie. Szaleństwo. Zaczynam we wtorek od BNP - funduję sobie 15km, a w tym 10km tempa od 6:00 - 5:10, gdzie przyspieszam co każdy kilometr. Bardzo dobrze mi się biegło, ale maksymalnie wyciągnęłam te 5:10min/km. Po takim mocnym treningu morsowało mi się fantastycznie (zwłaszcza, że temperatura wody wynosiła 2C) :D
Środa to bieg niespodzianka, bo miałam nie biegać! Otóż, rano zapakowałam się do samolotu i poleciałam do Kopenhagi, gdzie miałam spędzić kolejne 5 dni. Wyobraźcie sobie, że jeden z moich klientów (poleciałam służbowo) uznał, że ma czas na spotkanie tylko jeżeli przyłącze się do ich zespołowego biegu po pracy. No jasne! Z tymże, nie ogarniałam jeszcze za bardzo kwestie transportu publicznego i uznałam, że pobiegnę na miejsce spotkania. Oczywiście, byłam spóźniona jak cholera i okazało się, że mogę biec 5:20 bez większego problemu przez 4-5km :D
Czwartek to biegowe zwiedzanie. Nie będę Was okłamywać - pogoda w stolicy Danii była do czapy. Śnieg z deszczem i wiatr, brrr. Dlatego też, wykorzystując okienko pogodowe, wyruszyłam na tzw. runseeing, czyli zwiedzanko. Zrobiłam 12km w relaksacyjnym tempie. Dorzuć do tego wymijanie turystów na jarmarkach świątecznych i jest prawie jak w lesie pomiędzy drzewami, a nawet trudniej!
Piątek - cały dzień ma padać. Przed śniadaniem chciałam przebiec się by zobaczyć kopenhaską syrenkę. Wyszło luźne 6.5km.
Sobota - obiecałam sobie long'a w bardziej trailowym klimacie. Wyszukałam sobie w internetach oraz zasięgnęłam języka wśród lokalnych biegaczy i zdecydowałam, że zrobię 20km w Jægersborg Dyrehave, który uważany jest za płuca Kopenhagi, a potem dobiegnę 10km do hostelu.
W praktyce, biletomat na dworcu zeżarł mi bezpodstawnie 45 pln (smutek), ale potem było już tylko lepiej! A tak całkiem serio, wyruszyłam z centrum Kopenhagi ok 11 i po około 20 minutach byłam już w Klampenborg, skąd biegowym krokiem wkroczyłam na teren Jægersborg Dyrehave - czyli ok 1000 hektarów lasów i łąk. Coś pięknego. Jeśli będziecie kiedyś w Kopenhadze, to polecam odwiedzić to miejsce nawet na długi spacerek.
Biegło mi się bardzo dobrze, zrobiłam 20km pętelkę w parku (a przy okazji zobaczyłam całe stado jeleni!), a ostatnią dyszkę pyknęłam w drodze powrotnej do centrum, w większości wybrzeżem. Fantastycznie. Cieszy mnie też relatywnie niskie tempo po takim tygodniu, jest bardzo stabilnie i mam nadzieję, że mimo sporej przerwy od górek, popiszę się na UTM :)
Niedziela - wylot miałam dopiero około 20 i jako, że zapowiadał się cały deszczowy dzień, postanowiłam zrobić 30 min na zmęczeniu rano i zaszyć się gdzieś, gdzie jest ciepło oraz mogę w spokoju odpocząć po tym intensywnym tygodniu. Co ciekawe, biegło mi się leciutko i przyjemnie @ 5:40.
Cieszę się, że poświęciłam aż 12 tygodni po roztrenowaniu na wkręcenie się w bieganie. Nie będę ukrywać, w większości były to wybiegania w strefie komfortu, tak po prostu "wychodziłam pobiegać". Widzę teraz jak bardzo przesunęłam granicę - w pierwszych tygodniach bazy moim tempem konwersacyjnym było tak 6:20-30. Teraz, po 12 tygodniach - nie mam żadnego problemu utrzymać 5:30-40 min/km by spokojnie rozmawiać. Właśnie to chciałam osiągnąć :-) Przesunąć tę granicę komfortu. W końcu, chodzi o to by się mniej męczyć, prawda? Cierpliwość popłaca!
Jestem zadowolona z ostatnich 3 miesięcy i wiem, że pozytywnie odbiją się na całym sezonie :-) Fajnie, bo zaczęłam biegać w butach z zerowym dropem (Altra Peak One), przekonałam się do mierzenia tętna z paska i zrobiłam kilka porządnych treningów w górkach. Teraz czeka mnie podkręcenie obrotów!
Best, Marta
Dam Ci znać, gdy tylko pojawi się nowy post 🙂
